理想和现实之间的差距：大连马前后数据大PK

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

前天大晚上才回广州，这一出门去了一周多，亲们见谅。

汇报一下，这次大连马跑了326（官方成绩），PB但没BQ，小小遗憾，不过貌似更符合人生实际情况，也给下一趟比赛留了更多认真训练备赛的动力。下半年北上杭，三中一就好，求保佑。

虽说做为个应该8风吹不动的大叔，这次PB了16分钟，多少还是有点小开心了。再一次以实践经历说明了：

1、科学、系统、周期化训练的重要性

2、赛前减量调整的重要性

3、比赛节奏控制的重要性

第1点就不细说了。

第2点直接看图：

这是RQ网站上的赛前一段时间的状况、体能、疲劳曲线变化图。5月13日（靠右框）那天是大连马的比赛日，那天的疲劳火箭上升，状况指数火箭下降。但是在那天之前，可以看到疲劳逐渐下降，状况逐渐上升，接近5。这也是赛前有意减量做调整的效果。

以后有机好好给大家介绍一下这个RQ网站，很多有用的小工具。

第3点，比赛节奏，也是今天的重点。

亲们还记得动身去大连之前老Q发的比赛策略吧？详情看这儿。那算是计划。我们也都知道，理想是丰满的，现实多是骨感的。今儿就拿自己这次的大连马做为案例来对照一下，看看理想和现实之间的差距。

其实也是老规矩了——每次认真比赛完都要解剖一下，称为复盘，也叫自拆。

上图左边是实际跑下来的数据，右边是比赛前制订的策略。也就是说，先有右边的计划，再有左边的执行。每个步骤都有序号，1~8，完全可以对应起来。

不过，很坑爹的是，佳明F3这次掉链子，记录的距离是43.5公里，对比赛中的实时配速监测其实产生了比较严重的负面影响。这也是这次的一个大教训。

且一一看来。

步骤1：

前面2K，如赛前预料的，一开赛人挤人，跑不开，实际跑出来的配速502，算是在计划之中。

步骤2：

3公里的配速跑，计划中上限是445，实际上跑出438，超出。手表在这个阶段一直报警。不过已经注意到了手表的距离有明显误差，所以自己没太理会，控制上限不超435就好。

步骤3：

15公里的心率区间跑，计划控制在2.1~2.5。基本执行到位。跑出来的实际配速是438。

下图即是心率曲线。

步骤4：

10公里的心率区间跑，计划中是需要控制在2.5~2.6。其实算是很窄的范围了，不过基本执行到位，偏高了点点。跑出来的实际配速是449，开始有点掉速了。不过不要紧，优先保证心率区间到位。

步骤5：

5公里的心率区间跑，需要控制在2.5~2.8。这段距离是31~35K，撞墙高发区。跑出来的实际配速是448，没有撞墙。不过开始有累的感觉了。

步骤6：

5公里的心率区间跑，应该控制在2.8~4.0。跑出来的实际配速是459，腿有疲劳感，喝水的时候走了几秒钟，心率区间在3区左右，其实是想提速来着，可惜肉肉不给力，提不起来。这个区间跑得算是有点失败。

步骤7：

2公里的任性跑（计划中是有余力就可劲儿冲）。可惜大逆风，跑起来很费劲，根本提速不起，心率基本上还是在3区，偶尔上到4区。跑这段距离时借着喝水的时候走了十秒左右。实际跑下来的配速501。这一段应该算是整个比赛过程中最最最难熬的阶段了，不少跑友在这个阶段都是走走停停。失败。

步骤8：

最后一点距离，鼓起余力冲了一下。423的配速，心率终于到4区了。（别往下看，心率曲线图在上面）。

整体来说，这次大连马基本上是按照事先制订的策略在跑，以心率为主，执行得也算不错了。不过跑到后面6K时，肌肉疲劳感还是比较强，腿略显沉重，不得不走了两次以缓和一下。还是肌力不够啊，得再练。

整体的心率区间跑下来是这样的：

基本上是以2区（M区）为主，3区（T区）46分钟，有点偏多，或许这个是后面跑不太动的原因？反省中。

亲们可以参考一下，希望老Q的个人经验及教训对你有所帮助。

最后给亲们的建议：相信科学，多量化，别瞎跑。

--本文完---

作者老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识传播者。