一周健康晚餐（58）——剩菜剩饭能吃吗
很多家庭都遇到过这样的问题：精心烹饪的饭菜吃不完，有的人想要放入冰箱下一顿继续吃，也有人认为剩饭剩菜吃了会致癌要求扔掉，还有人觉得扔了浪费，吃了又怕生病，左右为难。那么，剩菜剩饭能吃吗，食与心本期将为您解答这一疑问。
1. 剩菜剩饭在什么情况下会让人生病
很多人听说过有人吃了剩菜剩饭后食物中毒的报道或传闻，因此对于剩菜剩菜极为恐惧，但他们并不清楚剩菜剩饭为什么会让人生病。事实上，这样的事件发生非常偶然，但给与人们精神上的冲击却是深刻的。
其实剩菜剩饭本身并没有毒性，让人不适的是生活在剩菜剩饭中的微生物分解菜饭中的营养所产生的有害物质。剩菜剩饭的毒性表面上看是味道变了，比如变酸变馊或变臭，质地变粘稠，但本质上是其中生长了大量有益、中性和有害微生物（包括细菌和霉菌），微生物生长繁殖过程中产生了大量微生物代谢物，其中包括对人体有益、中性和有害的物质。
其实，剩菜剩饭让人生病的条件是——大量中性或有害微生物和大量微生物代谢产物（数量是关键）。
我们的一日三餐，刚刚出锅时基本无菌，但盛入盘中或碗中后就开始有空气中的微生物进入。也就是说，我们吃到嘴里的饭菜中都会有微生物，只不过微生物数量尚较少，还未来得及繁殖，因而我们吃下后不仅没事，反倒能提高自己的肠道微生物多样性。
由此不难理解很多食物冷藏保存时间比室温长很多，因为低温下微生物生长速度缓慢代谢的产物也少。
剩菜剩饭在里面已经有大量微生物生长和微生物代谢产物释放时不宜食用，直观感受就是食物口感气味和质地变了。如果觉得这样不好操作的话，可以参考食与心的剩菜剩饭食用经验：
烹饪好动筷吃过的菜，不仅含有空气中的微生物，还接种了口腔细菌，因此最好一次吃完，实在吃不完的话冷藏24小时内加热食用（不管热菜凉菜）；
烹调好未动过筷的热菜，冷藏48小时内加热食用；
烹调过未动过筷的凉菜，冷藏48小时内直接食用或加热食用均可；
还有一种省电的方法，吃剩的饭菜倒回锅里加热开锅后，不要打开锅盖，关火保存，通常24小时内不会有问题；
馒头花卷包子面包等主食表面水分较多，一般48小时以上容易出霉菌，尽可能冷藏；
囊和饼表面比较干燥，存放时间较长，比如新疆的烤馕和陕西的石头饼，常温下放一周也没问题。
2. 腌菜剩菜中的亚硝酸盐问题
不少人不吃剩菜剩饭并不是害怕食物中毒，只是担心剩菜剩饭中含有亚硝酸盐这样的致癌物质，长期这样吃可能增加癌症比如食管癌的风险。事实上事情并没有这么简单。
2.1 不吃剩饭之后人们的癌症患病率依然在不断增加
近几十年来，随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，中国吃剩饭的人越来越少，但是癌症发生率却越来越高，癌症已经从罕见病开始成为常见病。这一现象提示我们：剩菜剩饭可能不是癌症的诱因。
2.2 吃剩饭的国家食管癌发生率低于中国
人们心中最能与剩菜剩饭相关联的是食管癌，但出乎意料的是，目前不吃剩饭的中国人食管癌患病率明显高于吃剩饭的日本人。
提示我们：食管癌的诱因不在于剩菜剩饭，而是其他被忽略的因素。
2.3 河南林县的食管癌问题人们只注意到了亚硝酸盐而忽略了更重要的问题
