哭着训练，笑着比赛
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多数人都不知道，同样是跑步，训练和比赛的核心逻辑正好相反。
如果你问跑者，“你要进行怎样的跑步训练？”多数人都有过思考。或者问他“你要如何制定你的比赛策略？”多数人也能给出答案。但是如果你把如何训练和如何比赛放在一起问，这二者有何不同，许多人都会觉得诧异，甚至都没有仔细思考过这二者其实蕴含的逻辑正好相反。
同样都是跑，却有极大的不同。很多人都是把训练当做比赛来跑的，很努力，也很励志，但是却没有得到应有的效果。
更糟糕的是，有的人根本就不区分训练和比赛，甚至搞反了。
训练是做很多工、挣钱的逻辑，比赛是买大件儿、花钱的逻辑。
训练的几个关键词“孤立训练”、“努力指数”、“恢复周期”。
比赛的几个关键词“能量分配”、“状态调节”，如果是竞技争夺名次，还要增加“环境控制”。
很多人训练很好，但是比赛成绩却不突出，是比赛策略出了问题；还有很多人训练的很糟糕，但是比赛成绩，放心，一定也是很糟糕的，长跑最不会出现的情况就是所谓的超水平发挥。
所以今天跟大家分享我理解的训练逻辑和比赛逻辑：哭着训练，笑着比赛。与之相对应的是，训练的时候嘻嘻哈哈，比赛的时候就可以哭了。
训练要的就是刺激
训练，高效的训练，其核心是在最短的时间内获得孤立能力的最佳刺激而后超量恢复完成后进行下一次训练。几个关键词“孤立训练”、“努力指数”、“恢复周期”。
“孤立训练”，是有针对性地锻炼某种能力。长跑需要很多能力，粗略分解有耐力、速度、节奏控制、姿态控制等。我们希望每一次训练，主要强化其中一种能力。就像考大学需要学习“数理化语文政治英语”一样，每次只学一科，混合起来考大学。
常见的耐力训练，比如长距离慢跑（LSD），用低心率来强化心脏本身，提高脂肪利用能力，增强对长距离的心理适应……比如速度训练，主要以变速跑为主，冲击的是身体的大功率输出，呼吸吞吐量，骨骼肌肉强度、神经敏感度等……节奏跑对应的是身体感觉，是对自身了解最好的一种方法……姿态控制又可以分解成各种功能训练，这个可以从健身领域获得非常多的参考，化你的奔跑动作链的最薄弱的零部件。
孤立训练做得好，就是数理化分科分的细。
“努力指数”代表强度控制，这次训练对身体的刺激有多强烈，决定了下一次你能成长到什么程度。记住，所有成长都来自于努力指数，这个指数是个相对值，只和你自己有关。比如你能跑5分配速，今天跑到4分30秒努力指数就比较高。但对一个高手来说，他的能力是4分配速，跑4分30秒就是放松跑了，努力指数就很低。努力指数通过心律来监控是比较容易量化的手段。
努力指数对应的是强度控制，因为和个体强相关，在集体训练中，磨洋工和练过头是常见问题。
“恢复周期”分解下来就是营养+休息时间。这里面，营养要看食物营养内容和食用时机。休息，决定了下一次训练从什么时间开始。记住，尽量在满血复活之后再进行下一次训练，否则会浪费了之前艰苦训练好不容易创造的上升空间。
恢复周期也是多数业余跑者无法控制的，比如加班熬夜喝大酒等都会影响恢复时间。
孤立训练+努力指数+恢复周期，形成一个闭环，你的一个闭环完成之后，开始新的训练，就会不断成长，滚滚向前。
比赛是对精力的管理
比赛就是把你“通过训练得到的能力”用最有效的方式发挥去出。《once a runner》（中文译为雨中的3分58秒）经典名句：
“一个赛跑选手就像个守财奴，对于自己的精力总是斤斤计较，他得时时刻刻知道自己花费了多少精力，接下来还要付出多少，他只想在自己正好不需要用钱的那一刻破产。”
比赛是对精力的管理，非常精妙的描述。
“比马拉松跑到41公里时候筋疲力尽更糟糕的事，恐怕只有跑完还剩大把精力了。所以，不要跑完了刚过从终点线就翻跟头、做俯卧撑等行为，这种炫耀并不值得赞美。相反你应该自责为什么没有尽力而不是炫耀。况且跑过终点做俯卧撑也可能遭遇踩踏事件，而这时，裁判也不会站在你的一边。”——Mark Remy
跑步是一种极其精妙的精力管理。你应该知道用何种程度去使用你的能量，面对上下坡、拥挤的人群和欢呼呐喊让你肾上腺素激增的种种情况，你需要保持理智。你的能力是多少，过了补给站恢复了多少，还剩多少？好的跑者都是斤斤计较的人，只想在冲过终点的一刻能量耗尽。
总结一下，训练的逻辑是要在短时间内得到更多的刺激，可以故意孤立某种能力，避免代偿，训练是一个希望“尽快不爽、尽快突破舒适区”的思路。用最短的时间和最少的代价来强化你自己。而比赛刚好相反，是一个“尽量在最快的速度下节约能源和能力”的思路。
最后再强调一下，无论训练还是比赛，都不能遗漏“营养和休息”这两个闭环关键因素。身体修复离不开时间和饮食，当你知道训练只是成长的开端，而修复才是成长进行的时候，你距离科学跑步就不远了。
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黑跑黑话
“训练要有目标，有时候慢也是战斗，比如增加耐力的时候。”
训练相当于挣钱，储备能量和能力，比赛相当于花钱，用得好需要智慧。
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