徒手练腿最狠的5招！效果很霸道！

不能跟深蹲架较劲的日子

换种方法挑战自己也不错！

今天我们就来盘点一下

TOP5最难的徒手练腿动作

一起来用最狠的招，练出最大的腿！

一、西斯深蹲

在所有的徒手深蹲动作中

属西斯深蹲最难

它要求你的大腿要和躯干保持一条直线

让身体极限后仰、膝盖极限前伸

对力量、柔韧性、关节灵活度都是不小的考验

初学时你可以搀扶着做

注意下蹲时要保持躯干挺直

身体不要缩进去

只需要几次，股四头肌就会有强烈的燃烧感

可以用于腿部训练的热身或是收尾

当熟练掌握该动作后

你就可以像腿王汤姆普拉兹这样

不搀扶任何物体，甚至手持一副哑铃

将西斯深蹲作为正式训练安排到计划中去

二、手枪蹲

手枪蹲就是常规深蹲的单腿版本

因做该动作时身体形似手枪而得名

它把你的所有体重都分配到了一条腿上

所以即便没有任何额外负重

它依然能给大腿带来很足的刺激

底部和起身是最难的部分

人们通常会起不来、或者失去平衡倒下

你在初学时最好搀扶着做

并保证下蹲时要慢、在底部不要反弹

这样才能得到最好的效果

手枪蹲对身体素质的提升是多维度的

练习一段时间之后

不仅你的大腿力量会变强

而且髋部和踝关节的活动度会增加

核心对身体的控制力也会增强

到那时你就可以慢慢摆脱搀扶物

甚至再给自己加点负重

三、沙发腿弯举

大部分人的腿都是前面强后面弱

而这个动作就是专门针对加强腘绳肌的

首先你把脚卡在沙发或床下面，膝下垫上垫子

用腘绳肌和臀部产生的力量

把身体从地面拉起来

一开始你可能会觉得非常吃力

那就可以稍稍借助一点手臂的力量作为过渡

直到腿部可以独立完成

四、单腿团身跳

徒手练腿一定要有跳跃训练才完整

跳跃训练的特点在于会有一个瞬时的加速

因此它能够动员尽可能多的肌纤维参与发力

特别是对提升爆发力很有帮助

分解动作如下

首先你用单腿站立，膝盖微屈

然后一点点的让躯干下沉、继续弯曲膝盖

为接下来的弹跳进行蓄力

当你觉得下沉到底之后

用最快速度蹬地、提膝跳起

五、反应式垂直跳

上一个动作的升级版

它能把你的爆发力又提高一个层次

踩在一条板凳边沿上、抬起另一条腿

重心前倾、让身体自由落下

待双脚落地后，迅速起跳

你会发现这样要比直接从原地起跳

跳得更高更有力量

原理是它利用了肌肉的牵张反射特性

简单来说，我们可以把肌肉比作皮筋

当皮筋被拉长，它就会产生回弹的趋势

在做反应式垂直跳时

身体落地的那一瞬间

受重力的作用、肌肉被拉长

牵张反射的机制被触发

借助这股回弹的力量迅速起跳

就可以跳的更高更有力量

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