最能让人们把剩菜剩饭、亚硝酸盐和食管癌关联起来的案例可能就是河南、河北、山西三省交界（太行山）地区，特别是河南林县的食管癌情况了。上个世纪五十年代，当地已经是中国食管癌发生率最高的地方了。流行病学调查显示：林县地区食管癌高发与当地食物缺乏、饮食结构不合理、爱喝酒、大量食用自家腌菜下酒、爱吃烫食、当地饮水中亚硝酸盐高等等诸多因素密切相关。简而言之，饮酒，吃烫食和不健康饮食是太行山地区食管癌发生率高的主要诱因。这与世界上其他科学研究的结论吻合，加上抽烟这一危险诱因就基本一致。
不过不少新闻捕风捉影只抓住一点——林县人食管癌高发与他们爱吃含有大量亚硝酸盐的腌菜的饮食习惯进行过分渲染，让人们从此对亚硝酸盐和含有亚硝酸盐的食物比如腌菜和剩菜剩饭产生恐惧，退避三舍。
但实际上，亚硝酸盐只不过是食物诱发癌症的替罪羊而已，更有害的是不正确的食物处理中含有有害的黄曲霉和其他霉菌。由于食物缺乏，当地人不舍得浪费每一粒粮食，包括霉变的粮食，用霉变粮食做的饭酿的酒，以及霉变的腌菜，甚至于饮用了被霉菌污染的水。有害微生物及其产生的致癌物比如黄曲霉毒素才是当地人食管癌患病风险明显高于其他地方的主要诱因之一。
2.4 乳酸菌发酵酸菜腌菜VS污染了霉菌的酸菜腌菜
尽管大量科学研究显示：含有乳酸菌的发酵酸菜具有良好的保健效果。但很多中国人对此还是将信将疑“乳酸菌好，但是酸菜里的亚硝酸盐可是会致癌呀”。“腌菜到底能不能吃？”，食与心就经常被问这样的问题。
看了上段的朋友就不应该再有顾虑了，腌菜和剩菜剩饭有害的关键在于其中生长的有害微生物及其毒素，并不是其中的亚硝酸盐。亚硝酸盐甚至还是乳酸菌的食物，会促进乳酸菌这类益生菌生长，这是腌菜研究实践中发现的科学现象——当亚硝酸盐出现时乳酸菌开始迅速增长，随乳酸菌继续增长，亚硝酸盐减少到可以忽略的程度。
但还需要区分的一点是：食物本身产生的亚硝酸盐和为了保鲜而人为添加的亚硝酸盐是两回事，食物中天然含有的亚硝酸盐无须在意，但人为添加到食物中的亚硝酸盐必须警惕，被亚硝酸盐污染的水也不能喝。
食物不仅用来给人吃，同样也要喂养微生物。不同的食物适合不同的微生物生长，从而富集不同属性的微生物。有些食物富集的微生物就不能吃，比如发臭变软的鱼和肉，而有些则能促进健康。在上万年的历史中，人们发现，哺乳动物的天然资源乳类就容易富集乳酸菌形成酸奶和奶酪；熟的谷物比如高粱和大米可以富集有益酵母菌从而可以酿酒；熟的黄豆可以富集枯草芽孢杆菌，根毛霉菌和乳酸菌从而形成纳豆霉豆腐黄酱酱油等美味食品；特殊的蔬菜能够富集乳酸菌、酪酸菌和醋酸菌形成腌菜酸菜泡菜……，这就是人类的传统发酵食品。人们食用发酵食品不仅仅能获得美味的营养物，同时还能获得其负载的有益微生物。
酸菜泡菜腌菜吃了是否对人体有益，主要在于是否是用有益微生物发酵而成，有益微生物的含量多少，及有无添加剂使用。
首先，产生强烈刺激性异味的腌菜酸菜或泡菜，尽量不要食用。酸菜发酵与当地环境中存在的微生物密切相关，所以有些地方酸菜泡菜独霸一方，甚至闻名海内外，比如朝鲜辣白菜（kimchi）、东北酸菜、四川泡菜和日本的各种腌菜，主要因为这些地方空气含有天然适合生长在菜上的有益微生物。
选择酸菜前应该先确认，是发酵酸菜还是调味酸菜，里面含有的益生菌属性及添加剂使用情况。
一般情况下，发酵的酸菜会注明含有乳酸菌（活菌比死菌好），保存期短甚至需要冷藏保存，超过保存期或者高温则会出现涨袋等情况。
