6个让你的健身没效果的训练错误，可不要再犯

1、不知道自己在做什么

我们都知道弯举练二头、绳索下压练三头

但只知道这些还不够

我们还必须更深入的做了解

就比如上斜凳弯举针对的是二头肌外侧

而绳索下压针对的是三头肌外侧

如果在做这些训练时

不知道它们的侧重点

意念没有集中在目标肌收缩发力上

那动作自然发挥不出它应有的效果

所以我们在埋头苦练的同时

还必须扩充自己的健身知识面

最好能系统学习一些解剖学的基础知识

了解肌肉的功能、就能明白各个动作刺激肌肉的原理

清楚了自己在做什么，训练就会事倍功半

2、攀比

“勿与他人攀比”已经成为老生常谈了

这里咱们不必再多说

而我想向大家传递的信息是：

盲目跟自己攀比也是不行的

就比如你上周硬拉140公斤

流畅的拉了2次，感觉自己状态挺不错

然而这周状态比较差，一个都拉不起来

由于自尊心作祟，你不服非要把它拉起来

结果腰部没有锁定住，导致急性腰扭伤

往后的若干周都做不了硬拉了...得不偿失

状态有波动其实很正常、不一定是你退步了

当你不服非要硬上的时候

绝对就是你最容易受伤的时候

以上是我的亲身经历，希望肌友们能引以为戒

3、目标太大

目标定得太大

你会在达到它之前，就早已迷失了方向

除非把它拆分成若干个小目标

在你立志要成为肌肉男之前

得先定一个本月增重2公斤的小目标

在你在平地上潇洒的做俄式挺身之前

得先从箱子上开始练

4、垃圾组太多、质量组太少

很多人会把一个部位练20组甚至更多

但有研究证明，往往在10多组之后

由于目标肌的疲劳，动作质量就会开始不断下降

这样盲目的堆训练量不仅低效、而且影响恢复

被研究人员称为“垃圾组”

对于普通训练者来说

应该把这20组拆分成2个10组来练

比如周1练10组胸、周4再练10组

这样有助于提高质量、避免过度训练

同时也能促进更多的肌肉合成

5、热身不够

除了会使伤病风险加剧外

热身不足还会影响你的训练表现

让你发挥不出最大实力，影响你变强

建议在训练前

先做5分钟有氧或动态热身，预热身体

另外在正式训练组前安排3个热身组

第一组使用正式组50%的重量，做10次

第二组使用正式组70%的重量，做6-8次

第三组使用正式组90%的重量，做1-2次

如此一来既不会让身体过度疲劳

又可以唤醒神经和肌肉系统

让你在正式训练中把全部实力发挥出来

6、没有渐进超负荷

上周卧推70公斤8次

这周就要想办法冲击9次了

等到能推10次之后

下周再加到75公斤，再次向10次冲击

不管每次突破成不成功

积累点滴进步的意识一定要有

积少成多，水滴汇聚成海

不求上进，就只能在原地踏步和退步间徘徊

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