走路快慢,关乎寿命长短?是真的!这样走路的人最危险…

本文专家:

北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长 宋岳涛

东北师范大学体育学院 刘清黎

长寿老人走路都有2个特征

走路快慢,关乎寿命长短?是真的!

美国匹兹堡大学的研究者曾综合9项研究做出总结:走路速度的快慢可以很好地预测寿命长短:

  • 普通人的走路速度是每秒钟0.9米;

  • 走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡的可能性会增加;

  • 走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。

这是有一定道理的。

为啥走得快就寿命长?

步行时,人体的60﹪~70﹪的肌群参加活动,需要消耗大量的身体能量,需要包括呼吸系统、循环系统、神经系统以及肌肉骨骼系统在内的多个器官系统的支持和配合。

而步行速度慢一方面反映老人的身体系统已经受损,另一方面也表明他步行时需要耗费较多的能量,所以步速能对寿命起到预示的作用。

过次马路就能算步速

那么步速怎么计算呢?当然,你可以掐表计算,也可以粗略估算下。

自查走路速度的小方法

绿灯亮时,如果能顺利走到马路对面,就说明走路速率正常。

如果过马路时走到一半红灯就亮了,需要在中间安全岛稍休息,等下一个绿灯亮了才能继续走到马路对面的,就要开始注意加强锻炼了。

步行是世界上最好的运动

国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。研究表明,人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。

数据显示

每周步行大于或等于4小时的

65岁以上老人

比每周步行小于1小时的

65岁以上老人

心血管发病率减少69%

病死率则减少73%

温和的健步行走,有神奇的抗衰老功效,成年人只要坚持有规律地行走超过12周,就会达到体态端正、腰围变细的效果,而且身体结实,不宜疲劳。

此外,还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等,并可以促进睡眠。专家建议健康成年人每天步行锻炼,并作为一种规律性的终生运动方式。

走路速度怎么选择

对于任何一种运动,控制锻炼强度很重要。通常来说,根据心率来判断自己的适宜强度是最方便快捷的。

按心率来看,锻炼之后目标心率在最大心率的50%~75%之间最为理想。在此心率范围内进行锻炼,既不会因为运动过量伤及身体健康,又可以起到锻炼效果。

最大心率=220-您现在的年龄

例如:一个40岁的人

最大心率=220-40=180次/分

50%心率是90次/分

75%心率是135次/分

故他在健步走过程中

心率应控制在90~135次/分

每天走多少才健康

现代人在运动上,存在两极化问题。有的人出门就以交通工具代步;有人则以走步多为荣誉。

《中国居民膳食指南》也指出:中国居民每天的活动量达到 6000 步,有益于保持身体健康。

如果体力和时间充足,可以每天走1万步。但是运动量要和自己身体情况匹配,偏胖、体能较差、有慢性疾病的人,更要注意适量运动,不要为了延长寿命,而去刻意提高走路速度,盲目追求步数。

步行环境很重要

01
走路的地方最好有树

步行的最好地点是公园,实在没时间去,也要找道路两边有树或绿化带的地方走。最好选择空气新鲜的地方,离马路越远越好。

02
穿的鞋越轻越好

走路时最好穿宽松一些的衣服,袜子也以棉质较厚的为好,可以起到一定的缓冲作用。尤其鞋子非常重要,越轻越好。

03
走路时要抬头挺胸

抬头、挺胸、目要平视,躯干自然伸直;收腹,身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调,步伐适中,两脚落地有节奏感,才是正确的走路姿势。步行时身体太放松,是没什么效果的。

走路加“一步”

消除病痛不含糊

1
便秘:走一字步

走一步会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。

方法:沿着一条直线走(即模特步),向左右两侧扭胯。运动量不用太大,走500米就够了。走一字步时要注意动作幅度不要太大,以免扭伤脚踝。还可以配合揉腹的动作。

2
护肾:踮脚走

踮脚走路锻炼,主要是前脚掌内侧、足大拇指起受力,而这块区域是足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过的地方,因此,踮脚走有温补肾阳的作用。

方法:每天10分钟左右即可,中间可以走走停停,累了就休息。

3
呼吸畅:边拍边走

坚持边走边拍打身体的锻炼,可增强肺部功能,有助呼吸通畅。

方法:左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向,一边前进,一边拍。

4
失眠:晚上慢慢走

坚持2至3个月晚上慢慢走后,失眠大多会有改善。

方法:在晚上,缓缓走路半小时,休息15分钟后再睡觉,有较好的镇静催眠效果。或者稍早点,在傍晚的时候,刚开始慢慢走,后加快脚步,直到走得出汗为止。刚好觉得有点累,但又觉得很舒服。

5
关节病:脚跟先着地

走路时首先脚后跟着地,然后到大脚趾将身体推进,锻炼时尽量用前脚掌及足趾弹着走,也就是身体尽量向上窜高着走,这样可以加强足及踝部肌肉韧带的锻炼。

走路还能增强下肢肌肉力量和韧带的韧性,开始时每分钟可走30至40步,可逐渐稍微加快,以没有不适感为前提。

文章来源:健康时报、养生中国、家庭医生在线

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