练瑜伽，呼吸不够饱满？胸椎灵活，你的气就顺了

很多同学说，上课的时候不知道怎么呼吸，总觉得上气不接下气。有些时候觉得吸气不够饱满，比如在做Vinyasa的时候。

老师一直强调深呼吸，可是气息就是上不去怎么办？如果你了解其中的解剖学，启动正确肌肉去呼吸，你会发现，很快就掌握深呼吸的技巧！

在进行深呼吸的时候，身体里的一组肌肉群需要启动，去扩张胸腔，让呼吸更加深入，而不只是运用横膈膜。当启动这组肌肉，你的呼吸量会增加，肺泡的换气量会增大。

另外，如果你练习体式的时候这样去呼吸，练习结束之后，当天你的呼吸都会非常顺畅和好不费力，感觉充满能量！

要启动哪些肌肉？

前锯肌&菱形肌

同学们先试试，坐下来，双手放在大腿上

现在，自然呼气，肩膀向后，肩胛骨往前往内找脊柱

吸气，想象肩膀两侧和大臂两侧向外去推门框的感觉

感受此时胸腔的扩张，重复2次

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菱形肌

位于斜方肌深层，肩胛骨内侧缘和脊柱之间，肌纤维由内上向外下斜行。起于下2颈椎和上4胸椎的棘突。

止于肩胛骨内侧缘。主要作用是拉肩胛骨向中线靠拢。

前锯肌

位于胸廓的外侧皮下,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。

起于1~9肋骨的外侧面,止于肩胛骨的内侧和下角的前面。

呼吸技巧

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呼吸时，尝试通过启动菱形肌，稳定肩胛骨；

然后通过收缩前锯肌上提和延展胸腔。

专注这2个小动作。

现在，重复上面的练习

自然呼气，肩胛骨向中线收，然后用菱形肌稳定肩胛骨

接着吸气，尝试肩膀向外去推“门框”（想象出来的）

呼气，然后重复2次

同学们有没有意识到，这次比第一次更容易启动这些肌肉群。通过了解背后的解剖学肌肉工作原理，你会发现可以更有效地启动肌肉。

尝试在你的每个体式练习中，都采用这种呼吸方式，比如拜日式，山式双手上举时，想象肩膀向外推“门框”。

运用到其他体式中，比如上犬式、下犬式等等。如果你喜欢Vinyasa流动练习，你会发现身体变得更加轻盈。

一个动作简单测验胸椎的灵活性

练习步骤：

双脚打开与髋同宽

稍微弯曲膝盖，双手放在膝盖上方

打开嘴巴完全地呼气，同时弓背，身体向前

接着关闭嘴巴，不要吸气

想象自己在吸气，此时腹部向内凹陷，胸腔扩张

保持5次呼吸

注意要在空腹情况下尝试，生理期和孕期不能做

胸椎周围的肌肉

在胸椎周围有很多的肌肉，如下图所示：

4个瑜伽体式灵活胸椎

1.兔子式

先来到婴儿式，膝盖与髋同宽

双手抓住脚跟，同时头顶点地，尽量靠近膝盖

吸气抬起臀部向上，弓背

手不能离开脚跟

保持10次呼吸

2.站立后弯

站立，双脚与髋同宽

双手来到后脑勺十指交扣

吸气上提胸腔，呼气，转动骨盆向后

胸腔向后延展，头和手的力量相互对抗

保持10次呼吸

3.门闩式

右膝盖跪在折叠的毛毯上

左腿往左侧延展，脚踝对齐右膝盖

右手向上向左延展，左手向左脚外侧延展

左胸腔向前推，右肩膀向后打开

转头看右上方

保持10次呼吸，换边

4.俯卧蝎子式

趴下来，双手往两侧打开，掌心朝下

然后转动右脚朝左，左髋向上打开

左腿弯曲向后向下

保持1分钟，换边

当胸椎灵活了，呼吸也会更加顺畅和饱满，做起后弯体式也更加轻松，有效改善含胸驼背的情况，建议每天练习哦！