人老腿先老，我来教您下肢肌肉的锻炼方法来对抗它 / 开普饭

人体的衰老其实是个整体全面的过程，各个系统、器官功能逐步退化，皱纹增加，头发花白。肌肉减少是人体衰老的最重要的部分，会引起后面一系列的问题，如肌肉减少会带来基础代谢下降，结果是非常容易肥胖，形成细胳膊细腿大肚子的衰老体型，肌肉减少会引起骨质疏松，导致椎体压缩性骨折而引起身高变矮、驼背和全身疼痛等。给人直观感觉最为明显的就是行动能力下降，腿脚不利落了，走路速度变慢，上楼梯费劲，容易摔倒等，造成人老腿先老的现象。

肌肉锻炼是对抗肌肉减少而产生的一系列人体衰老的根本措施，针对五个部位主要大肌群的肌肉力量和耐力锻炼能够有效延缓肌肉流失，提高身体活动能力，改善衰老状况。今天就开始第一部分：下肢臀腿部位的肌肉力量和耐力锻炼的具体方法讲解。

下肢臀腿部位主要包括臀部的臀大肌、大腿前面的股四头肌，大腿后面的股二头肌和小腿肌群。需要锻炼的重点部位是大腿股四头肌和臀大肌。

一、大腿股四头肌的锻炼

股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，也是与身体活动关系最为密切的肌肉之一。从锻炼阻抗由小到大的顺序介绍给大家锻炼股四头肌的动作。

1.坐姿抬腿

适合老年人、体弱者，安全有效。坐在椅子上，上身挺直不要后仰，双脚着地，大腿和小腿，大腿和上身都呈90度。一侧小腿抬起，腿绷直，坚持5-10秒钟，脚可以做缓慢的勾脚和绷直脚面的动作，始终保持大腿绷紧，到时间后缓慢放下小腿，换另一侧做。每侧可以做10-20次。越往椅子前沿坐，难度越大，阻抗越大。随着持续锻炼，大腿有劲了，可以逐步往前坐。如果仍然没有问题，可以用沙袋绑腿绑在脚脖子处做，进一步增大阻抗。

坐姿抬腿

注意事项：要循序渐进，做动作时始终保持上身坐直不后仰，可以让家人看着做，起到保护、督促和纠正错误姿势的作用。

2.靠墙静蹲

如果坐姿抬腿做起来不费力，可以试试靠墙静蹲这个动作，也是静力性动作，不会增加膝关节的磨损。穿着防滑的鞋子，双脚分开与肩同宽，后脚跟离开墙30厘米左右，后背、臀部、两个肩胛骨和头都靠墙，身体慢慢下滑，下到您膝关节没有不舒服的位置，最大幅度到大腿平行于地面。坚持10-30秒钟，缓慢起来休息30秒，做下一次。一般做5次左右。静蹲最长不要超过1分钟。