雷神燃脂增肌训练计划!雷神亲自带你练!
在推送了昨天的头条推文之后
肌友们的反响都很不错
有接近400人参与了文末投票
大家都想要雷神的训练计划!
我了解到雷神的训练计划
来源于他的健身app“Centr”
于是我打开了Centr的官网
打算注册一个付费会员
这样就可以长期为大家搬运训练计划了!
但是付款只能用国外的16位银行卡!
此外也没有其他国人能用的支付方式
所以这款应用目前...
还没有准备好为国人服务
将来我也会持续替大家关注这款应用
希望它登陆中国市场的那一天不远了
不过好消息是
我为肌友们整理出了昨天推文中
雷神和埃里克一起练的那套计划
还是很虐很酸爽的,一起来试试吧!
热身环节:
1英里(1.6公里)慢跑
不需要多么快的配速
能让你微微气喘和出汗就可以
热身环节不要让身体太疲劳
动态拉伸 4组x20秒
动态拉伸是为把关节肌肉活动开
首先做一些四肢的拉伸
俯身向前、自由的活动肩、肘、膝
接着做髋关节的动态拉伸
下蹲、屁股向后沉,膝盖打开
通过向四周转动脚踝
全方位的把髋部打开
正式训练环节:
以下动作一共做4轮
每轮之间休息2分钟
单侧负重箭步蹲x每边20秒
一手持哑铃进行箭步蹲
蹲起后将哑铃推举过头顶
后侧腿同时向上提膝
霹雳舞式转体x45秒
通过扭转髋部
将下半身向左右两边旋转
有点霹雳舞的感觉
半程深蹲x45秒
行程只有5-10厘米左右
做得越快越多越好
哑铃硬拉+弯举+推举x45秒
一次练遍全身的动作
从地面硬拉起哑铃、然后顺势做弯举
接着把掌心旋转朝外、哑铃推举过头顶
熊爬x45秒
模仿爬行动物的动作
迅捷灵活的运用四肢
俯身单边划船x每边20秒
俯身、大臂贴近身体
肩胛骨固定、用背阔肌拉动哑铃
针对核心和背部
俯身臂屈伸x45秒
大臂尽可能固定在接近水平位置
三头肌发力、向后完全伸展手臂
针对三头肌
冷身环节:
10分钟蹬车
最后用舒缓的频率蹬车10分钟
放松身体,让心率一点点降下来
训练就结束了
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