每周一式：婴儿式的辅助练习方法-1

婴儿式，英文名称Child’s Pose ，梵文名称Balasana，Bala是年幼、童稚的、未成熟的意思。

婴儿式

婴儿式是任何人都可练习的一个柔软的前屈体式，即使臀腿比较僵硬的人，在这个体式的练习中同样可以体会到前屈带给身心舒缓的效果。在婴儿式的练习中，将前额放于地面之上，放松大脑帮助练习者将意识回收，它会让练习者拥有安静独处的片刻时光，并且在这个体式中去感受自己的身体和呼吸；在体式中，通过手臂向前伸展可以很好地拉长整个躯干，放松背部，尤其是放松下背部和臀部周围的肌肉。关于婴儿式，小编将从稳定骨盆、向前伸展以及修复性练习来展开。骨盆的稳定，可以帮助躯干更好地向前伸展；而在辅具的帮助下，可以让躯干进一步得到完全的伸展。在本周的文章中小编会重点讲解婴儿式中如何通过辅助练习方法来稳定骨盆、向前伸展躯干。

稳定骨盆

◆ 同伴辅助1

1. 练习者：双膝分开的雷电坐准备，瑜伽带对折放在前腹股沟处且两头留出瑜伽带；

2. 辅助者：坐在练习者身后，保持适应的距离，双手抓住瑜伽带两头，向后拉、稳定练习者的骨盆；

3. 练习者：手臂向前伸展，躯干延展；

4. 辅助者：手掌放在练习者骶骨处，轻推练习者的骶骨向内，双手再次拉瑜伽带向后向下，进一步稳定练习者的骨盆。

注：

1）双膝分开的距离约和骨盆同宽，身体僵硬者/肚子肉比较多的人可将双膝分开距离大一些；

2）辅助者在练习者体后拉瑜伽带协助时，拉力不能过猛，双方在练习中应做到随时沟通，及时调整；

3）瑜伽带帮助稳定骨盆和髋关节，练习者可以更好地拉长整个躯干。

◆ 同伴辅助2

1. 练习者进入婴儿式准备，辅助者站在练习者的前方；

2. 练习者微抬起身体，辅助者大拇指和虎口处插入练习者前侧腹股沟，其他四指朝外，固定练习者的骨盆；

3. 练习者双手抓辅助者脚踝，辅助者抬起脚跟向后移动直到练习者的脊柱得到完全的伸展，然后将脚跟下踩，双手同时推练习者的骨盆向后向下。

注：

1）辅助者双手推练习者骨盆向后向下时需注意力度；

2）辅助者通过双手下压稳定练习者的骨盆，练习者通过这种被动的伸展方式，可以很好地觉知躯干如何伸展并且保持背部肌肉的柔软。

◆ 瑜伽带辅助

1. 臀部坐在脚跟上，双膝分开（距离根据练习者自身情况调整），瑜伽带做圈，从膝盖处将瑜伽带套在大腿根部和脚踝处，系紧带子；

2. 身体前屈，手臂向前伸展，来到婴儿式；

3. 双手有力推地，大臂内侧向外旋向地面，肩膀去向臀部，保持胸腔上提，不要压向地面，如果可以的话，前额放于地面之上，保持自然的呼吸。

注：

1）双腿系上带子帮助稳定骨盆，类似前面同伴辅助练习；

2）在这个体式中，如果头无法舒适地放于地面之上，需在头的下方垫毛毯或瑜伽砖；

3）身体比较僵硬的练习者可在双手下面推砖，有助于骨盆稳定的前提下更好地伸展躯干，如下图。

特别提示：臀部无法坐实在脚跟上的练习者，可根据自身情况在臀部和脚跟之间垫上折叠的毛毯/瑜伽砖/瑜伽抱枕，与此同时，双手下方也要使用支撑物或适当调整支撑物的高度，让身体在体式中处于一个稳定且舒适的状态中，身心才能得到放松，让大脑恢复平静，练习者才能更好地觉知身体。

向前伸展

◆ 瑜伽砖/泡沫轴/瑜伽轮辅助

1. 瑜伽砖/泡沫轴/瑜伽轮放于身体前侧，雷电坐准备；

2. 双腿分开与骨盆同宽，身体僵硬的人可将双腿分开的距离比躯干宽，坐骨坐实在脚跟上；

3. 吸气，脊柱延展；呼气，确保臀部坐在脚跟上，从髋部折叠，躯干向前向下，双手放于瑜伽砖/泡沫轴/瑜伽轮上；

4. 吸气，提胸腔，呼气，双手推瑜伽砖/泡沫轴/瑜伽轮向前直至脊柱得到充分的伸展，臀部没有离开脚跟；

5. 头保持悬空或在头下方垫毛毯/瑜伽砖支撑，肩颈放松，将呼吸和意识带到整个背部，头脑平静，自然地呼吸。

◆ 瑜伽椅辅助

1. 瑜伽椅斜放，椅背抵墙；

2. 面朝瑜伽椅雷电坐准备，调整身体与椅子的距离，前屈向下，进入婴儿式；

3. 双手向前抓住椅座或是下方的椅腿，确保臀部坐在脚跟上，臀部向后向下，双手引领躯干向前伸展且不要压向地面，头下方使用瑜伽砖或毛毯支撑；

4. 把注意力放在整个身体的后侧，自由地呼吸。

◆ 墙壁辅助

1. 面朝墙雷电坐准备，双手向前抵墙，调整身体和墙之间的距离；

2. 臀部坐实脚跟，从髋部折叠身体向前向下，双手掌或指腹推墙，臀部向后向下，躯干向前拉长；

3. 双手分开与肩膀同宽同高，头下方垫砖/毛毯支撑。

注：

1）臀部坐实脚跟，稳定骨盆可以让躯干更好地向前伸展，而双手推墙的力量有助于将身体重心向后推，帮助臀部稳定在脚跟上；

2）在这个体式中，如果颈部无任何不适者，可让头部保持悬空，头顶向前，面部朝下；颈部不适者，需在头下方使用支撑物。

Tips

1. 婴儿式中双腿的状态根据练习目的而不同；如果想更加放松身体，可以选择双膝分开，两大脚趾贴靠，臀部坐在脚跟上；如果希望膝踝这两个关节得到更多的运动，可以选择两脚平行，臀部坐在两脚之间的地面上，即英雄式的双腿；

2. 在婴儿式的练习中，练习者需注意的是，当双手向前，伸展整个躯干时，手肘、大臂以及腋窝要向上提起；如若没有特定的练习目的，在婴儿式中，躯干的前侧应向上提向后背，而不是一味地把胸腔压向地面，同时肩膀要远离耳朵；在这个体式中，无论练习者的臀部是否能坐实在脚跟上，臀部都应向后向下与向前伸展的手臂对抗；

3. 婴儿式可以缓解头痛和肩颈疼痛，轻柔地舒展背部、臀部，大腿和脚踝；平静大脑，释放压力和疲劳；

4. 腹泻者不练习这个体式；高血压者在练习中请将头部垫高；孕期女性及膝盖损伤者建议在有丰富教学经验的老师的指导下练习该体式。