尽量选择保存期短，冷藏保存，低盐的酸泡菜，这样的食品加工水平更低，添加更少更健康。推荐开袋后用水漂洗拌香油食用。
在中国，由于亚硝酸盐的恐怖传闻太多，很多人除了剩菜剩饭，连传统的发酵酸菜泡菜都不敢吃，更不要说自己腌菜了，而喜欢酸泡菜的朋友也难以买到真正的无添加发酵腌菜，只能在自己或家人朋友制作时才能吃到；但在日本，传统的腌菜方法进一步发扬光大，人们避免了霉菌的污染，同时保证了乳酸菌的良好生长，且不添加或尽量少添加，在超市和便利店随时都可以买到各种各样的腌菜，食与心特意买来食用过，非常好吃哦
。甚至各酒店饭店提供的自助餐或日式传统大餐，都必有腌菜一席之地。
各式各样消费期限不同的日本腌菜
3. 世界上其他国家人们吃剩菜剩饭吗，健康状况怎样
还有一些人自己并没吃过剩饭剩菜，也盲目相信剩菜剩饭吃了有害的观点，因此一旦吃一点就会有各种不适，这种情况主要是心理和大脑作用，并不是剩菜剩饭本身的问题。
下面我们来了解一下，世界上其他国家的人们吃剩菜剩饭吗，答案是肯定的。比中国富裕的国家比如日本韩国欧美吃剩饭剩菜，与中国相当的伊朗和一些巴尔干国家也吃剩菜剩饭，比中国贫穷的国家当然更不会丢掉剩菜剩饭，下面我们以普遍吃剩菜剩饭的日本为例，进行介绍。
在日本逛过超市的朋友想必有深刻印象，超市里有多种多样的便当可供选择。不管是西式的沙拉披萨汉堡三明治意大利面，还是中式的盖浇饭炒饭炒面冷面，还是日式的关东煮饭团寿司生鱼饭煎鱼饭猪排饭等等琳琅满目应有尽有。这些做好后没有立即食用的饭菜其实就是剩菜剩饭了，但在日本却没有人介意。
日本超市的便当上一般都会标明制作的时间，放在冷藏货柜中，供6-24小时内购买食用。具体消费时间是通过评估微生物生长情况得出。由于微生物在不同食物中生长速度不同，不同便当消费期限也会不同，一般生鱼类是6小时之内，饭团时间稍长在24小时内。但购买时也不用担心会不会不小心买了超过消费期限的便当，因为收银台的机器扫码时可以识别制作时间信息，超时的食品无法结账，不能售卖。
超市工作人员会随时移走已过消费时间而无人问津的便当进行统一处理。也有时，超市会在人流量大的时候做降价处理，比如在晚上刚下班的时间各种生鱼寿司饭团会降价处理，非常实惠。但是类似7-11的便利店无权做任何降价调整。食与心就非常喜爱这样的便当，经常购买。有次无意拿了一个过期5分钟的饭团，结账时收银员发现过时问题准备拿回去处理，但食与心觉得这并不是问题，坚持要购买，于是收银员让食与心签字表示这个饭团没有付款，并在摄像头下确认后，就免费获得了饭团。
有些人可能觉得“这样的便当多不新鲜呀，还是咱们的外卖好”，事实可能并非如此。
日本超市的便当清楚地标明制作时间和建议食用时间，而国内的外卖并没有可追踪信息，食与心的朋友就买到过馊了的米饭；
日式便当保存时间短正是因为加工水平低，没有添加剂，但中国的外卖却越来越产业化甚至工业化，一些知名快餐店的餐品都是制作好的袋装成品，客户点餐时加热即可，并不是我们想象的接单后开火煎炸炒现场烹饪出的，更不要说一些连厨房都没有的外卖饭店了，食与心所在研究室甚至买到过放了好几天依然完好如初的盒饭，这反而让人非常不安；
日本超市便当价格实惠，跟国内外卖价钱差不多，但原材料有来源标注，可能更加安全可靠，有些甚至本身就便宜，打折后更是价廉，满足低收入水平人群的需求；
