想练大胸肌，必须遵守这10条铁律！

来源：jeff cavalier

翻译：xgame极限健身

一、不要耸肩！

当你进入卧推姿势后

第一件要做的事就是把肩膀沉下来

耸肩会让肩膀主导发力，影响对胸肌的刺激

臂屈伸时也一样，做慢一点

保持肩膀全程处于下沉的状态

二、让胸肌预先收缩！

不要错过任何一个可以收缩的机会

在卧推启动前，你应该加紧腋窝

这样就可以让胸肌预先收紧

三、不要错过手臂内收的训练！

胸部训练中不能只有推类动作

胸肌在做推类动作时并不能够最充分的收缩

因此一定要添加一些手臂内收的夹胸动作

四、做递减组！

普通组并不能让胸肌完全力竭

因为当胸肌接近力竭时

三角肌和三头肌就会开始代偿

如果你完成一组后减低重量再做一次递减组

就可以真正的迫使胸肌发挥出全部力量

五、做仰卧直臂上拉！

这个动作对上胸的挤压超级强烈

可以真正强化锁骨处的胸肌，形成V字上胸

双手托举一只哑铃，两手臂尽量靠近彼此

将哑铃下沉到过头的位置

最后靠挤压胸肌把哑铃拉起来

六、在顶端挤压胸肌！

以俯卧撑为例

不要只是用手臂推起身体

而是用尽全力挤压胸肌

这样可以显著提高俯卧撑的效果

你还可以做一些让手臂内收的俯卧撑

这样可以让胸肌收缩的更充分

七、保护好肩膀！

任何的肩膀伤病都会导致停练

因此我们一定要保证良好的肩部姿势

你可以在地板上做飞鸟来保护肩膀

卧推时则要牢记抬起胸椎、挺胸

避免让肩膀前伸

八、不要忘记绳索面拉！

每当你做了3组胸部训练，就该做1组绳索面拉！

因为我们要避免胸肌过度发达造成圆肩驼背

那样胸肌虽然大了，可体态也难看了，得不偿失

强化背部可以把躯干向后拉，让体态挺拔起来

九、做等长收缩训练！

选择一个举不动的重量，持续发力

让肌肉做等长收缩训练

可以提高对运动单位的募集能力

这个训练对克服薄弱点特别有效

它可以强化你在做卧推等训练时

在薄弱位置的力量

十、不要在周一练胸肌！

大家总是习惯了在周一练胸

因此周一已经成为公认的国际练胸日

可是如果想要不断进步，你就不能一尘不变

从练胸日的选择到动作的顺序

都应该时不时地变一变！

翻译不易，我需要肌友们的支持

如果你觉得这期内容对你有帮助