赛后多久可以重新开始跑步？排酸跑 vs 恢复跑
马拉松比赛是大强度长时间的极限运动，会给身体带来极大消耗，消耗之后就是恢复，恢复究竟该采用完全休息的方式还是采用更积极主动运动的方式呢？
排酸跑的来历
早期人们对于运动的认识还比较肤浅，多数的观点来自于人们的经验。
剧烈运动后肌肉往往会产生明显的酸胀感，运动强度越大，这种酸胀感越明显。
由于运动时的酸胀感主要由于乳酸堆积引起的，因此，乳酸堆积所导致肌肉酸胀感就成为人们的基本认知。
人们发现，除了剧烈运动本身会引发肌肉酸痛外，在参加完一次超出平时正常活动量的运动后，接下来几天，肌肉仍然会表现得十分酸痛，人们就自然联想到是不是乳酸一直堆积在体内。
如何排出体外呢，通过中低强度运动将堆积在体内的乳酸彻底排出……
无论运动多剧烈时间多长
乳酸都会在运动后半小时内消失得一干二净
运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。
但无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。
这些乳酸去哪里了呢？
首先，这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量，其次，还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖存储起来，这一过程专业术语称为“糖异生”。
那么，乳酸清除的整个过程大约需要多长时间呢？
一般10-20分钟就行，最多不超过30分钟就会完成。
既然跑马后第二天肌肉酸痛不是乳酸引起的
那是什么原因？
既然不是乳酸堆积，那为什么跑者，特别是初次跑马者，或者准备不充分跑马者在比赛结束后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢？
我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）。
通常来说，延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现，所以非常典型的延迟出现的特征，同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全恢复。
目前主流观点认为，运动后的肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发。
也就是说，由于运动量超过平时正常能承受的负荷量（比如说跑马、挑战新的距离、挑战新的配速），机体不适应，导致肌肉的细微损伤，肌肉在修复过程中，引发了炎症反应，导致肌肉酸痛。
这样的细微损伤，不同于肌肉拉伤，肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤，立马会出现肿胀甚至淤青，而延迟性肌肉酸痛主要发生在微观层面，肉眼根本看不见。
并且，延迟性肌肉酸痛虽然被称为酸痛，但其实主要是痛，而不是酸，运动时的肌肉酸痛则主要是酸，而不是痛，这下你应该彻底明白了排酸跑这个梗为啥是错的啦。
既然无酸可排
跑马后头几天接着跑步能缓解跑马后的酸痛？
跑友们应该理解乳酸不可能长时间堆积在体内，自然也就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是个以讹传讹、流传已久的错误说法。
虽然无酸可排，但跑马后第二天不休息而是接着跑步，这个事情本身是对的吗？
跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。
这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。
所以，排酸跑不是跑马后的标配，跑马后休息才是最好的恢复措施。
为什么有些跑友
觉得排酸跑有效果？
既然跑马后第二天应该休息，但为什么有些跑友觉得排酸跑后的确肌肉酸痛感减轻了呢？
一方面，在肌肉酸痛很明显时，中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果，但这样的效果，持续时间非常短暂，过一两个小时后，酸痛感又会再次来袭；
其次，对于那些资深跑马者而言，跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛，到了第三天也就自然消失了，这并不是来自于排酸跑，而是来自于肌肉自然恢复过程，而恰恰在跑马后第二天你来个排酸跑，那么就会让你误以为是排酸跑在起作用。
排酸跑是伪科学
你需要的是恢复跑
赛后第二天进行排酸跑一方面从概念上来讲是错误的，从操作上来说也毫无必要。
是在赛后1-2天后，大约周二至周三的时候，能力较强，马拉松赛后肌肉反应较轻的跑者可以进行恢复跑训练，能力较弱，肌肉反应较大的跑者建议在赛后一周后再开始恢复跑。
事实上，恢复跑是一种非常重要的训练，也是大众跑者普遍缺失的一种训练。
顾名思义，恢复跑可以视作积极性恢复，恢复的究竟是什么呢？
恢复的是身体状态，也即让身体从疲劳状态中解脱出来，通过积极性轻松跑，可以达到调节状态、促进恢复，加速血液循环、放松心情等作用。
恢复跑应用范围甚广，以下是恢复跑主要应用场景：
● 在平时跑步结束后进行5-10分钟恢复跑，帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态；
● 在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10-20分钟恢复跑，帮助体内乳酸更快清除；
● 在马拉松比赛冲过终点后，进行10-20分钟恢复跑，给予身体从激烈运动状态到平静状态的信号，同时减轻肌肉半痉挛僵硬状态；
● 在马拉松赛后2-4天，进行30-40分钟恢复跑，通过积极性恢复消除马拉松给跑者带来的深度疲劳；
恢复跑应该跑多快？
恢复跑当然属于速度很慢，很轻松的跑步，恢复跑是比平时LSD训练速度还要更慢的一种跑步训练方法。
LSD训练一般为最大心率的65-78%，恢复跑可以理解为热身区域的强度，也即佳明手表心率1区（热身区间），最多达到LSD强度的心率下限水平。
如果心率太高，事实上就变成LSD训练了，并不需要，所以恢复跑一定要体现为足够慢，这对于成熟跑者反而不太容易做到，因为他们平时快惯了，所以恢复跑一定要耐得住性子，耐得住速度。
恢复跑的心率相当于LSD训练心率下限
赛后第二天肌肉是否出现明显反应代表了
你是否真正具备全马能力
你跑马拉松的能力究竟如何，不仅要看比赛当天你的表现，赛后你的身体反应也同样反映出来你的能力究竟如何。
如果赛后第二天肌肉基本没有反应，或者说周一只是有一点点轻微反应，周二肌肉反应完全消失，说明你具备完全跑马能力；
而如果比赛后第二天下床都困难，上下楼甚至走路腿部明显不利索，肌肉疼痛持续好几天，那就说明你的能力还不足以真正驾驭一场马拉松，跑马对你而言是严重的过量负荷。
事实上，在马拉松比赛中，呈现这样一个典型特征：越是跑得快，越是在3-4个小时以内完赛的跑者，走路的情况越少发生，基本上可以全程跑下来，赛后肌肉反应越轻微；
越是跑得慢，在4-6个小时完赛的跑者，走路的情况发生越多，赛后肌肉反应越大，那些后程走走停停、跑姿严重变形、抽筋撞墙的跑者，往往赛后几天肌肉反应也越大。
赛后几天可以恢复跑步？
排酸跑百分百是一种错误概念，因为身体无酸可排。
对于不适应跑马负荷量，赛后几天肌肉反应很大的跑者，虽然你完赛了，但提示你的跑马能力有待提高，这时你需要完全休息，不要着急恢复跑步，更不需要进行所谓的排酸跑，待肌肉反应基本消失，差不多赛后5天到一周后再恢复跑步也不迟。
而对于能力较强，适应跑马负荷量，赛后几乎没有太大肌肉反应的成熟跑者，通常也不主张赛后第二天，也即周一就进行恢复跑，还是要给予身体更多休息时间，48小时以后，也即周二你可以进行积极的恢复跑，但跑的速度一定要足够慢时间不要太长，积极的恢复跑可以帮助你更快的消除疲劳。
要注意肌肉有很大反应说明你的疲劳程度很深，但肌肉没有反应也不代表身体疲劳就完全消除了，毕竟跑马负荷量大大超出平时正常运动量，身体需要更多时间消除疲劳，修复组织。
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