一周健康早餐（73）——蜂蜜真的比糖好吗
蜂蜜和糖是两种最常吃的甜味剂，很多人都认为，蜂蜜比糖更有营养更健康。目前，人们愈发注重养生，对糖大都很警惕，但对蜂蜜，一般都很宽容，经常觉得多吃一点也没问题。果真如此吗？食与心本期来跟大家聊一聊蜂蜜与糖的健康价值。
蜂蜜与糖的颜色、质地、口感和价格不同，但人们更关注的是并不是这些，而是两者的营养价值和对身体的影响。
1. 蜂蜜的优势
自古以来，蜂蜜就被世界各地的人们当做甜味剂和药物。这种粘稠的液体是由蜜蜂制作的，颜色不一，可从浅黄色到深棕色。
蜜蜂采集花蜜通过自身酶的作用下形成蜂蜜储存在蜂巢中。蜂蜜的益处主要有：
相比糖，蜂蜜多了一些营养成分。除了微量的花粉，蜂蜜中还含有一定量的氨基酸、抗氧化物、酶、矿物质和维生素，更有人关注的是其中的10种以上黄酮类物质，一般颜色深的蜂蜜抗氧化物含量高于颜色浅的蜂蜜。
相比糖，蜂蜜算是天然甜食，加工程序简单。蜂蜜往往只需经过巴氏灭菌就可使用（食用），安全的生蜂蜜（没有打过药的花蜜）可直接食用，而且其中的抗氧化物和酶含量更高。
缓解儿童咳嗽。研究发现，患有支气管炎的儿童，服用深色蜂蜜，症状具有微小但显著的改善，其镇咳效果甚至优于蜂蜜口味糖浆。
缓解花粉过敏。研究发现，桦树花粉过敏的人，服用桦树蜂蜜后，60%的人过敏症状减少；70%的人严重过敏症状减少；无过敏症状时间增加一倍；抗组胺药使用剂量减少一半。这与蜂蜜中的微生物群落特性有关。
促进创口愈合。研究发现，伤口、溃疡处或烧伤处涂抹蜂蜜能促进愈合，一些高价蜂蜜比如新西兰蜂蜜就以此为卖点。
缓解溢脂性皮炎。研究发现，每周用生蜂蜜涂抹头皮不仅可以缓解溢脂性皮炎（主要症状是头皮发痒，头皮屑多），还能减轻脱发。
易于消化。由于蜂蜜中含有蜜蜂的酶，其中的糖已经经过部分分解，人食用时很容易消化吸收。
2. 蜂蜜的劣势
热量高。一汤匙蜂蜜热量为64大卡，而一汤匙糖热量为49大卡。
婴儿肉毒中毒。蜂蜜中可能含有细菌孢子，12月龄以下婴儿食用蜂蜜可能出现婴儿肉毒中毒，虽然这种病例很罕见，但可能致命。更大年龄的孩子和大人食用不会出现这种情况。婴儿肉毒中毒的症状主要有便秘、虚弱和微弱的哭声等。由于蜜蜂一生中并不是仅仅依赖花蜜生存，也会吃肉和水果，它们会把很多复杂的微生物包括细菌和真菌带入蜂蜜。
升血糖，增加疾病风险。与糖类似，蜂蜜对血糖具有明显影响，不利于胰岛素抵抗和糖尿病的人控制血糖。即便是健康人，吃太多蜂蜜也会影响血糖，增加肥胖、二型糖尿病和心脏病风险。
3. 糖的优势
人们日常吃的糖主要是蔗糖，一般也来自于天然物质，从糖料作物比如甘蔗和甜菜中加工提炼获得。蔗糖主要要以下形式：红糖、黑糖、冰糖、糖粉、白砂糖和绵白糖等。除了红糖和黑糖中可能含有微量矿物质，糖中一般不含有其他营养素。
糖的优势主要有：
热量低于蜂蜜。一汤匙糖的热量低于一汤匙蜂蜜，但由于蜂蜜口感更甜，要达到同等甜度需要的蜂蜜更少。
价格低保质期长。相比蜂蜜，糖的价格往往更低，保质期更长，更便于携带保存。
4. 糖的劣势
升糖指数高于蜂蜜。糖的升血糖速度高于蜂蜜，吃糖后可引起血糖快速升高，迅速下降，血糖降低时很可能出现疲惫、头疼和注意力不集中等症状。
升高肥胖、型糖尿病和心脏病风险。
损害肝脏。糖中的果糖主要由肝脏进行代谢，过量吃糖会损害肝脏功能，增加非酒精性脂肪肝、胆固醇异常和内脏肥胖风险。
龋齿。无论大人孩子，吃糖太多都可能引起龋齿，破坏口腔菌群，增加炎症。
扰乱肠道菌群。高糖饮食可扰乱肠道菌群，增加多种慢性疾病风险。
5. 蜂蜜VS糖
蜂蜜和糖都属于碳水化合物类，但组成有所差别。糖是由50%葡萄糖和50%果糖组成，而蜂蜜是由40%果糖、30%葡萄糖和水、花粉及矿物质等组成。
蜂蜜的营养成分比更丰富，但这并不意味着蜂蜜就可以放开食用，想吃多少吃多少。蜂蜜和糖过量食用时都会增加肥胖、龋齿、糖尿病和心脏病风险。
虽然有研究发现蜂蜜的各种益处，但这些研究中蜂蜜都是与药物对比或局部用药，用的量都不大，不会引起血糖波动。
还有一点需要注意的是：
由于植物大量使用多种杀虫剂，有机磷和有机氯残留量极高，蜜蜂可能会将这些残留物带入蜂蜜。
市面上合成蜂蜜是天然蜂蜜的五倍以上，合成蜂蜜只有蜂蜜的甜，没有蜂蜜中的营养物质（比如黄酮类和酶）。真正的蜂蜜与合成蜂蜜有2-3倍的价差，购买时一定要仔细比较。
巴氏灭菌的蜂蜜保质期短，不能长期储存，否则会由于细菌和真菌增殖涨瓶溢出，而高温灭菌的蜂蜜可放置数年不变。
食与心温馨提示：
日常生活中，需要增加甜味时，用蜂蜜会比糖稍好一点，但不加最好。日常想要吃点甜时，不妨吃点新鲜水果，而不是吃蜂蜜或者糖。
患有各种慢性疾病的人，最好不要吃糖；睡眠障碍的人和脾气大人要禁糖。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶和鸡蛋），主食（乳酸菌面包、乳酸菌馒头、乳酸菌馅饼、乳酸菌饼和玉米），果蔬类（蓝莓、红西柚、枇杷、葡萄、香蕉、樱桃和荔枝），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。
不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。