安全跑步入门大全（收藏版）
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。原创技术文章，真实案例分析文 | 老Q越来越多的同学打算开始跑步，很好的趋势，生命在于运动。今天再系统说一下怎么更合理、更安全地进入跑步这个运动领域。时间什么时间跑好？很多人关心这个问题。个人旗帜鲜明的建议是早上跑，一大早那种。有同学会说早上二氧化碳的含量稍多，确实，不过尾气废气少啊，重点是车少意外少，坏人一般也起不了那么早。你如果留意看到新闻的话，跑步时出现意外的（交通事故或者是碰到不法分子）基本上可都是在晚上。再说了，早睡早起，这个作息时间更为科学。早上跑一跑，一天都精神，每天时间都能多出一两小时。以前写过一篇：什么时间跑步好？早晚PK大全，供参考。装备跑步需要购置什么装备吗？刚开始跑的话，因为速度不快，穿普通的运动鞋/徒步鞋就可以了。体重大的倒是建议买减震性能好的跑鞋。怎么叫体重大？看下面这俩图：
▲女士体脂率
▲男士体脂率拿中间那一列数据做为平均值，咱们要求严格一点：女士体脂率>30%的，男士体脂率>20%的，就算是相对的体重大。怎么知道体脂率数据？买个体脂秤就好，100元有找。咱们不要拿绝对重量例如100KG以上才叫大体重来说事儿，还是看体脂率这种相对数据更合适。当然也可以再参考一下BMI指数。BMI（Body Mass Index，即身体质量指数，简称体质指数）是结合身高和体重的一个参数，可以自己在线测一下：http://cn.onlinebmicalculator.com，也会自动出来对数据的简单评估，可以去看看评估一下。除跑鞋之外，还需要其它什么装备吗？排汗速的运动服装/袜子是必需的。特别提醒：不要穿纯棉的衣服去做运动（尤其是冬天）。其它真没什么太多讲究。有些同学会问要不要买护具？明确地回答：不需要。护具是受伤以后才用的。没受伤最好不要用，它就是根拐杖，用上你就很难甩掉了。预防受伤最好的办法是学习好的跑步技术；另一方面是通过力量训练让自己变强，提高受伤门槛。如果可以，倒是非常建议新手买心率设备实时监控自己跑步的整个状态。当然不着急，等你真的养成跑步习惯再剁手不迟。关于心率，可以看这篇旧文：不看心率的跑步就是耍自己的流氓其它装备还有很多，什么头巾头带，腰包/臂包/水壶腰包/水袋背包，需要的话就自己买，小东东，反正也不算贵。简单一句话：除了跑鞋可以提前买，其它都可以等你开始真正跑起来之后根据需要再买。跑量跑多少合适？这是另一个同学们很关心的问题。很简单，从少开始，逐渐加量。例如起步的周跑量15K~20K比较合适，每周跑3~5次就好。如果这个量跑下来身体不觉得累，那就加点量。加量的大原则是不超过上一周的10%。以前有运动基础的，周跑量从30K~40K开始也没问题。如果跑下来觉得累，就维持上一周的跑量，必要时甚至需要减量。单次跑步不要低于30分钟，具体后面还会解释。强度跑的时候跑多快合适？这就是强度问题了。当然咱们不需要用绝对速度来衡量（跑步领域不说时速，更多说配速，即每公里花的时间），不同基础的人跑起来不一样。还是得用相对强度来说事，两个办法：自己身体的感觉，跑起来不累就好。怎么叫不累？不喘，跑起来能随时说出一句完整的句子就可以。当然还可以自己评估一下身体感觉（RPE量表，即Rating of Perceived Exertion，主观体力感觉等级表），9以下都行。详见：没有跑表？照样可以评定运动强度。上面这算是主观标准，更科学更靠谱那还得是看客观的数据。啥数据呢？心率值，能反应身体当前状态，又能很方便地进行测量查看，还可以做到实时监控的数据。