增宽背部最快的3个动作！
想要最快速度增宽背部
我们需要针对训练那些
负责发展背部宽度的肌肉群
它们已经在下图中被圈出来了
紫色：小圆肌
蓝色：大圆肌
红色：背阔肌
今天杰夫大叔将向我们一一展示
训练这些肌肉群最好的动作
先从背阔肌开始吧！
背阔肌附着在腰椎、胸椎和肱骨上
训练时我们需要做的是
让这3个附着点尽可能的远离
以及尽可能的接近彼此
背阔肌就能得到最充分的收缩和拉伸
最好的训练，莫过于反握下拉
反握下拉时，手臂会额外的朝前伸
肌肉附着点之间离得更远了
背阔肌因此被拉伸的更长、更宽了
它得到了最大程度的激活
如果你觉得这样对二头肌刺激太多了
那就正手做、把握距缩短到同肩宽
也能得到一样的效果
下拉到底部之后不要返回
而是一侧肩膀下沉
让手臂尽可能靠近躯干
这样就能让肌肉附着点之间离得更近
肌肉可以得到更强烈的收缩
这就是杰夫推荐的背阔肌训练
摇摆式高位下拉
下一个是大圆肌
它附着在肩胛骨的下角
一直延伸连接在大臂的肱骨上
由于它的功能和背阔肌很相似
所以又被称为“背阔肌小助手”
因此它的训练方法也是高位下拉
不过我们要抓握得更宽
要让手臂尽可能远离躯干
肌肉的附着点之间远离了
大圆肌就能得到最充分的激活
再来说说小圆肌
它附着在肩胛骨外侧缘
同样延伸在大臂的肱骨上
听着和大圆肌很相似但功能却不同
它负责将肩膀外旋
因此我们需要做一些
让肩膀由内旋到外旋的动作
——面部下拉
在高位下拉器上装上双头绳
肘部向后拉、将绳索拉向面部
下面再来介绍5个替代动作
如果你没有高位下拉器械
就可以用它们代替
背阔肌：单臂划船
站在T杠的侧面用单臂划船
划到顶端下放时
记得屁股也要跟着往下坐
还是为了让肌肉附着点间相互远离
最大程度的激活背阔肌
背阔肌：旋转式绳索划船
手臂前伸时把肩膀也跟着送出去
拉动绳索划船时身体也跟着转动
让背阔肌最大程度拉伸、收缩
大圆肌：梅道思划船
侧站在T杠的前面做划船
能看到它会让手臂远离躯干
可以很好的激活大圆肌
小圆肌：绳索面拉
手和肘一同向后移动拉动绳索
将绳索拉到眼睛的位置
让肩膀由内旋到外旋
小圆肌就可以被刺激到
记住手和肘一定要在一条垂直线上
像这样光往后拉肘是练不到小圆肌的
小圆肌：W划船
如果你是在家训练没有绳索
还可以试试这招
手持哑铃俯身
然后将手和肘一同举起来
摆出一个W字
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