如何做到每天精力饱满 转载

我们生活的最终衡量标准,不是我们在这个星球上待了多长时间,而是我们在属于自己的时间上投了多大的精力。
仔细观察一些商界大佬,或者身边的牛人,似乎时间表总是满的,各种会议、行程,但看起来几乎每个人都精力超凡。
事实上,精力好不是天分。通过有效的管理,基本上每个人都能达到精力饱满的状态。
管理精力,是保持高效的关键;要做到高效,全方位投入,必须利用4种独立又相互联系的精力资源——身体、情感、思想和精神。以下,Enjoy:
01
精力的重要性
什么是精力?
精力就是做事情的能力,包括身体的、情感的、思想的,和精神的。
一个人精力的投入程度,会极大影响其效能表现。出色的表现、健康、快乐都建立在有效的精力管理上,全情投入是促进最优表现的精力状态。
精力不能投入,原因常常是我们不自觉地滥用精力,如不健康的饮食习惯、不懂得及时恢复体力、习惯性地消极逃避等。如果能够遵从精力管理的原理,生活和工作就能变得很有效率。
那么如何管理精力呢?《精力管理》一书的作者,提出了三种精力管理模式:
  • 1.日常模式:支出和补充;

  • 2.压力模式:透支和修复;

  • 3.极限模式:储备和衰竭;

我们的精力就像一块蓄电池,工作生活都需要花费自己的精力,是放电的过程;日常的睡觉、饮食、休息则是充电的过程。
当我们敌视休息,经常进行持续高压的直线放电模式、导致精力透支时,若不及时进行修复,就会导致精力衰竭。
遵循精力管理的原则,进行劳逸结合、规律作息,我们的生活就会变得自然有节奏。
02
精力管理四原则
1.调动精力金字塔的四要素
精力来源包括身体的、情感的、思想的、精神的,这四者相互独立又相互影响。
身体层面:以数量计,包括与力量、耐力、灵活性和恢复力相关的动作,比如:呼吸、饮食、运动和睡眠方式;
情感层面:以质量计,表现为自信乐观、与他人关系融洽等,包括灵活性和弹性;
思想层面:以强度计,持续集中注意力的能力,表现为创造力、专注力,现实的乐观主义和大脑的可塑性;
精神层面:以重心计,表现为富有责任意识和奉献精神,体现人生价值和意义;
想要全情投入,各层面的力量、耐力、灵活性和弹性不可或缺。
2.钟摆式运动,周期性补充精力
精力使用过度会导致损耗,精力使用不足导致闲置,保证精力充沛要学会按照一定的周期,消耗和补充精力。既要努力工作又要放肆玩耍,既要全身心投入又要全身心退出。
3.突破舒适区,提高承受力
像运动员一样系统训练,学会对自己说再“坚持一下”,强迫自己度过挑战带来的压力和不适感,完成每次的突破承受压力;包括身体、情感、思想,和精神上的。
4.养成习惯,做出真正改变
当你用意识去控制自己做一件事情的时候不会持久,当你将实践活动固化下来形成程序化的习惯模式,像刷牙一样能自动化进行时,便能保持长久。
实现这个转变过程需要三个步骤:
1)确定目标
找出对你来说重要的价值观,并描绘出个人工作与生活的愿景,这个会给我们提供源源不断的内在动力,像指南针一样在各个岔路口指明方向。
2)面对现实
从收集事实和数据开始,进行一次全面的体能测试,从现在开始记录自己的饮食、睡眠和运动数据,向最亲密的人进行问卷调研,全面了解自己在身体、情感、思想和精神能量方面的储备和表现,找到自己无法全情投入的障碍。
3)采取行动
根据你个人发展的规划,发现你现阶段不好的习惯,开始采取行动进行改变。
03
精力金字塔
1.身体能量
1)遵循生命的节奏,练习深呼吸和火呼吸
深呼吸就是胸腹式呼吸联合进行的呼吸,可以排出肺内残气及其他代谢产物,吸入更多的新鲜空气,以供给各脏器所需的氧分,使血液循环得以加强,对于解除疲惫、放松情绪,都是非常有益的。
火呼吸是在瑜伽练习中被广泛使用,它可以跟很多体式组合,有非常多的好处。掌握正确流畅的火呼吸,对于身体各项机能的改善非常有帮助。
两种呼吸方式的具体做法,大家可以自行了解。
2)调整饮食方式
①每天吃早餐;
②吃得讲究:多吃能持久提供高效能量且血糖生成指数低的,少吃迅速补充能量但不足半小时就消耗光的垃圾食品;