日本超市便当价格低廉，且可能以低价买到含有高级食材的食物。比如日本产的生鱼，鱼身上大小形态优美的部分主要供给高级饭店，而一些切工不那么讲究但同样好吃的“边角料”则在超市和一些小饭店均能买到，因此，即便是经济水平拮据的人也可以享用到最美味的生鱼。
日本人对便当的钟情有着悠久的历史。古时候，日本的贵族和天皇就经常食用装在华美食盒中的艺术品般的便当，很多地方节庆或赏花时的大餐也是装在美丽食盒中的便当；现代生活中，自带便当作为午饭也是很多日本上班族的习惯，甚至闻名全球，被很多人羡慕和模仿。
日本人对便当的喜爱甚至促进了便当盒相关产业的发展。不少外国人喜欢日本的饭盒，又好看又方便；甚至看到日本的传统精美漆器食盒就移不开眼走不动路，直想买回家当收藏品。
那么，把“剩菜剩饭”当成饮食习惯的日本人身体状况怎样呢？事实上，日本人预期寿命比中国人平均高了十岁，各种代谢性疾病发生率也明显低于中国，身心健康程度在世界上评价很高。这一点值得我们深入思考。
综上，日常吃的所有饭菜中都含有微生物，剩菜剩饭致病的原因在于其中含有有害微生物和它们的产物，确定没有明显变质的剩菜剩饭还是可以吃的，不容易引发安全问题和健康问题，含有有益微生物的发酵食物反而更能促进健康。食与心坚决不建议吃高温天气下放置的鱼和肉类食物。
需要强调的是：剩菜剩饭并不是人生病的原因，不良的饮食结构（七大营养素搭配不合理）和不健康的饮食习惯（比如吃霉变的食物，经常吃过饱，爱吃加工食品，少吃发酵食物等）才是人生病甚至英年早逝的主要原因之一。
同时我们需要反思的一件事就是：为什么过去逃荒要饭的人吃到严重霉变的食物并没有发生癌症以及食物中毒等问题，而今天我们如果吃了霉变的食物可能会夺命？研究表明，抗生素大量使用后群体水平的肠道微生物减少已经成为现代人的共有特征，由于肠道微生物的减少，人类对诸如沙门氏菌志贺氏菌等细菌和黄曲霉黑霉等真菌的敏感性大幅度提高。也有人提出“过去不得癌是因为人短寿”，事实并不是这样，现在癌症普遍年轻化的现象表明肠道微生物的免疫屏障在现代人中变得越来越薄弱。因此，注意我们的饮食，不要过分介意剩饭剩菜，不要过度讲“卫生”，是人类减少疾病走向健康的最优化选择。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day1. 西葫芦西兰花鸡蛋豆腐红菜汤+乳酸菌全麦青汁馒头
Day2. 紫甘蓝油麦菜茶树菇红薯土豆烧排骨
Day3. 菠菜木耳胡萝卜红薯白菜烧肉+银耳雪梨红枣羹
Day4. 紫甘蓝西兰花西红柿豆腐玉米汤
Day5. 小油菜胡萝卜黄金菇茄子红薯炖豆腐+黑小麦豆浆
Day6. 茄子青椒黄番茄丝瓜紫玉米烧牛肉
Day7. 紫甘蓝青萝卜黄金菇鸡蛋豆腐汤+蒸红薯
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、排骨、猪肉、豆浆、鸡蛋、豆腐和豆干），主食（乳酸菌馒头、红薯、土豆、玉米和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（白菜、油麦菜、小白菜、青萝卜、红菜、西红柿、西蓝花、西葫芦、紫甘蓝、胡萝卜、木耳、菠菜、黄金菇、茄子和青椒）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。