在瑜伽中如何安全有效地扭转？原来秘密在于它

在瑜伽练习中，你是否觉得扭转比较困难，甚至出现下腰部，臀底、骶尾部不适：酸？胀？隐隐作痛？

而在日常生活中，更是会在在走路时，或者完成一些动作中，觉得骶尾部有点松动或是响动。这可能都和骶髂关节有关。

骶髂关节在哪呢？在脊柱的底端，骶骨和骨盆内的髂骨交汇的位置，是骶髂关节，骶髂关节或附近区域的疼痛，成为越来越多瑜伽人的苦恼。尤其是女性，占骶髂疼痛人群的 80%。部分原因是与荷尔蒙相关的月经、怀孕和哺乳，使得女性的韧带更加松弛，容易过分伸展。

骶髂关节解剖图

而男性骶髂关节疼痛，其原因通常是父母遗传的韧带松弛或者是习练瑜伽时受伤、过度伸展。

但无论哪种性别，骶髂损伤都会严重影响习练和生活。在站立时，躯干、头颅和上肢的重量通过骶髂关节分散到骨盆区域，然后再通过骨盆传导到双腿，最后到达双脚和地面。骶髂关节是站姿的关键关节，它使体重能够顺利被骨骼承载，而不是松垮下垂，给韧带之类的软组织带来潜在的损伤。

而扭转体式是骶髂关节损伤的罪魁祸首。这是因为学生们被要求在扭转体式中，尤其是坐姿扭转中，要固定骨盆，有时还被告知在扭转时，骨盆要在地板上，左右坐骨保持对齐，但是，固定骨盆会导致连接骨盆和骶骨的韧带过度伸展，最终导致整个骶髂区域慢性钝痛，有时痛得让人虚弱。

比如圣哲玛里奇III式(marichyasana III）。当骨盆在坐骨处固定在地板上，扭转就必须只来自脊柱，也意味着骶骨和脊柱其它部分一起被拖入扭转，而骨盆被往回拉着，向相反方向移动。而且，手臂抵住腿外侧，形成杠杆力，使扭转幅度更深，但也增加了关节处额外的扭力，骶区韧带被过度拉伸的风险增加了许多倍。

而这些韧带本来在努力连接骨盆和骶骨。事实上骶髂关节功能异常和疼痛的定义恰恰是，骶髂关节没有处在骨盆和骶骨的关节面对位、中立、稳定的位置上。

每个体式都需要根基，但扭转体式的根基不是骨盆，而是大腿和在地板上的脚。关于骶髂关节，最重要的是要记住，它是一个稳定关节，不是活动的关节。如果允许或鼓励骨盆先扭转，然后脊柱再扭转，那么骶髂关节会快乐很多。总之：保护骶髂关节的关键都是:骨盆和骶骨要一起移动。

那么如何在扭转体式中找到根基，做到安全地扭转呢，下面以圣哲玛里奇I式，圣哲玛里琪 III式为例。

01

圣哲玛里奇I式（Marichyasana I）

注意在这个体式中，“”站立” 的脚扎根，感受骨盆和脊柱和谐地运动

动作要领：

从手杖式(dandasana)开始，弯曲右膝，右脚踩地，脚跟与坐骨对齐。这意味着你的脚跟不是紧紧地贴着臀部，而是远离它。右臂绕过右小腿，在背后抓住左手。呼气，然后前屈，让右坐骨离开地面，来创造前屈。这个体式扎根在右脚上，通过右脚坚实地踩入地板，感觉仿佛站在右脚上，这会使骨盆向前倾，就像在所有前屈体式中发生的那样。

02

圣哲玛里琪 III式(Marichyasana III)

注意在这个体式中，伸直的腿向前伸出，骨盆和骶骨作为一体移动，允许扭转从根基开始进行。

动作要领：

回到手杖式。弯曲右腿，与右坐骨对齐，并且小腿完全垂直于地板。然后，左(直)腿沿地板向前移动，使骨盆扭转。你可能发现左腿移动了 4 英寸(约 10.2 厘米)，或更多。你还会注意到，腹部已经面对右大腿(弯曲腿)内侧了，扭转已经开始。

左手肘绕过右膝盖;呼气，然后，允许左坐骨抬起，仅左臀部的皮肤接触地板，你的重量大部分移向了右脚和右坐骨。吸气，呼气，然后，呼气后，将腹部深层的器官带入扭转。记住，扭转是器官的扭转，而且目的在于带来“拧”的效果，有益于躯干的管道内的器官健康。随着肺部呼气清空，逐渐地扭转;你会惊讶地发现自己能够这么舒服这么深入地进入这个体式。当你允许骨盆完成扭转的前半部分，由脊柱和手臂完成后半部分，你还会看到骶髂关节是多么轻松。

然后左大腿内旋，并且通过左脚球骨向前用力地伸出。想象你正在努力把左肩胛骨放在右膝的外侧。换腿，在左侧重复这两个玛里奇式。

总之，永远不要强迫身体扭转。扭转是渐进的、稳定的体式，要在越来越多的放下中品味体式的滋味，允许而非强迫动作的发生。可以在扭转练习后，接着做站立前屈(uttanasana)，对称地伸展脊柱。

你在瑜伽习练的过程中，还有哪些困惑或者不了解的呢？欢迎留言分享，我们将为您答疑解惑。

内容来自艾扬格瑜伽学院

编辑 / Linda

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