走路功——台湾宫派八卦的传人何静寒老师

走路功之一～序言

我年逾半百，学习两种中国最难的武术～「八卦拳」和「太极拳」近四十年，教学近二十年，出版过两本中文版、两本英译版武术专书，将近十支教学录影带、、、，现在，却花很多时间教人们「走路」、「蹲坐」、「站立」这些平常事，如果老人家在，恐怕会笑我愈玩愈回去了，我也只好拉出孟子说：「予岂愿意哉？予不得已也！」

大家都有这个经验，凡是学习一项技艺，无论是静的、动的、文的、武的，都喜欢往高深处追求，眼睛总是仰望着那些大成就者，希望「有为者亦若是」。

我们习武之人更是如此，那个门派出过「天下无敌」的高手，就学那个门派，那种功法成就过高人，就练那种功法，成天想着飞天遁地、隔山打牛，心里老是记挂着前辈中的奇人异士以及他们的非凡境界。

「高山仰止」当然是对的，「ThinkBig」也很值得鼓励，有一段时期我也这么带领学生，但是后来发现，成天要练「轻功」的人却连「走路」都不会，而「轻功」的很多窍门，就隐藏在正确的「走路」方法里。

当我开始注意「走路」这件小事之后，居然发现几乎没有一个成年人的走路方式是正确的，或者说是不伤害身体的，然后又注意到他们日常的站姿、坐姿，以及使用肢体的方法，是如何日积月累的在伤害他们自己的健康。

比方许多人因为长期姿式错误而日积月累的损害了膝关节，又因膝关节疼痛而减少运动，又因运动不足而戕害了整体健康，这种例子比比皆是，而且有快速增加的趋势。

于是我开始教这些最基本的「小事」，很多学生在获益之后不禁欷歔～「这么简单却重要的事，为什么从来没有人教呢？」

是呀！买一把吹风机都有「使用说明」，为什么与我们同生共死的这个「身体」却没有「使用说明」？

道理很简单，当我们幼小的时候，都「自然而然」的与身体亲密相处，合而为一，每个孩子都不会错用他的身体，直到长大成人。

每一本「产品保证书」都会警告「若因使用不当导致故障，本公司恕不负责」。

我们每一个人的身体基本上都设计精良，足堪胜任生活所需，正常运作，可保百年，是我们自己「使用不当，导致故障」，只好自己承担后果。

你现在或许仍然「健步如飞」，也或许已经「寸步难行」，「健步如飞」的朋友难保明天不会「寸步难行」，「寸步难行」的朋友或许还有机会「健步如飞」。

总之，学习如何有效使用我们自己的身体应该是责无旁贷，也真的没有旁人可以代劳，而且一来自己或许可以少受些罪，二来对得起这个无怨无悔的终生伴侣。

你认同这个觉悟吗？

让我们从「走路」开始吧。

走路功之二～什么时候走路出了问题？(何静寒）

我时常观察孩子们走路，从摇摇晃晃的幼童到歪歪斜斜的青少年。

那摇摇晃晃的幼童刚刚脱离四肢爬行的阶段，从地面危危颤颤的直立起来，他的肌肉还在发展，虽然身子、胳膊、腿可能是圆嘟嘟的，但绝对不会「强壮」，更不会想着怎么去操弄肢体，搞好「走路」这件事。

可是你看他们，饱饱的胸腔挺在前面，圆圆的屁股撅在后头，那两条腿与其说在「走」，不如说在「弹」，他们好像被前方一根无形的绳子牵引着，两腿不由自主的追着那个牵引的力量，有时跟不上了，身体就往前柔软的飘落在地上，两只小手自动撑着地面，挪挪屁股，把腿赶上来，又摇摇晃晃的站了起来。

有些孩子到十来岁还维持着这种身段（只是越来越少了）～挺着胸膛，撅着屁股，追风而行（当然他们不会摔跤了），有的孩子早早就被大人同化，失去了那种进退起落间优美的流畅。

