38岁韩国模特，腹肌性感迷人，“卧推凳腹肌锻炼法”快速练同款
大家好，我是猫老师健身！带您欣赏健身美女，学习健身知识！
女性腹部要是有线条，那么可以应证了那句话“女人杀人不用刀，自配腰间小蛮腰”，如果女人拥有腹肌则会更让人转不开眼！
小蛮腰的美，是个女人都清楚，尤其是夏天的穿衣搭配，上身着装能任选，小吊带、短款上衣、个性T恤，哪件时尚单品不能轻易驾驭？
图上的这位看似小姐姐，其实已是38岁了，是来韩国的健身达人和模特，名叫Wannabe，有着“臀神”和“巧克力腹肌”之称，是位颜值和身材都超级在线的女神，在自媒体平台上拥有100多万的粉丝。
Wannabe拥有让男性都自惭形秽的清晰巧克力腹肌，用汗水浇灌性感迷人的腹肌，也享受着完美身材再来的好处，无论穿什么衣服都非常完美，都超有气质，青春靓丽，很有女人味，让人眼前一亮。
好身材不是一蹴而就，是时间的果实，也是汗水的结晶，很多人在羡慕别人身材好的同时，却忘记了人家背后付出的努力，所以说每一个拥有好身材的人，都是一个励志的代表，都是一粒精神氮泵，自律与坚持是他们的标志，努力与付出是他们的徽章，从他们身上我们可以感受到满满的正能量！
身材与减肥，是女人一辈子绕不开的话题！如何减肥，如何保持身材，或者进一步改善身材，则是女人这一辈子始终在研究或者在做的事情，从一定意义上说，女人跟自己的身材彻底干上了，而且是一辈子的战争。
而纤细有腰腹更是女性最关注也是头痛的部位，如果减掉腹部脂肪和打造马甲线或腹肌，是女性最感兴趣的话题。
下面猫老师健身从三大方面来分享这篇文章，希望对爱美的女性减掉腹部脂肪打造性感马甲线或巧克力腹肌有所帮助。
一、腹肌解剖结构：
在我们锻炼腹肌之前先来了解一下腹肌构成：
腹部是由两部分组成，一部分是腹部肌肉（腹肌），腹肌占据从胸部下部到骨盆上部的区域，覆盖腹腔。腹肌对保持正确的姿势及维持并保持内脏来说很重要，腹肌又由腹横肌、腹直肌、腹斜肌组成。
（一）腹横肌：
1.腹横肌在哪里？
（1）腹横肌位于腹壁下部区域，围绕臀部并朝向骨盆区域。换句话说，它横向地位于腹部上。
（2）它的平行取向纤维向内延伸，插入到连接线白质和骨盆的腱膜上。
（3）腹横肌是肉眼看不到的，这是一群位于其它腹部肌肉下方的深层肌肉，它们像紧身胸衣一样水平环绕躯干。
2.腹横肌的主要功能：
（1）这块重要的肌肉负责保持腹部内容物的正确放置，并有助于支撑下背部。
（2）虽然这组深层肌肉无法像腹斜肌那样帮助屈曲，但它们有助于呼吸和从肺中排出空气，还有助于保护内部器官和脊柱。
（3）负责压迫腹壁；支持和保护内部器官；充当腰椎的局部稳定器。
所以说锻炼腹肌并不止能拥有性感的马甲线，还有很多意想不到的好处。
（二）腹直肌：
当我们大多数人想到腹肌时，就会联想到“六块腹肌”，即腹直肌。
1.腹直肌在哪里？
（1）腹直肌是成对的长带状肌肉，它们沿前腹壁的整个长度垂直延伸。
（2）腹直肌在上方更宽，位于中线附近，由白线相互分隔。
（3）腹直肌的外观呈带状。
（4）当该肌肉处于良好状态并且腹部脂肪层消失时，裸露的腹直肌会产生“六块腹肌”的外观。
（6）腹直肌来自两个头部，分别是耻骨联合的前部和耻骨的顶部。它插入第五，第六和第七肋软骨和剑突。
2.腹直肌的功能：
腹直肌不仅看起来好看而且吸引人，而且还具有真正的用途。
腹直肌的主要作用是脊柱弯曲（躯干弯曲）：将躯干向腿弯曲，腹直肌被认为是脊柱最强大的屈肌。
(三)腹斜肌：
腹斜肌位于腹部的两侧（腰部两侧），腹斜肌分为内外斜肌。
1.腹斜肌在哪里？
（1）腹外斜肌：最接近皮肤的顶层，向下和向前延伸。
（2）腹内斜肌：位于臀部附近的下部，更深，位于外部斜肌下方（内部更远），位于腹横肌上方，向下和向外延伸。
