太极拳要领四字诀，帮助你更好练太极！

抖音号：禅茶太极 （ cctaiji5555 ）

蓮心不染 巫娜 - 蓮心不染 (筆墨有法喜 禪悅在新聲 古琴 巫娜)

文|李红全 编辑|禅音

前言：

古人云：“无规矩不成方圆”，凡事即如此！尤其是打太极拳，必须遵循拳理，守好规距，才能不失偏颇，做到姿势正确，拳味韵正。传播太极拳更是要能够讲清楚拳理，说明白要领，正确指出动作的路向、角度、结构、注意事项，才能让初学者做到姿势规范，动作标准，为进一步学习杨氏太极拳打下良好的基础，这就是我要写此文的起因。本文集结了习练太极拳过程中的一些重要要领，一些是老师口传身授的；一些是对太极前辈流传下来的书稿文字的理解；一些是通过自己身知体悟，亲修实证，并受同行近期发表的文章的启迪总结出来的。脱稿后，历经学习、实践、摸索、探讨，体悟出锻炼每加深一个层次，都会让你恍然一惊，从而颠覆自己以往的日常看法，这也应验了一层功夫一层景的说法。随着对太极拳理的不断加深和理解，去粗取精，去伪存真，进行了反复、多层次的修改。抛砖引玉，以飨同道，共同提高！