孩子的行动是轻快的，大人的行动是沉重的；孩子的行动是上扬的，大人的行动是下坠的；孩子的行动是自然的，大人的行动是勉强的；孩子的行动出自于「追随」

，大人的行动出自于「推动」。

这种种的改变是生理的，也是心理的，是出自于个人，也肇因于社会，但结果不仅仅会伤害身体，也会影响人生，更进而拖累群体社会的发展。

或曰：「这也太危言耸听了吧！不过就是走路嘛，干人生、社会何事？」

欲知详情如何？请看下回分解。

走路功之三~生长能量(何静寒）

你看见过喷洒的水柱吗？无论是天然的涌泉，还是人工的水舞。

你注意到成长的花树吗？无论是千年的神木，还是瞬灭的小草。

它们都用尽力量向上伸展，当力量达到极限，无论水柱还是花树，都开始迅速的向下掉落，回归那个逃不开的罗网~「万有引力」或称「地心引力」。

我们称抵抗向上的时期为「生长期」，顺从向下的时期为「老化期」，而其关键就是「生长能量」的强弱。

是什么力量让孩子长大？是什么力量让孩子轻快？是什么力量让孩子整天蹦蹦跳跳停不下来？是什么力量让孩子仰望天空搜寻世界？而又是什么时候我们失去了生长能量，开始枯萎？

生病受伤的时候？饥肠辘辘的时候？怀忧丧志的时候？希望破灭的时候？自我否定的时候？放弃理想的时候？得过且过的时候？酩酊大醉的时候？筋疲力竭的时候？身心衰老的时候？

很多时候我们都会感觉丧失了那股向上的能量，一切都开始向下掉落。

有没有方法可以维持、强化、延长「生长能量」？

许多古代的养生家和修行人在这上面殚精竭虑的寻寻觅觅，着作了许多文字，开创了许多法门，越说越隐晦，越练越高深，反而把最基础的秘密掉落在山脚下的荒村野店之中。

走路功之四～几乎失传的小秘密(何静寒）

「生长能量」也可以视为「生命能量」，因为许多传统文明，都认为生命的长短、健康的良窳、人生境界的高低甚至死后灵魂的归宿都与这股能量的强弱有关。

当人们费尽心思而不计代价的寻找青春泉源、长寿秘方、生命意义和心灵导师的时候，如果我说：「秘密就在山脚下，秘密就在你的脚下」，有谁会相信？有谁会当真？

有谁会同意「复杂高深的问题其实有个简单的答案」？

但是，想想看，为什么我们都喜欢「登高山而远眺」的感觉？

为什么我们都羡慕翱翔高空的老鹰？

为什么人类不约而同的都想「嫦娥奔月」？

为什么所有的民族都认为「天堂在上方而地狱在下面」？

那个潜藏在内心深处的跃动就是那个未死的能量，也是所有问题的根源。

道家有些观念很有趣，例如：「反者道之动，弱者道之用」、「顺则人，逆则仙，只在其中颠倒颠」、「阴阳相推而变化生矣」。

印度的瑜珈行者认为人的生命能量是由下往上流动，因此发展出许多方法试图由下往上打开一层层脉轮的障碍。

「地心引力」笼罩在所有地球生物的身上，「生命能量」必需反其道而行，否则就没有「生长」这回事，所以我们身上都有两个力量在拔河，一个是来自于身体之外向下拉的「先天自然力」，一个是来自于身体之内向上拔的「后天生命力」，能弄懂这两种力量并且妥为处理，人生的很多问题就不会发生了。

比方孩子在成长的时候，所有的「养育」行为都要帮助生命力向上发展，而不要有所压抑，但是我们看到现在的情况正好相反，因为老师和家长们不了解「生命力」。

又比方成年之后，生命力日衰一日，我们要有所警觉而建立正确的「保养」习惯，在思想和行为上都要持续引导生命力向上发展。

许多人不了解「生命力」的存在和需求，因而无意中扑灭了火种，削弱了生命向上的能量，使自己生理和心理都沉沦于悲苦之中。

另有一些人按耐不住火山熔岩般的「生命力」，便追求刺激或铤而走险，以纾解那个内心莫名的蠢动，终致做出悔恨终生的行为。

「地心引力」并非来自地狱，专门引人向恶，也不是硬要和人做对，把人往土里拉，「地心引力」只是一种大自然的力量，如同风力和水力，如果我们可以感觉其存在而善加利用，很多时候「地心引力」反而可以「惠我良多」，让我们活得轻松一点。

人类不能离开这两种力量而存活。

「如何处理这两种力量？」在任何领域都是秘密。

包括「走路」。

走路功之五～重力+重量+速度=伤害(何静寒）

坐在路旁观察每个人如何走路是很有趣的消遣，也是很值得研究的功课。

在此我们去异求同，看看大家是怎么走路的：

（假设由站立姿式，左腿先行）

1.把身体重量移到右腿。

2.迈出左腿，此时重心还在右腿。

3.左脚跟落地（多数人此时左膝打直），身体重量同时由右腿移到左腿。

4.右膝弯屈向前摆动，重覆2-4的动作。

在这个过程中有人外八字，有人内八字，有人踏行在一条线上，或两条平行线上，或两条交叉线上，当然也有人蛇行。

无论如何，最大的问题发生在动作3：

1.当左脚落地、重心前移的同时，左腿每一个关节（甚至经由脊椎关节直达颈椎）都承受三个力量的冲击～

1）从地面产生由下往上的「反作用力」

2）因为重心前移产生由上往下的「体重压力」

3）由行动产生的「动态重力」

这三种压力与体重和行进速度成正比，而最大的冲击点往往就在膝关节和腰椎关节。

2.左腿前迈的同时，身体重量完全依赖右腿支撑，重心前移的时候也是靠右腿之力把身体重量推向左腿，绝大多数的人都把这个艰巨的任务托付给右膝承受，而右膝的压力也与体重和速度成正比。

3.多数人在左腿迈步凌空的时候，关节都不在正确位置，所以落地之时关节不能平均分担压力，常此以往，导致关节某些角度快速受损，这个伤害也与体重、行进速度、运动方向以及地面平整度有关。

这些压力和伤害在我们年轻力壮的时候不值一提，但债主总在我们没钱的时候上门，没有一个活人逃得掉。

这么针对这些问题，有什么解决方案呢？

走路功之六～解决之道（何静寒老师）

问题一：

当前脚落地、重心前移的同时，前腿关节承受的冲击来自于「从地面产生由下往上的『反作用力』」与从上往下的「体重压力」加「动态重力」。

解决方案：

1、「地心引力」与「反作用力」属于自然法则，不可改变，因此必须顺从而加以利用。

2、前脚落地的同时控制前腿关节以至于体内的动能向上抽拔，所以身体虽然不可避免的因「地心引力」而下落，但身体内在的控制却是顺应「反作用力」而上拔，不但减轻关节的冲击，更使身体显得轻快。

问题二：

前腿迈出时，身体重量完全依赖后腿支撑，重心前移时用后腿之力把身体前推，使后膝承受过大的压力。

解决方案：

1、改变身体的平衡，放松后上背肌肉，使胸腔向前移动，此时的身体姿态是胸腔在前，腹腔在后，如同前述孩童模样。

2、因为「地心引力」的作用，身体必然向前倾倒，待重心前移时，适时跨出前腿支持重心。

3、跨出的前腿必须膝盖微弯，保持弹性并实施「问题一」的解决方案。

4、如此一来，身体是利用「地心引力」而移动，双腿只是适时交换以支撑重心，不须耗费力量推动身体。

问题三：

多数人在前腿迈出时，关节都不在正确位置，所以落地之时关节容易扭伤受损。

解决方案：

根据前述的行动法则，关节的力量向上抽拔时已使关节归于正位，又因顺从「反作用力」，关节的压力减轻，不易扭伤或磨损。

以上的解决方案看来不难，但牵涉到细微的身体控制，对孩童以及所有的野生动物而言，这其实是「与生俱来」的本能，但所谓「用进废退」，对多数现代人而言，这些「本能」以经退化到「儿童相见不相识，笑问客从何处来」的地步了，好在这些筋骨关节还在自家身上，稍为亲近亲近一定可以再续前缘。