（3）肌肉形状（外观）：它们的形状大致为矩形。
2.腹倾肌的功能：
（1）腹斜肌是惊人的多用途肌肉。两边的腹斜肌是协同工作，以帮助实现躯干的横向弯曲，这意味着它们可以让身体左右弯曲并旋转身体。
（2）从美学上讲，训练腹斜肌，会形成V型超细腰，突出了中央肌肉即腹直肌。
（3）也许更重要的是，因为腹斜肌也环绕在您的背部，所以强壮的斜肌将有助于保持适当的姿势，从而减轻背部疼痛。
二、腹部脂肪解剖结构：
腹部主要由2部分组成，除了上面的腹肌外，另一个就是腹部脂肪了。
腹部脂肪的定义：皮下vs内脏脂肪
“腹部脂肪”实际上是在谈论两种不同的类型：皮下脂肪和内脏脂肪。两种类型的脂肪都可以为身体储存能量，但它们仍然有很大的不同。
（一）皮下脂肪组织（皮下脂肪）：
（1）这种脂肪存在于整个皮肤的下方（皮肤和肌肉之间）。
（2）皮下脂肪是指可以看到的脂肪，即“可以捏到的脂肪”。如果捏腹部皮肤时，在腹部看到较厚的褶皱，则在该区域存储大量皮下脂肪。
（3）如果皮下脂肪细胞达到一定阈值时，就会将多余的脂肪转移到称为内脏脂肪的次要脂肪存储区域，所以说腹部脂肪堆积的过程中一定是先皮下脂肪，然后才是内脏脂肪。
（二）内脏脂肪组织（内脏脂肪）：
（1）内脏脂肪组织是储存脂肪的第二区域，它在我们内脏器官的顶部和周围发育，例如肠，心脏，肝脏，肾脏等。
（2）内脏脂肪几乎不可能从外面发现。因此，是看不到或捏不到内脏脂肪的（通常称为“隐藏”腹部脂肪），因为它位于皮下脂肪下方。
（3）必须使用复杂的设备来测量这种脂肪的数量和分布：明确诊断内脏脂肪的唯一方法是CT或MRI扫描，但这些是昂贵且耗时。
（4）我们通常会使用一般准则来评估内脏脂肪及其对身体造成的健康风险。例如，哈佛健康说，体内所有脂肪中约有10％是内脏脂肪。如果计算您的体内总脂肪，然后取其中的10％，则可以估算内脏脂肪的量。
（5）腹部脂肪的消失过程和腹部脂肪的堆积过程是相反的，会先消耗内脏脂肪，然后才是皮下脂肪。
腹肌与腹部脂肪小结：
（1）女性想显现马甲线，男性想拥有6块腹肌，首先必须消耗掉腹部脂肪（内脏脂肪和皮下脂肪），然后专注腹肌训练，让腹肌更加强壮，更加立体。
（2） 女性马甲线和男性6块腹肌是艰苦训练，精心饮食和低脂肪水平的产物，仅靠运动增加它们的大小是不够的。为了使这些肌肉可见，男人需要10％至12％的身体脂肪，而女人需要15％至18％的身体脂肪。
三、女性马甲线或男性6块腹肌的打造方法：
女性想拥有马甲线，男性要有清晰的6块腹肌，首先要做的就是降低体脂、减少腹部脂肪，这里必须3个方面同时进行：科学饮食，减脂运动，腹肌专项训练。
（一）科学饮食（最重要）：
当谈到如何减脂时，大家都知道“吃”非常重要，永远不要低估食物所含的热量，也永远不要高估你的运动消耗的热量。
举个例子：
（1）运动消耗：跳绳1小时消耗600卡路里；骑单车1小时消耗600卡路里；爬楼梯1小时消耗1000卡路里。
（2）食物热量：汉堡：456千卡/100g；可乐215千卡/500ml；薯片1320 卡/包；奶茶460千卡/700CC。（以上热量非精准数）
所以还是上面的这句话：永远不要低估食物所含的热量，也不要高估运动消耗的热量，不要有今晚吃完明天再跑的想法。
建议多吃健康的食品，减肥减脂从健康饮食开始：鸡蛋、坚果、牛肉、绿色蔬菜、水果、瘦鸡肉等。
健康饮食也是一门科学，无论是增肌还是减脂中占最重要的作用，把好“吃”这一关就等于减肥减脂成功了一半。
虽然科学饮食很重要，但是只靠“吃”是不能永久性地减少顽固的腹部脂肪，而且现在美食非常多，一不小心就会被吸引，所以要想永久性减少顽固的腹部脂肪，就必须改变身材的成分，把身材变成易瘦体质，让睡觉都能减少脂肪。
（二）减脂运动：