③按时进餐:比较推荐的进餐时间是,早6:30-8:30,中11:30-13:30,晚:17:30-19:30;
④定量进餐:每次只吃可维持2-3小时能量的食品;
⑤及时喝水:30-60分钟补充一次水分,一天喝8杯水。
3)调整生理周期和睡眠
睡眠不足或者睡眠质量不高,很容易导致人的反应时间、注意力、记忆力和逻辑推理等能力下降,会极大影响工作表现和健康程度。
医学上,睡眠有五个不同阶段的周期,分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。
一个完整的睡眠周期,大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期,总共睡6至9个小时。
当你不清楚自己一晚上要睡几个周期时,就按5个周期的平均值来。
假设你的固定起床时间是7点半,那往前推5个睡眠周期,入睡时间就是午夜12:00,如果你需要半个小时才能入睡,那么你需要提前半个小时,也就是11:30分就上床睡觉。
4)进行间歇训练和韧性训练
①间歇训练:训练和休息交叉进行,增强身体的承受力,即中-短期的全力以赴和中-短期的休息交替进行,比如爬楼、短跑、骑自行车甚至举重;
②韧化训练:在训练时,施加超出身体平均承受水平的压力,再让其获得周期性恢复补偿的方法,比如平时每天跑步3.5公里,下一个月每天跑5公里……
5)不要敌视休息
①工作间歇:尽量每工作90分钟,休息15分钟;
②午休和下午茶:午饭后短短30分钟左右的小睡,能提高34%的效能和100%的机敏性;下午3-4点,喝下午茶进行放松也是一种不错的休息方式,对精力恢复很有帮助。
2.情感能量
消极的情感,会损耗精力并导致效能低下;积极的情感,不仅能促进个人效能,对组织也有深远影响。
1)预留时间做真正喜欢的事
保持情感精力的关键就是给自己留出时间,做你真正感兴趣的事情;任何令你感觉安全、愉悦、有成就感的活动,都会激发积极的情感。
你可以唱歌、爬山、跳舞、练瑜伽、跑步;也可以读书、听音乐、看展览,参观博物馆。
2)让人际关系促进精力再生
人际关系是每个人的情感稳定剂,深度关系需要用心经营,维持一段健康的关系可以带来积极的情感精力。
经营关系主要分为:发展新的关系和加深已有的情感。保持持续高效的关键是在工作上有一个好朋友。
3)积极扩充情感容量
身体上的肌肉通过锻炼可增强承受力,情感也可以通过有意识地训练,增强自己对负面情感的承受甚至转化能力。
为积极的情感提供动力的关键“肌肉”是:自信、自控处理人际关系和理解别人的情感。
4)学会接纳不同的情感
情感能量分为积极和消极,负面和正面。
情感容量的最高境界,是足以驾驭所有丰富情感的能力,情感层面的全情投入,也需要不加评判的接纳对立统一的所有品质和情绪状态。
3.思想能量
思想上的承受力是我们用来安排生活,集中注意力的能力;最优的思想能量动力来源包括思想准备、心灵演练、自我积极对话,有效的时间管理以及创造力。
1)现实主义的乐观
最有助于全方位投入的思想方面的精力,是现实主义的乐观精神,按照世界的本来面目看世界,但总是积极地做思想准备、心灵演练、自我积极对话的功课,朝着期望的结果努力。
2)精力集中产生创造力
创作有5个阶段:顿悟、饱和、孕育、启示和证实。想要创造力,在时间管理上需要停下来想想别的,不断地激活大脑的不同部分保持创造力。
3)重塑大脑
大脑像肌肉一样,不用就会萎缩,积极开发就会变得发达,让身体保持锻炼来刺激认知能力,不断挑战大脑来防止和年龄有关的智力下降。
4.精神能量
精神能量,是我们动力、毅力和行动方向最有力的源泉。
为精神提供动力的关键“肌肉”是性格——按照自己的价值观生活的勇气和信念。这种性格里的支持性“精神肌肉”,包括热情、承诺、诚信和诚实。
精神能量来源自它和最坚定的价值观之间的联系,以及超越自身利益的目的。
1)和最坚定的价值观产生联系
尼采说:人唯有找到生存的理由,才能承受任何境遇。
生活最终意味着承担责任,寻找问题的正确答案以及不断完成任务。找到自己真正在乎的,你坚持的价值观,是提高我们精神承受力的有效方法。