走路功之七~开始练功，建立新习惯（何静寒老师）

很少人会自问：

我为什么这样走路？

为什么这样讲话？

为什么喜欢吃这个不喜欢吃那个？

为什么都是这种穿着？

为什么从事这个行业？

为什么生气又为什么高兴？

为什么我会成为今天的我？

很多人会发现答案是「习惯」，甚至有些人会很满意的说：「这是我的习惯！」，好像小说戏剧里听到某句口头禅就知道某人到了，那个「习惯」代表了那个人。

有位媳妇烧鱼，无论大小都一定要去头去尾，她夫家看着奇怪就问她「为什么？」，这媳妇说：「不知道为什么，我妈妈都这样」，回去问妈妈，也说：「不知道为什么，我妈妈都这样」，又去问外婆（幸好外婆高寿），外婆说：「我那个时候家里锅子小，放不下一条鱼，所以只好去头去尾」。

「习惯」不代表「正确」，「习惯」只会让我们「不知不觉」。

「不知不觉」的结果可能是「傻人有傻福」，也可能「怎么死的都不知道」，在今天这个超速变化的时代，我想后者的可能性会大一点。

我们无论学什么都要「练习」，「知而不习」不如不学。

「练习」的目地就是「改变旧习惯，建立新习惯」。

孔子说：「学而时习之，不亦乐乎」，所以他会成为「圣人」，对有些人而言，「改变习惯」并不是快乐的经验，起码很多人都不习惯去改变习惯。

无论您今年贵庚，一定都走了几十年的路，不知不觉建立了一套「走路的习惯」，这种不知不觉建立起来的习惯最是坚强顽固，需要莫大的「毅力」和「觉察力」才能逐渐「汰旧换新」。

我大胆推测一下，您这种「不知不觉的习惯」可能不只「走路」这么一件，有些对您可能「不知不觉」的有帮助，有些可能「不知不觉」的有害处，但这么「不知不觉」下去，总不像「活着」的态度。

有关「走路」的道理已阐述如前，这是笔者能做的部份??，接下来的练习部份，完全要靠您自己走过。

有胆挑战自己数十年的「习惯」！笔者先在此致敬！

您会发现，随着一天天的自我突破，您改变的不只是「走路」！

走路功之八～髋关节开阖练习（坐姿与站姿）

「髋关节」（俗称「胯」或「大转子」）是连结大腿骨与骨盆的关节，是我们最大、最强壮、最性感的关节，这里是腿的起点，举凡我们坐呀、跪呀、蹲呀、爬呀、跑呀、跳呀、踢呀、踩呀或摇摇「电动马达」等等，都需要这个关节的充分配合。

但是自从我们的生活逐渐现代化之后，日常的肢体习惯发生根本的变化，蹲马桶变成坐马桶、坐姿变成倚靠、爬楼梯变成站电梯、生活里的进进出出都是「如履平地」，请回忆一下，您今天抬了几次腿？

现代化提供我们舒适的生活，但潜藏的危机也足以使我们弱化、退化，乃至于与自己疏远了。

髋关节的活化与否不仅仅关系到走路，它更是脏腑的能量得以循环的重要关卡，如果髋关节僵硬阻滞，五脏六腑产生的能量不能随着气血流通，就会像驾驶时常在低速档猛踩油门，多余的燃油沉淀堆积，内部的热能无处散发，而终将伤害引擎。

有人形容双腿为「第二心脏」，其功能是否有效，必先取决于髋关节。

【练习一】

一、坐在地板或椅子上，骨盆紧靠墙壁或椅背，坐地者双腿伸直，脚跟前蹬，脚尖后拉，坐椅者左腿向前伸直，与骨盆成九十度，强健者腿悬空，虚弱者可置于脚凳，右脚以正常坐姿置于地面。

二、由左腿开始，从髋关节把腿抽入骨盆，使关节密合，膝盖不可弯曲，骨盆不可摇摆，上身放松，不用肩膀之力，不用腰背之力，只用髋关节本身的力量完成动作。

三、开始我们会用上很多不必要的肌肉来做这件小事，没有关系，确定大腿抽入髋关节后，维持不动，从肩膀开始（如果你有呰牙咧嘴，歪脖斜眼，就从头开始），往下到背、腰、手臂、后臀到腿，有觉知的把不必要的肌肉一一放松，最后只留下少许必要的肌肉维持住髋关节的密合，感觉并享受这个放松的过程，记住那个必要的肌肉，这里我们就开始需要静心，享受过程，不要急于结果。

四、确认只使用少许必要的肌肉后，把髋关节放松，往外推出，膝盖与脚踝维持不动，推到最大限度时停住，重复【三】的经验由上往下放松，找出必要的肌肉。

五、坐地者左腿抽入时，右腿放出，然后右腿抽入，左腿放出，重复施为，坐椅者腿酸后换腿练习。

【练习二】

采立正站姿（体弱者可扶一稳定物件如墙壁、树干等协助平衡），从左腿开始，遵循【练习一】的要领把左腿抽入左胯，此时会左腿短、右腿长，注意身体不可因而歪斜，其他练法与坐姿相同。

