瑜伽头倒立，这3种进入方式你应该试试

头倒立是一个充满活力的姿势。也是较难掌握的姿势之一，如果练习不当，可能会造成伤害。该练习需要灵活的腘绳肌，脊柱和肩膀，以及强健的上身力量。重要的是要专注，并用适当的技巧，然后坚持练习。

目标：核心

级别：高级

好处：该体式集中注意力，增强力量。倒立是瑜伽练习中重要的部分。它还可以增强您的核心力量，并帮助您改善平衡。

我们先来看看怎么练习

四足跪姿，手腕在肩膀上方，膝盖在臀部上方。

将前臂放到地板上，互抱手肘。

松开手肘。将您的双手相扣呈杯状放在地板上。将头顶放入交扣的手中。

您的头顶应该向下，头部的后部放在拇指的底部，而不是双手握住头骨。

抬起臀部并伸直双腿，就像在做“ 下犬式”一样。

小心地将脚朝头部走，直到臀部尽可能靠近肩膀。

接下来是姿势中最棘手的部分：双脚离开地面。

推荐两种适合初学者的方法。无论用哪种方法，您都首先要确保均匀分配你的体重，别让重量都集中在头上，您的目标应该是在抬起的腿和前臂上。

方法1：双腿并拢，弯曲膝盖进入

来到头倒立准备姿势，将右膝盖拉近胸部。

吸气。当您感觉稳定时，启动您的核心肌肉。

抬起左脚并将其与右脚并拢放在胸前，缓慢，受控的呼吸。

保持核心参与。最后膝盖伸直，双腿向上。

方法2：双腿分开进入

保持双腿伸直。将右腿笔直向上抬起向天花板。

呼气 ，确保右腿与躯干完全对齐。

一旦您感到稳定，请吸气并启动您的核心，以将左腿抬高到您的右边。

除了上面提到的两种方法外，您还可以尝试第三种方法，但是需要强大的腹部力量。适合高阶习练者。

方法3：双腿伸直并拢进入

来到头倒立准备姿势。

保持脚尖点地，双腿伸直并拢，保持核心启动。

抬起脚尖离地，一旦双腿抬起，请伸直脚掌。

肘部向下压稳，双腿继续向上直到垂直地面。

保持至少3次呼吸。

一旦就位：

在那里平衡。记住要保持均匀呼吸，启动核心力量。刚开始时，请尝试保持姿势约10秒钟。

当您准备下来时，和上去的步骤相反。动作应该缓慢且受控。

最后，在婴儿式中休息。

常见错误

体重没有分配好

虽然它被称为头倒立，但前臂也承受着重量。如果您感觉正确分配体重有困难（每个人的情况都会有所不同），可以在前臂下放一条毯子以保持稳定。

太急于进入体式

无论您是什么级别的瑜伽练习者，不正确地头倒立或太快进入姿势都可能导致伤害。放慢速度，保持专注，记住呼吸，并经常检查身体。

需要调整吗？

倒立会使人感到恐惧。如果您在练习中感到恐惧，请尝试以下调整：

靠墙练习：这对初学者特别有用，并且可以在您保持姿势的同时练习呼吸技巧。

找人帮忙：前几次尝试练习时，最好有个人帮您。它们不仅可以帮助您避免受伤，还可以提醒你呼吸。

借助辅具：使用辅具可让你的习练更有效

安全及注意事项

错误地倒立会伤害您的颈部。因为颈部脊柱的小骨头无法承受整个身体的重量。

倒立比较棘手，最安全的方法是从头开始建立力量，并检查以确保正位，保持专注，且具有进入和退出所需的力量。

如果患有颈部或脊椎的疾病或受伤。则要避免练习头倒立

虽然该姿势可使人镇静，但有高血压或青光眼，建议您避免倒立姿势。

建议在特别紧张，睡眠不好，虚弱和疲劳时避免练习倒立。

由于循环的变化和重心的变化，孕期最好避免倒立练习。

如果您想要得到倒立的好处，但您尚无法或完全无法做这个姿势，那么其他姿势也会有类似的好处。如：肩倒立，站立前屈，双角式和下犬式等。