练出巨肩的秘密武器!
如果你已经对日复一日的推肩飞鸟感到厌倦
何不试着给强肩日来点新花样呢?
今天杰夫大叔将向我们演示一套别样的练肩方法
墙壁倒立撑
目标:三角肌前束
身体越靠近墙壁,肩部的负荷越大
收紧核心、调整呼吸
保持2秒钟下放、2秒钟推起的节奏
旋转侧平举
目标:小圆肌、冈下肌、三角肌中束
掌心朝上,将哑铃端在体前
把哑铃移动到身体身体两侧
侧平举的同时旋转手臂,让掌心朝下
前平举划船
目标:三角肌前束
当手臂达到水平位置后
把哑铃拉回来、再推出去
滚动哑铃推举
目标:三角肌前束、核心
背靠在瑞士球上、脚踩着地
推举时脚向后踩,坐在球上
放下时脚向前踩,背靠回球上
反向X飞鸟
目标:三角肌后束
抓住弹力带或者绳索
跪姿挺胸,向下并向后拉
在顶峰要收缩1秒才返回
训练计划
墙壁倒立撑 3组x做到力竭
旋转侧平举 3组x10-12次
前平举划船 3组x10-12次
滚动哑铃推举 3组x10次
反向X飞鸟 3组x10次
如果喜欢今天的内容,就点个在看吧!
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