俯卧撑数量上不去？6招助你突破瓶颈！

想要追求更多的俯卧撑数量

第一步就是要纠正动作

把动作打磨的尽可能完美

用最高效率的方式发力

第一步、身体保持一条直线

这个要领其实人人都知道

但多数人都不知道为什么要这样做

为了动作好看？不对

为了让腰腹参与进来？也不完全对

要求身体保持一条直线

实际上为了让你绷紧每一块肌肉

从脚尖一直到指尖

保持脊柱在中立位上

同时不让力在任何一个部位流失

所以俯卧撑只收紧腰腹是不够的

其他松垮的部位会把力卸掉

像大腿、臀这些肌肉群也必须要收紧

让力在身体里传递而不被卸掉

形成动力链

第二步、手的位置

手的位置决定了你练哪块肌肉

比如窄手距侧重胸内侧

宽手距可以加强胸外沿

而对于标准俯卧撑来说

手同肩宽、拇指应该在胸前位置

肘自然朝后

不刻意夹紧身体，也不要向外撇

在顶部

指尖应该与肩膀在一条线上

第三步、收缩肩胛骨

掌握了最大效率发力的姿势还不够

学会收缩肩胛骨、稳定上肢

才能让你最大化爆发出力量

收缩与不收缩肩胛骨

就好比是在水泥地和沙地上做深蹲

在俯卧撑顶部时

不要急于屈肘让身体下沉

首先向后挤压背部，也就是收缩肩胛骨

这样做可以稳定整个上肢

稳定=更大的力量输出

同时因为把胸挺出来了

胸肌的参与度也得到提高

第四步、做全程动作

全程=全部刺激，半程=部分刺激

全程的训练收益远大于半程

因此在俯卧撑顶部时

要确保肩胛骨完全展开

到底部时，胸肌要接触地面

第五步、加强离心部分的控制

当我们推起时，要使用爆发力

速度可以越快越好

但下落时就不一样了

要慢做才能最有效的刺激肌肉

所以推起可以用1秒，但落下要用2-3秒

掌握以上5步之后

你就学会了如何做一个完美的俯卧撑

练习时一定要记得质量第一

如果只能做10个完美的，那就做10个

力竭了就停，不要牺牲质量求数量

只有完美的动作才能打磨出完美的身体

完美意味着没有短板

或者说相对少的短板

你的短板越少，就越不容易卡瓶颈

持续进步的时间才会越长

第六步、做递减组

当你的完美俯卧撑也陷入瓶颈时

就该用这个技巧来帮助突破了

一组俯卧撑做到力竭后，不休息

切换跪姿，继续做爆发力俯卧撑

跪姿爆发力俯卧撑做至力竭后

做普通跪姿俯卧撑

再次力竭后，起身

最后以上斜俯卧撑结束

想要突破俯卧撑的肌友们

一定要先做好前5步，修正动作

再把最后一条技巧加入训练中

剩下的事情，就交给坚持吧！

▼