【练习三】

前述练习也可以平躺姿势施为，对卧病在床者很有帮助，也可作为睡前与醒后的暖身练习，但床不宜太软，应以保持脊椎正直为度。

注意事项：

一、本练习初期如果使用过多力量会导致脸红、心跳、呼吸急促、全身发热，请暂停、放松、恢复自然呼吸，即可改善。

二、本练习中期会导致腰、背、臀、腿肌肉酸痛是正常现象，放松、散步，即可改善。

三、本练习后期会因阳气上升导致性欲略增、性能力略强，请不要想太多，喝口水，平常心。

走路功之九~使用内侧肌肉

中国人喜欢用「阴、阳」来区分事物，对「身体」当然不会例外，我们在此不谈五脏六腑、身心气血的阴阳，只??谈一下肢体皮肉的阴阳，用来说明我们练习牵涉的肢体部位。

假设我们还在用四肢爬行，身体表面有两个大的区分~太阳晒得到的部位和太阳晒不到的部位，前者为「阳」，比较黑，后者为「阴」，比较白，所以背为阳、腹为阴，手背、脚背一侧为阳，手掌、脚掌一侧为阴。

我们通常喜欢用「阳面」肢体，因为阳面的肌肉比较强壮，阴面通常比较私密或脆弱。

但是「阳」如果没有「阴」的支撑，除了唬唬人，其实没什么大用，更重要的是，使用阳面肌肉会把我们的四肢带离身体的中心~「脊椎」（看看那些「健美」的肌肉男女就知道了），这个时候肢体分离，「肢」得不到「体」的帮助，只好各自为政，自己把自己「五马分尸」了，很多使用身体的错误，都起始于这里。

当我们在做前述【髋关节】以及本书所有的练习时，甚至你打太极拳、练气功等等肢体运动时，请记住使用「阴面」的肌肉。

比方练习从髋关节把腿抽回骨盆时，如果使用阳面外侧肌肉，你会明显的看到整条腿向外张开，两腿之间的「会阴」部位（骨盆底部，两腿之间那块小肌肉）随之松垮下坠，而如果你使用阴面内侧肌肉，你会明显看到两腿向中间靠拢，「会阴」部位随之收缩上提，这个小动作是上一章提到的「性能力略强」的决定因素，我知道您或许不在意性能力的强弱，但是这也与「生命能量」的聚散有关，一定要弄清楚。

要改变使用阳面外侧肌肉的习惯需要一段时间，或许您会害怕使用阴面内侧肌肉会不会使阳面萎缩？

请放心，阳面肌肉就像男人一样总爱出锋头，练习阴面肌肉的时候，阳面也闲不住，而男人如果太强势，女人就会受到压抑而积弱不振，人体是一个小宇宙，若要这个宇宙平衡，就要「济弱扶倾」，让女人出出头。

重要！重要！重要！重要！重要！重要！

如果这本书只帮助您学会这个，我也可以问心无愧了。

走路功之十~站姿调整

「走路」是从「站姿」开始的动作，其间有一个由「静」到「动」的过程，所以在我们走路之前，先要把这个静态的站姿准备好。

其次，我们日常的身体姿态，通常包括静态的坐姿、站姿和动态的走姿，其所占的时间比例，上班族可能坐姿第一，服务业可能以站姿取胜，所谓滴水穿石，时间的力量非常可怕，长时间错误的静态姿势对于身体的伤害可能远胜于短时间的动态。

「站姿」也是一种身体语言，所以因应不同的需求而有不同的表达，有严肃的、潇洒的、恐惧的、妩媚的、委屈的、强悍的、意气风发的或心灰意冷的等等，如果是暂时的姿态，无所谓伤害与否，如果那些「暂态」变成了习惯，或是成为自我认知的一种象征，那就是心里学家的事了，不在本书讨论范围。

以下建议一种自我检视的方法，无论您目前习惯于什么站姿，都可以用这个方法改正，并且作为我们学习走路前的准备。

【站姿自我检视法】

人类的「姿势」是由「骨骼」建构起来的，而骨骼架构又是由「关节」衔接起来的，所以，简单的说，「姿势」正确与否其实就是决定于「关节位置」。

一、

按照您习惯的方式站立，感觉脚底的压力是否平均？是否外侧太多？内侧太少？脚跟太多？脚掌太少？放松脚内骨骼，??把脚底压力调整到平均，起码您感觉平均了，压力的中心会自然落在所谓「涌泉穴」（脚底心稍前）的位置。

二、

检查脚踝左右前后的压力是否平均？两脚间距太大，脚踝内侧比较吃力，太小则相反，脚踝的调整牵连到脚底压力，身体前倾时脚踝前方与前脚掌吃力太多，身体后仰则偏向脚跟，调整到感觉平均时，您会发现适当的两脚距离大约正是所谓的「与肩同宽」。

三、

脚踝放定了之后，往上检查膝关节，有没有太往后弯？大部分的女性都会如此，膝关节衔接大腿骨和小腿骨，寻找一个中心位置，在周遭肌肉都可以放松的情况下，它们可以像堆积木一样的叠在一起，处于灵活而稳定的那个端点。

四、

髋关节是腿与骨盆的衔接点，这是身体最大的关节，周围包裹着强壮的肌肉，所以这个关节也最容易错用而不自知。

在膝关节处于正位的条件下，调整骨盆就可以调整髋关节，摸摸自己的骨盆两侧，大拇指抵住上端最突出的两点，中指抵住髋关节的突出点，把这两个点连成一条垂直线，如果小腹前凸或臀部后翘，这条线就会前后倾斜。

如果您一时找不出这条线，无妨慢慢的左右前后摇一摇臀部，我发现很多人不好意思做这个动作，或许是因为对「性」的观念太过保守和压抑，您可以趁洗澡的时候做这个动作，把臀部摆动到四周的极限，当您体会到四周的极限位置，您就知道中心何在了。

如果把骨盆正确的安置在大腿骨上，我们会发现鼠蹊那条线会向内形成一个沟槽，腹部和臀部肌肉都可以放松，骨盆承受的重量循着髋关节、膝关节、踝关节，流畅无阻的直接下达脚底，轻松却稳定。

