酸爽！自重练肩的7个狠招儿推荐

1、倒立撑

有3种不同的做法，难度从低到高

下面我将为肌友们一一介绍

退阶版

如果你没有能力直接起一个倒立

可以让伙伴从后方抓着你的脚

再把身体调整到几乎垂直的位置

就可以专心的刺激三角肌前束了

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标准版

即靠墙倒立撑

用书本、凳子、或俯卧撑架将手垫高

两脚贴在墙上、稳定身体

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进阶版

不需要额外支撑的倒立撑

对核心力量要求更高

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如果前三种都不适用于你

这种高位俯卧撑是最后的办法

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2、旋转平板支撑

罕见的能够侧重刺激中束的自重训练

做法就是不断地切换手和肘支撑

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这里有一个要点

在肘伸展撑起身体后

一定要有一个旋转的动作

这样才能让中束受到刺激

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3、窄握反向划船

有点像是器械训练中的绳索面拉

将吊环或单杠拉到眼睛的位置

中束特别是后束的感受会很强烈

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4、倒立爬墙

最后是一个多角度练肩动作

脚踩墙壁开始后退，一直到倒立的姿态

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然后再原路返回

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文中的很多虐肩新鲜路数

都来自纹身哥Chris Heria的视频

很牛的一位大神