30天极限减脂训练计划第22天——练背＆做美黑

计划第22天，进入最后一周的冲刺了

craig的体重终于降到了2位数，99.8公斤

今天第一个动作将会是大重量复合训练

在挥洒汗水之前

一定记得花点时间充分的热身

3x10的杠铃硬拉转划船

可以不用那么完美的控制

适当借助惯性，方便上更大的重量

然后是一个背阔肌的训练

在上斜凳上做哑铃直臂划船

第三个训练是单臂高位下拉

两边交替做，一共30次

接着又是一个大重量训练

10组架上硬拉，每组做3次

全健身房都在看他

完成之后开始坐姿单臂划船

上大重量、每组每边做5次

训练最后以高位下拉收尾

每组把次数范围控制在6次左右

今天的有氧环节同样是5个训练项目

4分钟高强度跳绳

4分钟快速箭步蹲

中间穿插10分钟恒速有氧

然后是4分钟波比跳

以及4分钟的深蹲跳，强度逆天

训练计划：

杠铃硬拉转划船 3x10次

上斜哑铃直臂划船 2x15次

单臂高位下拉 1x30次

架上硬拉 10x3次

坐姿单臂划船 6x5次

高位下拉 5x6次

高强度跳绳 4分钟 做20秒 休息10秒

快速箭步蹲 4分钟 做20秒 休息10秒

恒速有氧 10分钟

波比跳 4分钟 做20秒 休息10秒

深蹲跳 4分钟 做20秒 休息10秒

今天训练结束后，craig去做了一次美黑

也就是通过在美黑店照射紫外线灯，加深肤色

达到让肌肉线条更明显的效果

减脂完成后如果有条件的话，你也可以试试

不一定非要紫外线灯，在海边晒也可以

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