五、

俗语说：「上梁不正下梁歪」，人体架构则是相反，能把下半身放正，上半身也不会差得太远。

比方如果骨盆放正了，表示臀部已经放松了，那么荐椎（夹在骨盆里的那一段脊椎）就会轻松的落下，腰椎的压力也顺着骨盆随腿而下，得到纾解。

通常腰椎像是夹在婆婆和先生中间??的小媳妇，承受上身向下落和下身向上顶的挤压，荐椎能松落，腰椎的问题就解决一半了，婆婆那一半比较麻烦一点。

六、

现在我们要把躯干从横隔膜分为上方的胸腔与下方的腹腔两个部份，脊椎也分为胸椎和腰椎，人体解剖图显示胸椎向后弯、腰椎向前弯的S形，很多人太迁就这个S形，逐渐把小S养成大S，造成驼背凸腹的体态。

脊椎是有弹性的，所以活人的脊椎有从S到I或I到S的空间，我们的脏腑挂在脊椎上，I的时候脊椎上下伸展，脏腑的活动空间增大，S的时候空间变小，S的屈度越大，脏腑的挤压越严重，如果您喜欢住大房子，您的脏腑也有相同的渴望。

刚才我们放松荐椎，使腰椎向下伸展了一点，现在我们来引导一下胸椎，看能不能让出一些空间。

回想一下前述胸腔在前，腹腔在后的幼童姿态，再想想四足动物，比方虎、豹，或者据说是我们祖先的猴子、黑猩猩，身体重要器官都被保护在脊椎下方，而且是不是胸腔比较大而重，腹腔比较小而轻？这种结构适合奔跑和战斗，当我们站起来之后，变成身体大部分的重量都在脊椎前方，而胸腔仍然大而重居于上，腹腔小而轻居于下，这种前重后轻，上重下轻的结构应该会使我们往前倾倒，幼童就是在这种结构下行动的。

只是我们长高之后为了保持平衡，不得不把胸腔后移，同时把腹腔前挪，而形成我们现在一般的体态，也让我们付出很大的代价。

现在试试看，把肩胛骨（背后肩膀下方那两块扇形骨）移向脊椎，再连同肩膀下沉，您会发现肩胛骨下方的那两块肌肉放松了，现在放松胸部，奇怪的事发生了。

胸椎竟然因为胸腔往前移动向上推直了，慢慢注意这个变化，放松相关的肌肉，觉察骨骼的移动，深深吸一口气，吸满胸腔，感觉骨骼被撑拔开了，然后缓缓吐气，肌肉下落，胸椎保持在正直的位置上。

「上拔下落」不仅解放了腰椎的压力，也使得每一节脊椎都因伸展而减低压力、保持灵活。

七、

胸椎上推也给予颈椎支持的力量，庞大、沉重、复杂的头颅就像指尖的篮球，轻轻的摆在颈椎之上，颈部的肌肉才能得以放松，气血才得以顺畅流通。

八、

此时您会觉得头顶中央的「百会穴」附近空空暖暖的，深深吸一口气，感觉满到了百会穴，吐气时感觉气息像水一样，从上往下流过每一个您调整过的关节，有感觉不顺畅处，调整回来，再做一个呼吸，直到通体舒畅为止。

这就是理想的「站姿」，只使用极少的肌肉力量，关节相互叠在正确的位置上，与地心引力合成一条垂直线。

走路功之十一～髋关节走路练习

髋关节是腿的「根节」（膝关节是「中节」，踝关节是「梢节」），又是下肢与躯体的交通枢纽，我们在【髋关节开阖练习】中已经有所体会并且应该稍微强化了这个关节，现在可以进一步来运用了。

【练习一】

一、采站姿，或一手侧面扶墙保持平衡，体弱者也可以背部靠墙。

二、用【髋关节开阖练习】中的方法把髋关节抽入骨盆，不同的是这里要放松膝关节和踝关节，让「中节」和「梢节」随着「根节」的抽拔自然提起，膝盖自然弯曲，待大腿与地面平行时，停留一下，感觉膝关节与踝关节确实放松了，仍然由根节缓缓放下，膝关节与踝关节随地心引力自动调整，小腿松松的坠落，应该一直与地面垂直。

三、一腿练完，换腿操作。

【说明】

一般人走路（或跑步）都是由膝关节带动腿部动作，也就是由「中节」控制「梢节」和「根节」，就像把一根伸直的绳子从中央拉出来变成三角形，绳子的两端会往「中节」收拢，这虽然是调整腿的长短便于走路的好方法，但也使髋关节离开骨盆，阻断了腿与躯体的联系，也使得「生命能量」向下沉沦。

这个练习是用把腿拉向躯体的力量走路，注意放松膝关节的感觉，有一道暖流经过膝关节，直达脚底。

【练习二】

开始用这个方法缓慢的走路，骨盆不要歪斜摆动，暂时可以不要管上身，把注意力放在整条腿上，提腿的动力和落腿的压力都在髋关节上，其余部位都闲闲无事，只随着地心引力弯屈或伸展。

走路功之十二～调整重心、利用重力

好，恭喜恭喜，现在您会用髋关节，会用内侧肌肉，也会轻轻松松站得挺直了，但是完全平衡的状态不会动，我们又不希望用腿的力量来移动身体，那我们怎么从站立的静态，转换成行走的动态？

其实秘密很简单~打破体态的平衡，使重心倾向于我们要行进的一方，适时用腿来承接身体，让地心引力带着我们行动，所以我们只要做两件事情：

一、打破平衡，调整重心

这个要领适用于向前、后、左、右各个方向移动，这里我们只举前进为例来说明。

从平衡的站立姿势，再放松肩胛骨以下部位的「深层肌肉」，一直放松到脊椎，于是整个胸腔就会因为其不平衡的重量，向前移动一点点，只要足以打破平衡的一点点就够了，于是上身就会向前倾倒，这是由静转动的契机。

