会“躺”的人颈椎不会差！颈椎最爱这种“睡姿”

颈椎不适，早已成为一个跨越年龄层的困扰。

大多数人可能把颈椎问题归结于低头刷手机、埋头写报告，但被你忽略的是，睡姿也是偷走颈椎健康的“幕后黑手”。那么，保护颈椎的“最佳睡姿”是哪种

健康睡姿应满足两个要点颈椎是人体最“金贵”的部分，上承头颅，下接躯干，起到“承上启下”的作用。因此，一旦颈椎出现问题，如果不重视，可能连累其他部位。正常颈椎是“C”型结构，有一个向前的凸起，保证颈椎高度的灵活性和稳定性，也正是由于它的存在，使得组成颈椎的7块小骨头能够承担整个头颅的重量，并完成各种旋转动作。

颈椎上还附着肌肉、韧带等软组织，如果睡眠时长时间处于不正确姿态，就会加重颈椎和附着软组织损伤。所以健康睡姿应满足两个要点：既能维持颈椎正常生理曲度，又能保证全身肌肉、韧带等软组织自然放松。有的睡姿可能提示颈椎已经出现问题：

比如“投降姿势”，把手高举过头，这是由于颈肩部软组织过于紧张，把手举高才能缓解肌肉紧张、血液循环减慢造成的入睡困难。仰卧是保护颈椎的“最佳睡姿”仰卧时，枕头宽度应刚好从头部一直垫到脖子，切忌垫到肩膀和后脑一半处，否则会改变颈椎曲度，使颈部肌群和韧带处于紧张状态。

▲正确的仰卧垫枕头姿势。枕头厚度应刚好是从后背所在的平面至颈部正常屈曲时的距离。仰卧位时，一般将头颈部置于枕头中间凹陷处，使枕头支点位于颈后正中，并与颈背部的弧度相适应。最好选择一个中间薄、上下两边高的枕头；高度适中（一般边缘为一拳高）、中等硬度，能保证颈椎不会过度前屈或后伸。

几个“睡眠技巧”放松颈椎一些被颈椎病困扰的人认为，只要不总是低头看手机就能缓解颈椎不适的症状。其实，睡不好也会成为颈椎病的“帮凶”。小编建议从以下几点改善症状：01 床垫比起软床，睡稍硬的床垫能充分保证颈椎在睡眠中的恢复效果。然而，很多人误会硬板床就是光板床，其实，硬板上还要铺若干垫褥。床垫要从以下几个维度挑选：硬度要记住“3:1原则”：床垫不能硬到不变形，也不能变形太大。3厘米厚的床垫，手压下陷下1厘米；10厘米厚的床垫陷下3厘米，这样的比例软硬适中。贴合度平躺在床垫上，手向颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方往里平伸，看有没有空隙；再向一侧翻个身，用同样的方法试一试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙。若手能轻易在缝隙中穿插，即表示床太硬；若手掌紧贴缝隙，就证明床垫与颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合。厚度厚度上，不要认为床垫越大越厚就好，而要看承托力。尤其弹簧床垫，若弹簧长度不变，底面垫料加厚，换来的并不是良好的承托力。弹簧床垫比较理想的厚度是12~18厘米。

02 枕头判断枕头高低有两个标准：如果平躺时下巴高度超过额头、侧躺时脸和脖子缩在一起，或者手老是弯曲垫在枕头下时，说明枕头太低；平躺时额头高过下巴，下巴往脖子内缩，或侧躺时头容易从枕头滑下来，表示枕头太高，睡醒后容易发生肩颈疼痛。03 睡眠时间保证充足睡眠是最好的颈椎放松方式，休息时间够了，也能帮助恢复颈椎生理弧度。对照这份睡眠时间表看看，你睡够了吗？年龄推荐睡眠时间不推荐新生儿（0-3个月）14-17小时不足11小时，超过19小时婴儿（4-11个月）12-15小时不足10小时，超过18小时幼童（1-2岁）11-14小时不足9小时，超过16小时学龄前儿童（3-5岁）10-13小时不足8小时，超过14小时学龄儿童（6-13岁）9-11小时不足7小时，超过12小时青少年（14-17岁）8-10小时不足7小时，超过11小时青年人（18-25岁）7-9小时不足6小时，超过11小时成年人（26-64岁）7-9小时不足6小时，超过10小时老年人（65岁以上）7-8小时不足5小时，超过9小时需要提醒的是，睡眠时间过长或过短都可能引起睡眠障碍，因此保持规律的作息时间尤为重要。

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