减盐也有“5G”时代，三个小技巧学会量化用盐

出品 | 北京市疾病预防控制中心

作者 | 北京市疾控中心慢病所

编辑 | 詹达

众所周知，我们的通讯已经迈入了5G时代。但您知道吗，减盐同样也有“5G”时代！

减盐的“5G”，是食盐量5克的含义，倡导盐不过5——成人每天食盐摄入量不超过5克的膳食理念。

吃盐不是小事，高盐危害多多

盐的主要成分是氯化钠，钠是保持血浆容量、酸碱平衡、神经脉冲传导和正常细胞功能的必要营养素。盐同时是生活中最为常用的调味品之一，也是多种调味料的组成部分，为我们带来美味的享受。

但是，一旦过量，这个必需又美味的东西，就会变得面目狰狞起来，带来不良的健康影响。

• 高血压

盐摄入过多与高血压密切相关。高盐摄入可以导致血压水平和高血压发生风险的增高。而中国人群普遍对钠敏感，高盐饮食也是我国多数高血压患者发病的主要危险因素之一。

• 心血管疾病

高血压不仅是一种疾病，也是心血管疾病的一大危险因素。收缩压或舒张压的升高，与脑卒中、冠心病、心血管病死亡的风险增高有关。收缩压每升高20mmHg，或舒张压每升高10mmHg，心血管疾病的发生风险将倍增。

• 胃癌

高盐摄入会刺激胃黏膜。习惯高盐饮食、经常食用腌菜、腌肉类食品与胃癌的发生风险增高有关。

• 骨质疏松

钠离子在骨骼中的含量占人体总钠量的一半，并参与维持体内钠平衡和骨矿化作用。高钠与骨质疏松存在联系，高盐饮食会增加骨质疏松的发生风险。

• 儿童健康危害

对于儿童，食盐摄入过多同样具有危害，且年龄越小，伤害越大。高盐饮食会导致儿童发生心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加。

吃盐超标，减盐势在必行

世界卫生组织推荐成年人每天食盐摄入量不应超过5克，相比于这个推荐值，调查显示，我国居民每日平均食盐摄入量为10.5克，说明我国多数居民食盐摄入量普遍过高。而且，随着生活方式的改变，在加工食品、外出就餐、外卖食品中，也含有让我们容易忽视的“隐藏”盐，我们就有了更多摄入食盐的机会。

我们的饮食习惯导致了日常食盐摄入量过高，因此，减盐势在必行。

世界卫生组织估计，如果盐消费量减到建议水平，有助于降低血压和患心血管疾病、脑卒中和冠心病的风险，每年将可以防止250万例死亡。

日常用盐，量化很重要

通过对日常用盐的量化，我们才能对自己所摄入的食盐量做到心中有数。用盐的量化可以通过以下三个小办法来进行。

1.计算每日盐摄入量：当家里买一袋食盐后，记录购买日期，盐吃完后再记下日期，那么您就知道这一袋盐吃了多少天，进而粗略算出人均每日食盐摄入量。

2.使用限盐工具：使用盐勺，根据盐勺的规格（一般是2克）掌握每天烹饪时加入的食盐量。或者准备一个限盐罐，每天根据推荐量取食盐放入限盐罐，一天用完即可。而且，考虑到酱油、耗油、味精等调味品也有较高的钠含量，食盐摄入量应更严格控制。

3.阅读营养成分表：在购买预包装食品时，学会阅读营养成分表也很重要。预包装食品营养标签上的钠（Na）就表示含盐量的高低。购买时，要注意尽可能选择钠盐含量低的食品。

参考文献

[1]中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）

[2]世界卫生组织.减盐. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reductionm