当然还有其它更准确的数据，例如血氧值什么的，这个就很不方便了。怎么用心率值来控制跑步强度？简单的办法就是MAF180大法，来了解一下：心率上限=180-年龄心率下限=上限-10例如40岁的人，心率上下限就是140及130，单位是BPM，每分钟心跳次数。在跑步过程当中，让心率保持在上下限之间的区域当中（我们叫靶心区）就好，如上例就是保持在130~140之间。如果超出上限，就放慢（甚至走几步），低于下限就加快。具体实际应用的话其实还需要根据自己的状态进行调整，详情可以看这儿：跑步大神/大叔/大妹纸都要看：MAF释疑长文。不喘也好，MAF180也罢，都是让自己跑起来的强度能维持在有氧运动状态之下。那种冲刺跑，一会儿气喘吁吁的，那算是无氧运动。强度大容易受伤不说，也会虐得让自己怀疑人生。没有一定基础的同学最好不要去玩。顺便强调一下，有氧运动的持续时间建议在40~60分钟，不要低于30分钟。交叉训练前面说到每周跑3~5次，剩下几天也不是让你睡懒觉，可以做一些交叉训练。比如力量训练、游泳、骑车、跳绳、瑜珈、高尔夫等，都没问题。在家做做徒手的力量训练是个很不错的选择，成本也低，也不需要什么装备。推荐做深蹲。
看着简单？其实也有很多讲究的，例如下蹲时重心在脚跟，膝盖切忌内扣等。详情看这儿：深蹲：可以描述的一个最重要的肌力训练。还可以做核心力量的一些练习，例如：
看着头晕？简单点就是平板支撑、燕飞、臀桥就好（轮着做）。每天睡觉前在床上做几组，妥妥的。技术前面咱们就提到过，避免受伤最好的办法就学习正确的跑步技术。以下几个要点：小步快频落地点在身体重心下方靠身体重力带动跑步上半身挺直，不要弯腰如果可能，就近找姿势跑法（Pose Method）的认证教练学习一下也是极好的。跑步学院也有一些线上的学习课程，可以去了解一下。本公众号也有大量的谈跑步技术的文章，请看公众号下面的菜单。拉伸与恢复跑前&跑后的拉伸、热身/冷身请不要忽视，请做足，这是跑步不可或缺的一部分。这里不再重复说了，详情可以看以前这篇文章：跑前&跑后运动流程及拉伸动作（典藏版）伤痛刚开始跑步时肌肉会出现不适（酸痛），这很正常，一般这种不适是长期没使用到的肌肉引起的，一两天就能好转。如果真的是受伤了（比如髂胫束、跟腱、膝盖、脚踝等部位出现疼痛），请不要大意，最好是停止跑步，至少也要减量/减强度。这里说的并不是完全停止运动，在不加重伤情的前提下，可以尝试进行别的有氧运动，比如可以安排进行游泳、骑行等。这里的重点是：不要自己把小伤小疼玩成大伤。尤其是年轻小伙儿，不要大意。饮食没什么太多忌口。事实上很多同学开始跑步的初心就是能够任性地吃，没问题。当然如果真心讲究的话，饮食这一块可以说的就太多了。管住嘴对于健康来说更为重要，个人给你的具体建议是少吃精加工的碳水化合物，少盐，少高热量食品。如果可以，能按照区域饮食法走更好。可以到这里看看：适合中国人饮食习惯的区域饮食法需要提醒新手们注意的基本上就是上面这些了。不少吧？看着门槛不高/简单的跑步说起来真心不简单。无论是跑量还是单次时间还是强度，都请遵照“循序渐进”大法，慢慢来，安全第一。如果还想着参加马拉松比赛什么的，最好还是找个靠谱教练指导，会安排详细的训练计划给你。最后的提醒：请不要大意，跑步人群里有过伤病的占到8成。再强调一下：能避免伤病两种办法，好的跑步技术+力量训练。--本文完---老Q（老刘）安全跑步知识传播者姿势跑法认证教练、心率训练认证教练AHA急救培训导师、CrossFit Level1认证教员儿童体适能教练，儿童安防教练----更健康不受伤专用分割线----