一场准备不足的马拉松要怎么跑？——临时抱佛脚的七个大招
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有时候带着不完美去往下执行，如同抓一手烂牌也要玩儿下去，最能考验自己对自己的了解。
我们常说不打无准备之仗，这是最好的情形。为了不打无准备之仗，我们需要做更多的SWOT分析，做更多的时间管理（特别是抓好重要不紧急的大事儿），做更多的PDCA面向成长和未来，完善更多可迁移的技能，打磨更多针对性的深入技能……
但现实总会出现准备不足、又不得不上的状况，总有临时抱佛脚的时刻。
比如要去参加马拉松，但之前的训练跟不上，自己也清楚准备不够，该怎么办？比赛如同火车出站——发车不等人。举个现实点儿的例子，周末要上演的重头大戏——上海马拉松，如果你的准备不足，要如何进行一场还不算太难看的比赛？
一、理性调整比赛目标
首先我们都不得不承认，在马拉松这件事儿上，面对如此长的距离，不会有奇迹发生。一分耕耘一分收获在这项体育运动上特别靠谱。如果不是竞技争夺名次，对多数人来说，把自己能力正常发挥几乎就是最好成绩。
所以，如果之前训练不足，当务之急就是给自设立可行性方案。
这里给大家一个经验配方，来预测你的完赛目标。看一下最近一个月之内你的10公里最好成绩，然后把这配速加上30秒~60秒作为自己的马拉松配速，就是你大概的完赛目标。
举例来说：
如果你最近一次10公里跑了50分钟，即5分配速，那么按照5分30秒~6分之间的配速来跑全马，是高可能性完赛的。
如果你最近一个月之内跑过30K以上的长距离，状态好，就按5分30配速跑，完赛预估在3小时52分左右。
如果你最近都没跑过长距离，就加上60秒，按照6分配速跑，完赛可能在4小时13分左右。
当然，如果你真的好久没跑长距离，成绩铁定在413之后，我们就要根据起跑后的前10公里状态来临时调整比赛策略。
二、着重赛前饮食与休息
训练准备不足，要拼赛前调整和临场发挥。赛前调整核心两件事儿：饮食和休息。
多数人都会在赛前和朋友聚会吃吃吃，逛马拉松博览会买买买，拍很多照片发朋友圈嗨嗨嗨……这些都是跑友们准备充分、平时吃了苦换来的。既然没有充足的准备，赛前就一定要控制自己的欲望，减少无谓的体能消耗，用一个“现状中的最佳状态”来迎接比赛。
赛前饮食要严格控制，减少油腻，不要喝酒，避免辛辣，不要吃不熟悉的食物。多吃点儿碳水化合物和带盐分的食物。比赛前一天可以做一些系统的全面身体拉伸。22点之前怎么也要睡觉了。
当然，对比赛破罐破摔的除外。或许聚会和吃喝就是你修正过的目标呢。
三、在脑海中模拟几种完赛可能
前面提到的用最近一个月10公里成绩来预测比赛成绩的方法，对大众跑友是比较有效果的。千万别说你最近连10公里都没跑过！
既然腿儿不够勤快，那就要在脑力上多做一些模拟。如果你之前跑过上海马拉松，或者对类似比赛比较熟悉，你要拿着赛事路线图“在脑海中模拟你参赛的状态”，仔细想一遍，越具体越好。
比如刚开始路窄人多怎么跑？
遇到摄影师要摆什么样的pose？
折返点遇到朋友了会是什么心态？
如果腿酸了该怎么处理？
比赛当天下雨+温度+风速，你应该穿什么样的跑步服装？
你大概需要吃多少能量胶盐丸……
用脑子跑一遍比赛，也是高手常用的方法，这种强化有科学依据的，对环境越熟悉越有可能正常发挥，哪怕这种熟悉的感觉是来自头脑中的思考。
四、用5公里来测试感觉
无论准备充分还是不充分，我都建议你的头五公里稍微慢点儿，低速出发。用5公里来找到感觉和熟悉环境。人在进入陌生环境的时候，一般都会兴奋，肾上腺素激增，不知不觉就跑快了。我们都是如何来赞美那些老手的？“身经百战、如入无人之境”云云……
之前我也写过一些新手误区的文章，比赛一发枪就兴奋地大喊大叫甩开膀子猛跑的都是最常见误区。当然，这也不是坏事，起跑点的热闹场面还是非常需要这种欢呼来捧人场的。
言归正传，你需要开始慢点儿然后找感觉，是训练不足又想安全靠谱完赛的重要环节。这5公里可以不看手表，但要认真体会自己的呼吸是否均匀，步伐是不是轻盈，能量消耗的感觉严不严重。这5公里，按照自己的感觉“盲跑”。
五、用10公里验证完赛策略
有了前5公里盲跑打底，你大概能知道自己的状态到底好不好了，这个配速应该是能够落在你的目标区间。到底是把10公里的成绩加30秒还是加60秒还是中间的某个速度，心里就有数了。
什么，你的速度加了60秒都不够？头五公里盲跑特别慢！——别害怕，那就真的是最近缺练，这个时候就要靠感觉。始终指向自己的呼吸和腿的酸痛程度，但凡呼吸急促或者腿有点儿酸的情况出现就要降速，坚决不让疲劳快速累积，因为对于备战不足的你而言，完赛好过拼到一半跑崩弃赛。
为什么是十公里啊？因为10公里之后的32公里，你还来得及调整。
当然，已经用10公里来证明自己的能力是否靠谱这件事儿，还可能出现一个最差的结果，就是靠着感觉不让疲劳累积的跑，可能会被关门。那就是从理论上判决你无法完赛了，只能按照关门时间拼一拼，已经不是自然科学而是哲学命题了。
六、利用身边的资源随时助力
正常情况下，在“调整目标、赛前认真休息，低速出发慢慢找感觉，10公里确认完赛策略”一套组合拳之后，已经有很大把握完赛了。只不过这个过程一定也非常辛苦，那么我们还要利用身边的资源随时助力。
比如跟上和自己速度相仿的兔子或跑友，能够缓解独自跑的压力。
比如遇到摄影师露出笑容或表现出某个你想拍的架势来，给自己点儿小奖励。（牢记，你想拍成什么样，你就要展示出什么样，再好的摄影师再好的镜头也不能把你的苦瓜脸拍成芙蓉笑）
比如水要及时补充，遇到水站提前并道节省体力，按时吃能量胶吃盐丸等，让你的身体尽量用最舒服的节奏补充。
比如在自己真的特别累的时候，目视远方看风景分散注意力。
比如看到路边观众加油的时候想象自己完赛后的喜悦……
七、正向思考
无论如何，脑子里不要想退赛！
正向思考是非常有力的心理学武器。人会对说出的话想到的事进行行动上的证明。你说自己可能退赛，那就真的非常有可能退赛。哪怕想，也要想抵达终点的事儿。另外表情也会反过来影响内心。如果你特别劳累，那你就挤出笑容，对着观众挥手微笑，身体也会更轻松点儿。
人无法做到既高兴又悲伤，无法同时产生矛盾的情绪。所以，当你劳累的时候，任何表现出轻松地肢体动作，愉快的想法都能帮助你走的更远！
这篇文章是我也经历过的很多经验教训的总结，希望大家都打有准备之仗，实在缺乏准备，抓一手烂牌，也要玩儿的开心！
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黑跑黑话
“多准备，好参赛，没准备，不怕赛。”
经验之谈。
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