（1）减脂运动可以选择有氧运动或者HIIT训练，时间控制在30分钟至40分钟以内，不建议选择长时间低强度稳定性有氧运动（1~2小时慢跑）。
（2）建议在力量抗阻力训练之后进行有氧运动。
（3）选择喜欢的风格和节奏，最重要的是保持运动：步行[300-400卡路里/小时]；上楼梯[1000卡路里/小时]；壶铃[800-900卡路里/小时]；跳绳[600卡路里/小时]；高强度间歇训练（HIIT）[600卡路里/小时]；骑单车[600卡路里/小时]；划船[500-600卡路里/小时]。
（三）腹肌专项训练：
虽然研究发现腹肌专项练习不能直接有效有减掉腹部脂肪，但随着时间的推移它可以增加你的腹肌，从本质上讲，即使脂肪含量较高，腹肌练习也可以帮助你的腹部更加明显；而且腹肌虽是小肌群，但也是肌肉，增加肌肉可以促进基础代谢，进行加快腹部脂肪的流失。
下面猫老师健身分享一种自重训练，只需要一张卧推凳或者一张长凳，可以在健身房进行训练，也可以在家或公园进行训练，这些训练动作分别针对腹肌的三大类：腹横肌、腹斜肌和腹直肌，简单粗暴而且非常有效，还可以锻炼到深层的核心肌群。
卧推凳腹肌锻炼法：
腹横肌训练动作：
动作一：卧推
如何做卧推：
从垂直于长凳的平板支撑开始，双手置于地板，手掌位于肩膀正下方，从头到脚跟成一直线。
腹部和臀部绷紧，稳定的核心。
将左手移到长凳上。
再将右手移到长凳上，保持核心紧绷。
左手再放在地板上，然后再将右手放置在地板上。
重复动作。
完成12次重复。
动作二：板凳抬膝
如何做板凳抬膝：
从与长凳垂直的双手平板支撑开始，双脚放在长凳上。
慢慢将右膝盖移向右肘，保持背部平坦，腹部核心绷紧。
在控制下将右脚放回长凳。
用左腿重复动作。
完成20次重复或60秒保持。
腹斜肌训练动作：
动作三：卧推凳仰卧雨刮器
如何做卧推凳仰卧雨刮器：
躺在长凳上，并抓住头部的板凳下面。
双腿伸直，双脚并拢，以90度角抬起双腿。
收紧腹部核心，臀部后倾，将下背部压入板凳。
向右扭动双腿并将其放低。
在进行另一侧操作之前，请将双腿放回中心。
再向左扭动双腿并将其放低。
重复，完成20次重复。
动作四：侧平板支撑紧缩
如何做侧平板支撑紧缩：
从侧平板支撑（手肘平板支撑）开始，右肘放在板凳上。
将右肩膀叠放在肘部上，然后将左臂举到天花板上。
紧握腹部，以防止臀部在紧缩过程中向地面倾斜。
弯曲左膝盖和左肘，使彼此相遇。
返回起始位置。
每边完成8次重复。
动作五：斜体紧缩
如何做斜体紧缩：
垂直于长凳躺在地板上。
膝盖成90度角，将脚后跟放在卧推凳上。
将手轻轻放在耳朵后面，而不会向前拉头。
扭转躯干并向右膝盖伸直右肘，将右肩胛骨离地。
返回地面并在左侧重复。
重复完成20次重复。
腹直肌训练动作：
动作六：仰卧抬腿
如何仰卧抬腿：
躺在长凳上，并抓住头部的板凳下面。
将双腿并拢且双腿伸直，使双腿与身体成90度角。
收紧腹部核心，臀部后倾，将背部按入板凳。
尽可能缓慢地放低双腿，保持下背部不要离开板凳。
将双腿抬回90度。
完成10次重复。
动作七：坐姿屈膝收腹
如何坐姿屈膝收腹：
坐在长凳的边缘，脚悬在末端。
将手放在身后的长凳上。
将膝盖弯曲拉向胸部。
然后向后倾斜到肘部时，并伸直双腿。
重复。
完成15次重复。
猫老师健身建议：
女性想拥有马甲线，男性要有清晰的6块腹肌，首先要做的就是降低体脂、减少腹部脂肪，这里必须3个方面同时进行：科学饮食，减脂运动，腹肌专项训练，缺一不可。
科学饮食是前提条件，永远不要低估食物所含的热量，也永远不要高估你的运动消耗的热量。
减脂运动可以选择HIIT模式进行，运动30秒，休息15秒，时间控制在30分钟内。
以上七个针对腹横肌、腹直肌、腹斜肌的卧推腹肌训练动作，每个动作做4组。