2)超越自身利益为目的
热衷于自己的事最终会消耗掉精力并妨碍效能,精神能量的消耗与补充,是深深交织在一起又是同时发生的。
我们一边消耗一边获取,通过恰当地关爱自己,来平衡专注于超越我们自身的目的,让自身利益服从自身之外的利益,为他人服务奉献,可以在精神方面注入新活力。
04
精力管理的训练系统
精力管理系统的成长和发展,是从下到上(身体-情感-思想-精神)的顺序,但是变化是从上到下(精神-思想-情感-身体)的顺序。
因此精神能量是最强大的驱动力,我们的目的和意义是一切活动全身投入的基础;它为我们集中精力,指引方向,为热情和毅力提供动力。
1.制定人生目标,言行合一
1)目标三要素
①积极性
消极的目的是以防范性、不足感为基础的;体现在总觉得自己的安全和生存处于危险之中,恐惧、生气甚至仇恨这样的情感成为了精力的来源。当我们的生活出现窟窿时,我们总无法把精力放在带给我们动力、让我们觉得有意义的事情上。
积极的目标刚好与此相反,总是为人生导入一种全新的可能性。
②内在性
外在动机反映了我们因对某事物的不满足而产生的欲望——金钱、权力、认同感、社会地位甚至爱情,内在动机源于我们对事物本身的兴趣,他的价值在于给我们带来内心的满足感。
研究发现,外在动机具有局限性,内在动机使精力更持久。
③超越自我
把注意力从满足我们自己的需要和愿望,转移到为我们自身之外的事情服务。
如果工作能帮助他人减轻痛苦、消除艰苦或乏味的辛勤工作、能让某人更健康更开心,或者能在审美或智力上让人变得充实、并能改善我们的居住环境,那么工作就能让生活更美好。
2)让行为符合价值观
价值观最终是行动的路线图,品德就是付诸行动的价值观。
我们需要做的是:以有意义、有吸引力的价值观为基础进行愿景宣言,再以行为反映价值观,履行自己的承诺,最后想象如何全情投入自己的目标。
2.面对现实,让精力得到释放
1)防御系统,刻意否认和逃避现实
每个人都有自己根基牢固的防范体,具有自欺欺人的能力,遇到不愉快、让人不安、或者对自己的期望相反时,有无数种逃避的方法。
有时在紧急情况下,这种防御系统会刻意选择忽略真实的信息:比如运动员只有把全部精力都放在眼前的任务上才能取胜,这么做可能需要暂时把有关他们的家庭、生活的剧痛甚至将对技术的担心放到一边。
所以,选择性忽略一些事,并不意味着否认或回避困扰你的问题,相反,可能是一种为了在更合适的时机处理它的对策。
2)正视现实,诚实开放地看待自己
当回避令人痛苦的现实成为一种生活方式时,我们最终还是要遭受它所带来的后果的折磨。
当我们害怕真相时,我们会变得更加戒备、僵化,缩手缩脚,就像麻醉剂一样,回避现实会让我们对痛苦感到麻木,但也让我们无法自由地、全方位地投入到这个世界。
所以,诚实看待自己的行为和真相,并为此负责,不用单一的眼光看待自己,永远保持开阔的胸怀接受可能的错误,接受自己的缺点,放松我们的防范心理,便能增加积极精力储备。
3)良好的仪式习惯是行动的关键
成功的秘诀不是超常的信念和自律,而在于好习惯的力量。自控力是有局限的,每一次自控都会消耗有限的精力储备。
积极的精力仪式,让精力有效地为我们的任务服务,降低了我们对意志和纪律的依赖性,也是把我们的价值观和优先考虑的事转化成行动的有效方法。
养成良好的仪式习惯要做到:
①准确规划:明确时间和具体行为;
②事前准备:将负面表达转化为正面行为;
③循序渐进:由浅入深,一次完成一项重大的改变,量变引起质变;
④基本训练:规划方式和记录进展。
到这里,关于精力管理的核心内容就结束了。
总之,要想成为一个精力充沛的人,从身体层面、情感层面、思想层面、精神层面,每一个“关卡”都需要加以锻炼,掌握了正确的方法之后,接下来就要交给持之以恒,并形成习惯。
精力充沛不仅仅是为了工作、学习、生活更加有效率,更是为了从这些我们离不开的活动之中,获得幸福。
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