【手牵手健康】适合关节炎患者的健康饮食

有没有特殊的关节炎饮食？

● 虽然没有治疗关节炎的神奇饮食，但许多食物可以帮助对抗炎症，改善关节症状

● 水果、蔬菜、鱼、坚果和豆类，通过富含不饱和脂肪酸的植物油进行加工的饮食，有助于控制疾病活动

● 地中海饮食

地中海饮食——鱼

● 食用量：建议每周吃两次100g以上的鱼，量多一些更好

● 原因：2004年一项对727名绝经后妇女的研究发现，那些摄入omega-3脂肪酸越多的女性，越有助于改善C-反应蛋白和白介素-6；服用鱼油补充剂有助于减少RA患者的关节肿胀和疼痛、晨僵持续时间和疾病活动

● 最佳来源：鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼，鲱鱼，凤尾鱼，扇贝和其他冷水鱼。每天服用600至1000毫克鱼油可以缓解关节僵硬、压痛、疼痛和肿胀。

地中海饮食——坚果类

● 食用量：每天吃1.5盎司（约40g）坚果（一盎司约一把）

● 原因：多项研究证实了坚果在抗炎饮食中的作用，研究发现，在15年中，食用坚果多的患者死于免疫性疾病的风险比吃坚果最少的人低51%；另一项研究发现，维生素B6较低的患者炎症标志物较高，坚果富含维生素B6。

尽管坚果的脂肪和热量相对较高，但吃坚果能促进减肥，因为富含蛋白质、纤维和单不饱和脂肪酸

● 最佳来源：核桃，松子，开心果和杏仁

地中海饮食——果蔬

● 食用量：每天300-500g蔬菜，200-350g水果（是否合并糖尿病）

● 原因：水果和蔬菜富含抗氧化剂，帮助清除自由基等不稳定分子，从而减少细胞损害。红色和紫色如樱桃、草莓、树梅、蓝莓和黑莓中的花青素具有抗炎作用

● 富含维生素C的蔬果有助于预防炎症性关节炎和保持关节健康；富含维生素K的蔬菜，如花椰菜、菠菜、甘蓝和卷心菜可以显著降低血液中的炎症标志物

地中海饮食——茄类蔬菜？

● 观点一：茄类蔬菜，包括茄子、番茄和土豆，富含大量营养成分，较低的热量，有助于抑制关节炎疼痛

● 观点二：含有茄碱，可能会加重关节炎疼痛，有患者报告说，如果不吃茄类蔬菜，症状就会减轻；但并没有科学证据表明会引发关节炎发作，并且与摄入量相关

● 观点三：未经烹饪的茄子，未成熟的番茄和发芽的土豆茄碱含量明显增加

● 可尝试：如果你食用之后发作或加重，那么考虑在饮食中去掉，看是否有效果；或逐渐加入你的饮食中，观察症状是否有变化

地中海饮食——橄榄油

● 食用量：每日2-3汤勺（20-30ml）

● 原因：橄榄油中含有对心脏健康有益的脂肪，以及具有类似于非甾体抗炎药性质的成分，油酸甘氨酸抑制COX酶的活性，其药理作用类似于布洛芬，从而抑制炎症过程

● 最佳来源：特级初榨橄榄油经过较少的精炼和加工，因此它比标准品种保留更多的营养成分

地中海饮食——豆类

● 食用量：每周两次及以上，每次250ml容量左右

● 原因：豆类富含纤维和植物营养素，有助于降低CRP。一项研究中，科学家分析了10种常见豆类品种的营养成分，并鉴定出一系列抗氧化和抗炎化合物。豆类也是一种优质的蛋白质来源，对肌肉健康很重要。

地中海饮食——全麦

● 食用量：每天总共吃六盎司谷物；其中至少三盎司来自全麦，一盎司全麦相当一片全麦面包

● 原因：含有大量的纤维，可以帮助你保持健康的体重。一些研究还表明，纤维和富含纤维的食物可以降低血液中CRP的水平

● 最好的食物来源：如全麦面粉、燕麦片、糙米和藜麦

地中海饮食的好处

多项研究证实富含地中海饮食的食物具有以下好处：

● 降低血压

● 预防多种疾病，包括肿瘤和中风等

● 保护心血管

● 有益于关节，并能通过抑制炎症改善关节炎症状

● 减轻体重，减轻关节负重

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