完美胸肌训练讲解！

上斜卧推的节奏如何掌握？

练上中下胸的黄金动作？

怎么样把中缝练起来？

尽在今天的完美胸肌训练讲解！

上胸：

胸肌是身材的门面，而上胸是胸肌的门面

这一部分胸肌决定着整个胸肌的宽度

上斜角度的卧推、手臂上抬的夹胸动作

都可以有效刺激到上胸肌

推荐动作：

1、上斜卧推

发达上胸的首选动作

重量的选择上采取大重量原则

每组最大次数不要超过10次

动作节奏最好偏向健美风格

把重点放在控制离心和保持张力上

也就是用1-2秒推起、3-4秒放下

不要让杠铃接触到胸肌

这样对胸肌的增长是最有效率的练法

2、哑铃上斜卧推

这也是一个必做的训练

哑铃可以很好的填补杠铃的缺陷

让手臂在向上移动时可以聚拢靠近

对于中缝位置的胸肌有更好的刺激

3、低位绳索夹胸

如果你想用绳索练上胸肌

那么这就是你的唯一选择

因为别的角度效果都不如这个好

简单从解剖角度给大家解释一下

低位夹胸让你在屈肩的同时将手臂跨越身体

将上胸肌的功能发挥的淋漓尽致

可以让上胸达到最充分的收缩

中胸：

位于上胸肌下方、胸肌中部

刺激这部分胸肌我们不需要专门调整角度

只需要在水平位置就可以：

平板卧推、水平夹胸

推荐动作：

1、平板卧推

最基础的训练动作

不仅仅是对胸肌中部

对上肢力量发展也是大有裨益

使用较大重量，每组5-8次效果最理想

2、水平夹胸

这里更推荐绳索而不是哑铃

理由是绳索可以让两手臂交叉

使胸肌达到完全收缩

下胸：

位于整块胸肌的最下沿

下胸肌练得好

胸肌下沿就会形成一条漂亮的弧线

通过改变手臂的角度就可以有效刺激它

推荐动作：

1、双杠臂屈伸

做臂屈伸时动作节奏很重要

一定要慢，用3-4秒放下躯干

只有提前把下胸肌纤维充分拉伸开

撑起时才能有效募集到下胸肌发力

另外还有一个小技巧是

在撑起的同时让二头尽量靠近胸肌

这样会让下胸肌收缩的更强烈

2、绳索下斜推胸

手臂贴着躯干向斜下方推出去

再沿着原轨迹返回到身后

你能清楚地看到下胸外沿被完全拉伸开

然后再得到完全的收缩

这就是刺激下胸最好的角度

3、X绳索推胸

和上一个动作很类似

不过这次要让双手在体前交叉

这样就可以让下胸内侧也得到充分刺激

胸中缝

清晰的中缝是完美胸肌的点睛之笔

它可以增强胸肌的立体感，块状感

通过调整握距就可以强化中缝

推荐动作：

1、跪姿T杠推举

跪在T杠前，两手握着杠铃

并用手掌用力的挤压杠铃杆

记住训练的核心在于“挤”而非“推”

你就会感受到胸肌内侧有明显的刺痛感

2、斯万推举

手掌夹着杠铃片，并用力挤压

于此同时进行推胸

同样，关键词是挤而不是推

3、一切手臂内收的动作

想要让中缝发达起来

你的计划中还要包含手臂内收

并跨越身体中线的夹胸动作

这些动作我已经在之前的讲解中列举过了

它们一定得是你计划里不可缺少的一部分

如果你喜欢我的讲解，点个好看再走吧！