护心保命，这份饮食你一定不想错过
你周围有人有心脑血管疾病么？比如心梗、冠心病、中风
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如果答案是没有，那你一定是外星人。
01 健康杀手：心脑血管疾病
2015年的统计数据表明，在我国，每10个人中，就有1个人发生过脑卒中；每12个人中，就有1个人存在冠心病。不但如此，心血管疾病还是死亡率最高的疾病。每5例死亡中，就有2例死于心血管疾病。
普遍又致命，当之无愧地，心脑血管疾病成为了我们现代人的健康杀手。
02 罪魁祸首：LDL
在众多危险因素中，低密度脂蛋白（LDL）浓度升高，是导致心血管事件发生的重要因素之一。
想象一根水管，源源不断的有水流通过。当水的杂质过多时，这些杂质会附着在水管管壁上，形成污垢。久而久之，不断累积，堵住管道。
类似的，血管与LDL，就好像是水管与水中的杂质。
当血液中的LDL过多时，LDL也会沉积在血管壁上，慢慢堵塞血管。当血管不断变窄、甚至完全被堵住时，远端的组织器官，就无法获得赖以生存的血液与氧气。
如果发生在大脑，就是中风；如果发生在心脏，就是心梗。
（图 | 花雨）
因此，如果能够降低LDL浓度，将维持LDL在正常范围内，就能大大减少心血管事件的发生。
有研究表明，降脂药物治疗下，每降低1mmol/L的LDL胆固醇，5年内发生心血管事件的患者就能减少1/5。
03 降脂保命：TLC饮食
那么问题来了，如何降低LDL？如何预防LDL升高？
TLC饮食就来大显神通了。
TLC饮食，全称Therapeutic Lifestyle Change，直译过来是“治疗性生活方式改善”。这一饮食是由美国国立卫生研究院 （National Institutes of Health）创立的，目的是降低胆固醇，从而降低心血管疾病的风险。
因此，我们不妨把它理解为：降脂饮食。
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下面，我们就逐一来解释TLC饮食，给你具体的饮食建议。
不吃：反式脂肪
危害：反式脂肪会升高总胆固醇与LDL的浓度，降低HDL浓度（HDL：“好”胆固醇），从而增加心血管疾病的风险。
来源：绝大多数反式脂肪都是在食品加工过程中人为制造的。比如：人造黄油、植物奶油等。此外，反式脂肪通常存在于加工类食物中，比如：油炸零食、烘培甜点等。
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怎么做：目前的食品相关政策，没有强制规定，需要商家在食品标签中列出反式脂肪的含量。因此，需要我们在购买加工类食物时，留意配料表。如果配料表中含有氢化植物油、酥油、植物奶油、植物奶精、植脂末、人造奶油等字样，尤其是当这些词语在配料表的靠前的位置时，要坚决的将这款零食放弃。
少吃：饱和脂肪
危害：饱和脂肪会升高总胆固醇与LDL的浓度，并且导致机体的炎性反应。
来源：饱和脂肪主要存在于动物性食物中，比如培根、香肠、牛羊肉、猪油、全脂奶等。也有少量的饱和脂肪来自椰子油等植物性食物。教你一个简单的判断饱和脂肪的窍门。室温下成固体的油脂，通常饱和脂肪的比例很高。
怎么做：避免加工肉类、肥肉以及动物皮。吃肉时，优先选择禽肉，减少红肉（猪牛羊）的摄入。吃红肉时，选择瘦肉较多的部分。
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多吃：健康脂肪
健康脂肪包括：omega-3不脂肪酸与单不饱和脂肪酸（MUFA）。
益处：降低总胆固醇与LDL浓度。实验表明，用膳食中的omega-3不饱和脂肪和MUFA代替饱和脂肪后，血液中的LDL浓度有所下降，心血管事件发生的风险也相应减少。流行病学研究也表明，动植物来源的omega-3饱和脂肪摄入增加时，致死性心血管事件的发生下降。
来源：健康脂肪主要存在于鱼类和鱼油、坚果和种子（花生、核桃、亚麻籽、奇亚籽等）、植物油（橄榄油、菜籽油等）以及牛油果中。
怎么吃：建议每周吃两次富含omega-3不饱和脂肪酸的鱼类，如三文鱼、大比目鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲱鱼等。平时做饭可以选用橄榄油。每天一小捧的坚果，很适合作为加餐的健康选择。
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小贴士：相比于碳水和蛋白质，脂肪的热量更高。即使是健康脂肪，吃的太多也会长胖，不利于心血管健康。每日的总脂肪摄入，应控制在总能量的25-35%。假如你一天吃了大约2000kcal的食物，脂肪应该在50-75克之间。
多吃：膳食纤维
益处：可溶性膳食纤维减少胆固醇与脂肪在体内的消化吸收，从而降低LDL浓度，减少心血管疾病风险。此外，膳食纤维增加饱腹感，有助于肠道健康。实验表明，用全谷物代替饱和脂肪后，心血管事件有所减少。
来源：膳食纤维存在于蔬菜水果、全谷物、杂粮大豆中。其中富含可溶性膳食纤维的食物包括：燕麦、大麦、奇亚籽、亚麻籽、豆类、西兰花、橘子、梨。
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怎么吃：确保餐餐都有蔬菜，并且蔬菜是一餐中的大部分菜肴。每天都吃水果。燕麦粥是很好的早餐选择。购买包装食物时，优先选择全麦面粉列在配料表之首的食物。主食中增加粗粮，比如杂豆粥、杂豆饭。豆类也是很好的蛋白质来源，可以每周2-3次代替肉类。对豆类感兴趣，戳>>> 减肥又增肌，豆子不可少膳食纤维每日摄入量为20-30g。
小贴士：如果原先精米白面吃的较多、蔬菜水果吃的也不够，忽然一下子增加了膳食纤维的摄入，可能会出现胀气的情况。建议在饮食中逐渐增加膳食纤维，并且要多喝水。
04 锦上添花：动起来
我们常说，管得住嘴，也得迈得开腿。文章开头提到的，TLC的全称是治疗性生活方式改善。膳食改变是其中重点，但是运动也同样是不容忽视的一环。在身体允许的情况下，增加运动，争取每周有150分钟的运动时间。
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小结
- - TLC饮食的目的是降低低密度脂蛋白LDL浓度，从而减少心血管疾病风险
- - 反式脂肪零容忍，饱和脂肪要少吃
- - 远离配料表中含有氢化植物油、植物奶油的包装食物
- - 少吃加工肉类
- - 优先选择禽肉、瘦肉，少吃红肉
- - 增加健康脂肪的摄入
- - 每周吃两次富含omega-3不饱和脂肪酸的鱼类，如三文鱼、大比目鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲱鱼等
- - 加餐选择一小捧坚果
- - 用橄榄油、菜籽油等富含健康脂肪的油来进行日常烹饪
- - 增加膳食纤维的摄入
- - 保证餐餐都有蔬菜，各种颜色，构成大部分的菜肴
- - 保证每日都有水果
- - 优先选择全谷物的食品
- - 主食中增加粗粮杂豆
- - 每周2-3次无肉餐，用豆类代替肉类
- - 保持良好的生活习惯：多运动，不吸烟，少喝酒
参考文献
1. 《中国心血管疾病报告 2016》
2. Berglund, L., Lefevre, M., & Ginsberg, H. N. (2007). Comparison of monounsaturated fat with carbohydrates as a replacement for saturated fat in subjects with a high metabolic risk profile: Studies in the fasting and postprandial states. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(6), 1611-1620.
3. Clifton, P., & Keogh, J. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 27(12), 1060-1080.
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