雷神燃脂增肌训练计划!雷神亲自带你练!

在推送了昨天的头条推文之后

肌友们的反响都很不错

有接近400人参与了文末投票

大家都想要雷神的训练计划!

我了解到雷神的训练计划

来源于他的健身app“Centr”

于是我打开了Centr的官网

打算注册一个付费会员

这样就可以长期为大家搬运训练计划了!

但是付款只能用国外的16位银行卡!

此外也没有其他国人能用的支付方式

所以这款应用目前...

还没有准备好为国人服务

将来我也会持续替大家关注这款应用

希望它登陆中国市场的那一天不远了

不过好消息是

我为肌友们整理出了昨天推文中

雷神和埃里克一起练的那套计划

还是很虐很酸爽的,一起来试试吧!

热身环节:

1英里(1.6公里)慢跑

不需要多么快的配速

能让你微微气喘和出汗就可以

热身环节不要让身体太疲劳

动态拉伸 4组x20秒

动态拉伸是为把关节肌肉活动开

首先做一些四肢的拉伸

俯身向前、自由的活动肩、肘、膝

接着做髋关节的动态拉伸

下蹲、屁股向后沉,膝盖打开

通过向四周转动脚踝

全方位的把髋部打开

正式训练环节:

以下动作一共做4轮

每轮之间休息2分钟

单侧负重箭步蹲x每边20秒

一手持哑铃进行箭步蹲

蹲起后将哑铃推举过头顶

后侧腿同时向上提膝

霹雳舞式转体x45秒

通过扭转髋部

将下半身向左右两边旋转

有点霹雳舞的感觉

半程深蹲x45秒

行程只有5-10厘米左右

做得越快越多越好

哑铃硬拉+弯举+推举x45秒

一次练遍全身的动作

从地面硬拉起哑铃、然后顺势做弯举

接着把掌心旋转朝外、哑铃推举过头顶

熊爬x45秒

模仿爬行动物的动作

迅捷灵活的运用四肢

俯身单边划船x每边20秒

俯身、大臂贴近身体

肩胛骨固定、用背阔肌拉动哑铃

针对核心和背部

俯身臂屈伸x45秒

大臂尽可能固定在接近水平位置

三头肌发力、向后完全伸展手臂

针对三头肌

冷身环节:

10分钟蹬车

最后用舒缓的频率蹬车10分钟

放松身体,让心率一点点降下来

训练就结束了

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