只有一对哑铃，如何打造宽厚度兼备的巨背？

目标：上背部、背阔肌、下背

推荐人群：适合所有家庭健身者

动作一、俯身哑铃划船

针对区域：背阔肌

俯身并微屈膝盖、收紧腰腹以及臀腿

把哑铃拉向髋部、并做1秒钟顶峰收缩

背阔肌划船时一定不要收缩肩胛骨

也就是做出向后夹紧背部的动作

这样会影响对背阔肌的刺激效果

而是应该保持肩胛骨固定不动

只让背阔肌发力拉动哑铃

动作中另一点要注意的是

要尽量保持大臂贴近身体

只有这样才能更好的募集背阔肌发力

动作二、宽距哑铃划船

针对区域：上背部

与上一种划船相反，宽距要求你向外打开手臂

使它们位于一条直线上，并垂直向上提拉哑铃

因为刺激的目标是针对上背部

所以这种划船需要你尽可能的收缩肩胛骨

由于两臂之间的间距被打得很开

背阔肌就不怎么参与发力了

因此该动作是为增加上背部肌肉厚度

也就是为三角肌后束、斜方肌等肌群设计的

哑铃下放时要慢要带有控制

这点大家都知道，就不需要强调了

我想说的是，动作顶部的顶峰收缩更加重要

在顶部你把肌肉收的越紧

背部的分离度与线条感才会练的更好

动作三：反向飞鸟

针对区域：三角肌后束

这个动作大家很熟悉了

一个专门用来刺激后肩部的动作

为什么它会出现在背部训练中呢？

因为三角肌后束本就是背部的一部分

要强调的是不要畏惧上重量

虽然也有人说后束是小肌群

不需要太大重量刺激

但我见过更多的运动员为了练大后束

都在毫不保留的上重量

动作四、哑铃罗马尼亚硬拉

针对区域：下背部

屈髋，直到下降到最大距离时

用下背部的力量将身体拉起来

全程都要保持下背部挺直

练背时捎带上几组腰部的训练是很有必要的

强壮的腰部可以让你在做划船动作时如虎添翼

这个动作没有必要上太大重量，每组做15次

因为我们的目的只是保证腰部的健康

动作五：俯身哑铃耸肩

针对区域：斜方肌

垂直向上提拉哑铃

在顶部耸肩并夹紧上背部肌肉

再次强调把肌肉收的越紧越好

该动作是为了强化肩部的上斜方肌

以及上背部的中、下斜方肌

如果斜方肌不够强大

练出的背看起来会不够厚、不完整

训练计划：

俯身哑铃划船x12次

宽距哑铃划船x12次

反向飞鸟x10次

哑铃罗马尼亚硬拉x15次

俯身哑铃耸肩x20次

这5个动作为一个训练循环

做完一个直接去做下一个

动作之间的间歇控制在30秒左右

每次训练建议将该套循环重复2-3轮

你的背部充血感就会非常强了

▼