所谓太极，无极而生，动静之机，阴阳之母；

松柔沉稳，缓慢柔和，势势均匀，内外兼修。

入门太极，明师指教，口传身授，嫡传真经，

拳架路线，劲力技巧，攻防要点，诛玑真诀。

师傅传授，书中品味，交流提高，明理得法；

拳无捷径，久练自成，意练心悟，练养结合。

练前热身，抻筋拔骨，拉伸韧带，松活关节；

心静体松，意念领先，神不外驰，用心练拳。

虚领顶劲，含胸拔背，松腰沉胯，分清虚实，

沉肩坠肘，意在力先，上下相随，内外相合，

相连不断，动中求静，十要擎领，贯穿始终；

头随身转，眼随手转，手随气转，气随心转。

头容正直，收颌藏喉，唇齿虚合，舌抵上颚，

目不怒睁，眉不邹缩，口不绷嘴，愉悦自然。

起吸落呼，收吸推呼，虚吸实呼，蓄吸发呼，

鼻吸口呼，神阙收放，形息互引，息细匀长。

气敛入骨，贴背而行，纳于丹田，分运四梢，

以意引气，轻灵沉着，在意则灵，在气则滞。

掌如荷叶，虎口微撑，指缝稍离，掌心稍窝；

坐腕竖掌，掌心微凹，塌腕舒指，鱼际用力。

拳要松握，四指卷曲，拇指弯压，拳面要平，

立拳击出，拳眼向上，拳面向前，拳腕平直。

吊手如勾，指尖捏拢，曲腕成弧，指松腕活；

击拳出掌，肘在肩外，坠肘涵臂，手不出圈。

立步俯掌，放于胯旁，手臂曲伸，手指向前；

腰间收拳，腹旁股沟，肘不离肋，肩松腋空。

掤撑两臂，捋随掌中，挤用小臂，按在腰攻，

採在十指，挒在两肱，肘要曲使，靠在肩胸。

进在云手，退在转肱，顾在三前，盼在七星，

定在有隙，中在得横，滞在双重，通在单轻。

拳架高低，功力宜人，中正安舒，起沉平稳；

顶平头正，眼平意正，肩平身正，心平气正。

起乘转合，顺势折叠，腰为主宰，四肢相随，

先想后做，眼为身先，下领上随，梢节领劲。

以柔为本，松是前提，意领形随，腰动在先，

百会领起，会阴松提，股沟放松，裹裆溜臀。

意要沉着，气要顺遂，松腰沉气，足下生根，

顶沉拽拉，骨挺肉松，节节贯通，气注手脚。

虚实转换，扣胯旋沉，马步过渡，渐变运行，

进退开合，虚实分明，实脚实足，虚脚虚净。

四肢虚实，相邻相反，左重左虚，右重右杳；

松肩竖颈，松胯竖脊，松踝竖腿，胯平闾正。

腰脊行拳，步随身换，身随步移，手随身动；

动势裆开，定势裆合，劲由内换，中定而动。

搭手即掤，肘尖拽膀，连腕带指，腋下松空；

根催梢动，梢带根至，胸空腹实，肋部放松。

肘与膝合，手与足合，肩与胯合，周身相随，

心与意合，意与气合，气与力合，内外合一。

曲伸开合，一动就沉，立如称准，活似车轮；

一动都动，一静皆静，一开百开，一合俱合。

逢转必沉，逢沉必领，逢起必落，逢定必松；

其根在脚，发之于腿，主宰于腰，形于手指。

实腿转身，脚跟为轴，虚腿转身，脚尖碾动；

扣摆碾脚，腰胯带动，脚膝相合，不可喝风。

以静御动，虽动犹静，由动入静，动静相兼，

动之则分，静之则合，无过不及，随曲就伸。

肢体放长，筋健抻长，骨缝松开，空松圆活；

松而不懈，沉而不僵，轻而不浮，柔而不软。

蓄如抽丝，发如放箭，运化要柔，落点要刚；

松柔为体，坚刚为用，曲蓄直发，弧形带动。

由松入柔，积柔成刚，刚复归柔，刚柔相济；

阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济，虚实相生。

小臂内旋，拇指领劲，小臂外翻，小指引领；

向前向上，无名指领，向后向下，小指松领。

两手在前，身法前倾，手分两翼，身法中正；

动作里合，手领腰转，动作外开，腰带臂走。

手向上动，身向下沉，手向前伸，命门后抻，

手若走左，身则走右，手若走右，身则走左。

要迈左腿，先摆右臂，要迈右腿，先摆左臂；

向左旋转，右脚先动，向右旋转，左脚先动。

欲左先右，欲右先左，左转右合，右转左合；

欲前先后，欲上先下，欲开先合，欲合先开。

上肢运转，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手；

下肢运转，以腰带胯，以胯带膝，以膝带脚。

肩主平衡，腰主旋转，胯主进退，腿主稳定，

手管上下，腰管左右，腿管前后，意领全身。

以意运臂，以气摧力，意到气到，气到劲随，

意断劲连，劲断神接，先求开展，后求紧凑。

举按有物，进退有阻，心中有敌，曲蓄有余；

神为主帅，腰为驱使，刻刻留意，动在腰隙。

太极步法，脚踩丁八，头顶百会，脚踩涌泉，

提脚出步，腿在胯外，先收后出，轻灵圆活。

实腿在前，胯根下沉，虚腿在前，胯根回抽，

实腿坐胯，虚腿松肩，前移送胯，后坐收腹。

后脚上步，开胯碾脚，胯提腿走，脚根铲地，

前脚退步，稳住重心，伸背撤步，脚尖先行。

横移开步，先沉后提，内缘先落，与肩同宽；

合步站立，相距一拳，撑胯圆裆，脚尖正前。

曲膝弓步，前弓后蹬，膝胫垂直，开胯扩膝；

虚步跟步，一线两分，实腿坐胯，虚脚内扣。

单鞭中正，蹬撑弓接，沉肘推掌，前沉后踏，

侧身弓步，略窄于肩，身侧脊竖，神领手随。

浑圆桩功，顶沉对拔，曲臂撑抱，横肘拽肩，

松腰坐胯，撑裆合膝，尾闾松垂，命门拱圆。

独立步形，脚底落平，先沉后起，松腰沉提，

引颈长腰，挺拔上领，提膝缩胯，随遇平衡。

金鸡独立，转腰顺肩，上托下按，提膝扣脚；

分脚蹬脚，劈手伸腿，对拉撑圆，提膝收脚。

仆步下势，后脚外撇，开胯全蹲，胸前坐掌；

海底插针，收胯敛臀，右腿渐蹲，折腰下沉。

定式松沉，五弓合一，天柱中直，塌腰圆裆，

上领下沉，中节舒松，对拉拔长，神意俱到。

心气下沉，丹田内转，急应缓随，便利从心；

因势利导，顺势而为，粘连粘随，不丢不顶。

以心行气，以气运身，气充血盈，内劲通灵；

四肢曲伸，腹腔鼓荡，折叠旋转，按摩脏腑。

身如气囊，吸缩呼胀，手指胀热，掌心吸放，

舌底生津，肠鸣排气，骨肉分离，上轻下沉。

习练结束，切勿急坐，缓慢调整，气血归元，

防风忌凉，注意守汗，切忌冷饮，禁洗冷水。

练体固精，练精化气，知己知彼，明理懂劲，

练气化神，练神还虚，天人合一，知体神明。

雾霾慎行，疲惫少练，寒暑不辍，勤恒礼成；

感悟粗浅，仍需研修，以飨同道，不吝赐教。

2020.11.1修订版

后记：

本文撰写过程中参考了杨帮侯、杨澄甫、杨振铎等杨氏太极宗师的太极九诀及体用全书，以及王宗岳前辈的《太极拳论》等文字资料；借鉴了姜亚范、党海英老师口传身授的拳理要诀。受许多太极拳同行文章的启迪，融合自己练拳的身知体悟，亲修实证，写下此文；党海英老师对文章的结构及内容作过修改和指导。在此，一并致谢！