二、随势移步，适时承接

1、当身体重心向前移动的同时，选择一条腿，比方左腿吧，用髋关节把左腿提起来，如果能维持膝关节放松，那么小腿会一直与地面垂直（因为引力）。

2、当身体重心往下落的同时，刚好左脚也着地，承接住重心，请注意，一定要用大腿内侧承担压力。

3、上身的不平衡仍然顺着重力往前移动，右腿继续上述动作。

所以，走路的第一个观念是，把自己交给地心引力，我们所要做的只是稍微改变体态，两条腿适时的接住身子，就足够了。

走路功之十三～开始走路有风

人用「站如松，行如风，坐如钟，卧如弓」来形容理想的行、住、坐、卧体态。

古人讲话都惜字如金，俭约的太有想像空间。

他说「站如松」，却没说是哪一种松？

但是由前面的练习，我们能体会是那种挺拔入云的松，不是那种纠结扭曲的松。

他说「行如风」，却没说是哪一种风？

但无论是微风、飓风还是龙卷风，都有一个特色，那就是飘然向上，而不是沉坠向下。

更重要的是，他没有说如何从「站如松」到「行如风」？还好我们在上一章解决了这个问题。

这一章要处理的问题是，既然把自己交给地心引力，应该是沉坠向下的「行如钟」呀，为什么能是飘然向上的「行如风」呢？

【练习一】

左腿站立（体弱者可以背部靠墙），右腿屈膝抬起，双手食指交叉环抱于右膝前下方，尽量将大腿靠近胸膛。

一、把膝盖部位往上提起，是否感觉髋关节外移，整个脊椎连同上身都往下坠落？这是错误的力量，会使能量散失，大多数人每天如此。

二、两手从膝盖部位把大腿推入髋关节，是否感觉推力由髋关节推向骨盆，循荐椎使整个脊椎连同上身都推拔向上？这时腰椎自然挺直，胸腔自然往前移动，与站姿练习的体态相同。

多练几次，记住这个感觉。

【练习二】

一、回到正确的站姿，改变重心开始移动，在胸腔随着地心引力往前滑动的同时，抽拔左腿髋关节，依循【练习一】第二节同样的感觉，把力量推向脊椎。

二、左腿抬起前落的同时，右腿内侧从髋关节暗暗伸展到膝关节再到脚底，等于是从髋关节内侧朝地面暗暗的撑一脚，但是腿并没有因而伸长。

三、右腿撑那一脚的反作用力，从地面循原路推向脊椎，正好赶上胸腔前移的动作，把身体推向前方。

四、左膝微弯（保持小腿与地垂直，所以步幅越大，弯度越大），落脚接住重心。

五、左脚落地的同时马上暗暗的撑地一脚，产生反作用力，右腿抬起，重复前述动作。

这是一连串精细觉察的动作，大自然的地心引力在前面拉着，人为的提腿、撑腿动作在后面推着，感觉像是骑自行车下坡，【拾壹章】的练习是让自行车随势而下，这里的练习是加上踩踏之力，增加行进的力量和速度。

这个走法的重要除了「走路有风」之外，更重要的是那个下撑上拔的力量与「生命能量」合而为一，也就是说，每次我们走路的时候，就帮助生命能量向上发展。

熟悉了这个走法之后，腰背越松，胸腔越往前移，抬腿的步幅越大，撑拔的力量越强，您就越走越行走如风。

走路功之十四～坐下也有学问

久了，走累了，坐下歇歇吧。且慢！坐下也有学问。

想想看平常自己是怎么坐下的？那种把自己摔到沙发里的动作不算「坐下」，我们要谈的是规规矩矩的坐姿。

一般人从站姿坐下的动作，是弯腰、撅臀、屈膝而坐，到了年纪大一点或想省点力的时候，就要扶着东西，或是双手撑着腿才能坐下，因为这种坐下的方式也是由膝关节承受重量，容易造成膝关节的伤害。

现在让我们换一种观念和方法来试试看。

【观念】

当我们要坐下或蹲下时，不要把身体重量往下压到腿上，反而要像前面练习走路那样，把腿往上抽回身体，咦！我明明是要往下坐，为什么要把力量朝上使？还记得伟大的地心引力吗？是的，无论如何，伟大的地心引力都会让您坐下的，所以我们实在不用多花气力去坐下，反而要想办法减轻坐下的力量。

【方法】

一、确定座椅稳固，不要用有滑轮等不稳定的椅子练习。

二、靠近座椅边缘，背对座椅，起码要有一条腿接触到座椅边缘以确定位置。

三、由大腿内侧把腿抽入骨盆，但因为地心引力远远大于我们抽拔的力量，所以双腿不会腾空，反而会把脊椎下拉，髋关节与膝关节也会随之弯曲，到臀部接触座椅为止。

四、淑女坐姿，保持两脚一前一后，大腿并拢，半侧面坐下；英雄坐姿，两腿微开，正面坐下，二者要领相同。

五、坐定后，仍然保持大腿内侧根部抽入骨盆，其力量经由荐椎上推，支撑脊椎直立上拔，其要领与站姿相同。

【说明】

这是正襟危坐之姿，适合面试、听训、打坐、相亲、约会、提亲等正式场合，但若采一般坍塌坐姿打牌、上班、开会、上课、考试，必然发生呼吸短浅、摄氧不足、疲劳昏睡、气血循环减缓之现象，马上用此要领恢复正襟危坐，必然立刻精神百倍，头脑清晰，足够再挺一个回合。

走路功之十五～用什么力量站起来？

由坐姿站起来是件麻烦事，因为第一，我们要对抗地心引力，第二，我们的姿势不好使力，尤其现在许多座椅太低、太深、太软，使人好像陷在泥淖之中，完全没有支撑人们起来的施力点。

另外也是因为多数人起身的方式错误，弯腰、上身前倾、重量推到膝关节，再用膝关节站起来，而当膝关节无力时，就需要支撑搀扶才能站得起来。

怎么办？

「大腿内抽」！

您真聪明，「江湖一点诀，说破不值钱」，这个大腿内抽的力量还真好用。

大腿内抽的时候，不是有一个力量循脊椎由下往上推拔吗？所以当我们由坐姿要起身的时候：

一、把一只脚往脚跟方向收拢，作为一个靠近身体的支点。

二、大腿根部往骨盆内抽拔，感觉一个力量上推脊椎时，跟着那个力量站起来。

三、所以，先用抽拔产生站起来的力量，再跟随这个力量完成站起来的动作。

四、所以，站起来的时候上身仍然正直向上，不会前俯后仰，可以马上进入站立或走路的姿势。

走路功之十六～蹲下搬起重物来

舒适方便的现代化生活中，我们不是有太多的机会需要蹲下，或搬移重物，但也因为如此，我们的身体对这些动作并不熟悉，有时偶尔搬一个花盆，或什至弯腰系一下鞋带，就把腰扭伤了，生活里真是处处危机呀！

「用进废退」是自然的法则，我们的身体机能也不离「物竞天择」。

很多现代人蹲不下去，或者蹲下去不能脚跟落地，都是因为生活里没有这个需要，「蹲踞」这个动作就被身体淘汰了，而「蹲踞」所需要的筋骨肌肉就僵硬萎缩了，但身体是一个整体，一个部位的僵硬萎缩将影响整体的顺畅平衡，如果能够预防，就不要任其发生。

【蹲下练习】

一、面对一个稳固之物，比方一棵树、楼梯栏杆或墙角门框。

二、采立正姿势，开始时两脚距离约与肩宽，尽量贴近面前稳固物件，双手在胸前高度扶握该物，身体正直，不要前倾或后仰。

三、胯（髋关节）向上吸，腿向上抽，如同【坐下】的练习凭空坐下，双手跟随下移。

四、保持荐椎中正稳定以及上身正直，重心后移，保持小腿始终与地面垂直，膝间宽度与双脚相同，膝盖方向与脚尖相同，上身的重量由胯支撑，不能推给膝关节。

五、尽量坐下到最低限度，如果感觉下背部或臀部太紧，动作暂停，深吸一口气，吐气时继续下蹲。

六、蹲到最低姿势时，检查上身与小腿是否正直？两膝宽度是否与双脚相同？膝盖方向是否与脚尖相同？保持正确姿势进行三五个深呼吸，继续放松感觉僵硬紧绷的部位。

【起身练习】

一、起身要领与坐姿起立相同，只是需要更大的力量抽腿吸胯。

二、感觉抽腿吸胯的力量把脊椎上推，继续维持并增加那个上拔的力量，身体随之缓缓站起，一路吸气，待站直后缓缓吐气，并仍然维持上拔的力量。

三、起身的过程中不可以前俯后仰，确定起身的动作是紧紧跟随着上拔的力量行进，如果气吸满了，就吐掉再吸，不要憋气。

四、呼吸调整均匀后重复练习。

五、有腿部关节病变者，量力而为或痊愈后再练习。

【持物起身】

一、采取前述蹲姿，依照物件位置与形状，调整到最适当高度。

二、双手持抱该物（此时或许会改变蹲姿，倾身向前，无妨），将身体尽量靠近该物，或将该物尽量靠近身体，回复标准蹲姿。

三、固定脊椎关节、肩关节、肘关节、腕关节甚至手指位置，不使晃动，这是重要步骤，万勿忽略。

四、依照起身要领使该物随着身体起来，如果起身动作抬不起该物，即表示该勿超出您的负荷，应该马上放弃，找人帮防或??使用工具，切勿勉强伤身。

蹲下起身的练习对身体健康以及形塑下半身的曲线帮助很大，但一定要注意膝关节位置，以免造成伤害。

走路功之十七～上楼梯是很好的邉

知道您日常生活走不走楼梯？或许您是电梯族，每天上上下下「如履平地」，那您可要注意健康了，许多专家建议不妨走几层楼梯再搭电梯，但我自己不是电梯族，不知道习惯搭电梯的朋友做不做得到？

「上楼梯」是对抗地心引力的行动，所需能量比较大，身体负荷比较重，对增加下肢肌力，强化心肺功能，促进血液循环，都有帮助，但是，如果姿势不正确，「上楼梯」对膝关节的伤害也很可观。

现在我们来看看大家是怎么上楼梯的：

一、（假设先用）左脚踩上楼梯（这时左腿是弯曲的）。

二、蹬直左腿，把身体推高。

三、右脚由下方踏上一级（这时右腿是弯曲的，左腿是伸直的）。

四、蹬直右腿，把身体推高。

五、左脚由下方踏上一级（这时左腿是弯曲的，右腿是伸直的）。

六、蹬直左腿，把身体推高。

我把动作重复叙述了三次，您觉得上楼梯最吃力的是哪个动作？

您还真有觉察力，对了，就是「把身体推高」这个动作。

如果一层楼有二十个阶梯，这个动作您就重复了二十次，如果您的体重是五十公斤，您就是用一条腿的力量推起大约五十公斤，而且重复二十次，假设楼层再高一点，您的重量再多一点，您的膝关节肯定不会同比例的强大一点。

然而，「把身体推高」这个动作是必要的吗？

我们来试试另一种方法。

【上楼梯练习】

一、（假设先用）左脚踩上楼梯（这时左腿是弯曲的）。

二、上身稍微前倾，把身体重量移到左胯（不能放在左膝，这个要确实分清楚），保持左膝弯曲，不要伸直。

三、提起右腿，踏上一级（这时两腿都是弯曲的）。

四、上身保持稍微前倾，把身体重量移到右胯，保持右膝弯曲，不要伸直。

五、提起右腿，踏上一级。

六、重复以上动作。

注意到了吗？膝关节永远不伸直，省了多少活动和??损耗？我们只要维持重心在前胯，然后把后腿提上来就可以了。

多数人在练习的初期，总是不自觉的仍然蹬直膝关节，要专心一意，当作修行来练习，确实觉察自己的身心在干什么。

走路功之十八～下楼梯更要小心

俗话说：「上山容易下山难」，同样的：「上楼容易下楼难」，通常出意外都在下来日，不在上去时，所以有人说在中国哲学里，孔子教人上去的学问，老子教人下来的真理，两者都很重要。

一般人怎么下楼梯呢？

一、身体正面朝前，（假设）左腿先出，重心放在右腿。

二、弯曲右膝（通常身体重量也同时落在此处），使左脚落到下一级阶梯（此时右腿弯曲，有人左腿伸直或弯曲或弯曲后再伸直）。

三、弯曲左膝，使重心下落到左腿，右腿随之弯曲后移到下一级阶梯。

这个方式的问题在于：

一、正面朝前时，如果前腿失去支撑力，身体会往前栽倒，后果不堪设想。

二、前脚落地的第一时间，膝关节先承受与地面的撞击力，再承受身体重量下落与加速度的压力；有些人膝关节是挺直的，撞击力会由膝关节沿着脊椎直达头颅，对骨骼和脑部都有伤害；有些人的膝关节在第一个撞击时是挺直的，然后曲膝接受第二个压力，再挺直站立，韧带会在瞬间承受很大的压力，假以时日，拉伤产生。

我们用什么方式来改善呢？

【下楼梯练习】

一、采取半侧面的姿势下楼梯，重心放在后腿，万一失去支撑，将会往后方倾倒，减少滚落的危险。

二、用【坐姿练习】的要领，先把重心座落在髋关节部位，膝关节随之弯曲。

三、左脚向前滑出，落在下一级阶梯，因为已先依据阶梯的降幅调整身体高度，所以不会产生撞击。

四、重心移到左胯，臀部保持下坐之势，右脚随之滑到下一级阶梯。

五、重复练习。

这个下楼梯的方式有如流水，坐着地心引力一路滑下去，膝关节总是弯曲着保持弹性，落脚只要足够支撑就好了，既然要下来，姿势就要潇洒漂亮，不要抗拒颠簸，在别??人不察觉中，「轻舟已过万重山」矣！

走路功之十九～您已经开始「身心合一」了

曾几何时，「身心合一」成为身、心、灵以及其他许多领域的流行用语，也成为许多人向往追求的境界，其原因是，大多数人体认到自己的身心状态时常是分离而混乱的，他们期待拥有一种统一和谐的身心，如此，他们就会拥有统一和谐的人生，甚至可以「认祖归宗」，与本我的「灵」合一，回归「神」或「道」的怀抱。

老实说，我不知道真正的身心合一是怎么回事？

听说有个老和尚不小心中风而脸歪嘴斜，他们修行人不太在乎这个皮相好不好看，所以老和尚任它歪斜，他徒弟看不过去，劝说：「师父，您这样脸歪嘴斜的讲经说道，徒众看着不舒服呀。」老和尚一听：「是么？」，自己在脸上拍一巴掌，嘴脸就回复正常了。

这老和尚「心能转相」，也就是身体听念头的话，这就有一点身心合一的味道了，所以我们看一些大修行者能随心所欲的改变外观，大概就是身心合一的结果。

对一般凡人而言，「身」能协调，「心」能专注，就不容易了，何况还要两个合一？大修行者的境界真的可能吗？

我一生信奉「登高必自卑，行远必自迩」的简单道理，再远的目标，再高的境界，都要从脚下第一步开始，认定了目标，就不要花时间精力去高谈阔论，只要专心脚下，老老实实的走到哪里算哪里！

「身心合一」的第一步，就是要把「心」收摄到「身」上来，因为心如野马，任意西东，只有先拴到身上来，慢慢驯化之后，才好骑乘。

本书的练习，就是先让「心」来合「身」，观照每一个动作，感觉每一个力量，把注意力放在每一个细微的变化上，利用每一个肢体动与静的机会，收摄心神，练习合一。

我们若能利用日常生活的觉察时刻，从粗而精，从勉强以致于自然，从而得到一瞬的身心宁静，那就是转化的契机，莫大的享受，也足以证明我们已经踏上身心合一的追寻旅途了

走路功之二十～简单的祕密会改变世界

通常，所谓的「秘密」，只是常人容易忽略的「细节」。

如同本书所谈「走路的秘密」，虽然是贯通大道的锁钥，但常人就算终生不知，也不妨碍走路，所以不去深究，得道者嫌它粗浅琐碎，言语文字之中就略而不提，现在只好由我这个半吊子拿出来提醒读者。

但是，惊天动地的大事，都肇因于微不足道的细节，大科学家、大发明家、大思想家、大文学家等人之所以能成其大，都得力于细节的累积。

读者如果练习「走路的秘密」，首先改变的其实不是「走路」，而是「用心」，您的心思将不会不自觉的外驰，而慢慢会有觉察的内省，您对探索自我的兴趣，会多于外在的追求，随着生命能量的保守和提升，您的思想会趋于正面，态度会比较积极，您对自己的期许，也会超越以往。

如果说这是身体的「蝴蝶效应」，并不为过，牵一发本来就会动全身，我无法详述相继的改变。

如果说这会产生全世界的「涟漪效应」，也不会夸张，毕竟一个信仰、一种思潮，都是从一个人开始的。

全世界，每一天，每个人，不分种族贵贱，都在走路，想想看，或许就是从您开始，世界将走向另一种可能。

【来自】

走路功——台湾宫派八卦的传人何静寒老师_禅武山人_新浪博客

http://blog.sina.com.cn/s/blog_9c1584e30101d9ri.html