快速增大二头肌峰的5个训练！

一、肌峰的具体位置

二头肌由2个头组成，长短头

位于内侧红色的是短头

位于外侧绿色的是长头

当你弯曲手臂

能看到最凸起的是绿色部分

它就像个小山峰一样

而这就是肌峰的所在位置

因此只要锻炼长头，就能增大肌峰

二、如何重点强化长头？

二头肌长短头的起点位置不一样

长头穿越了肩关节、涉及着肩关节的活动

所以我们可以通过调整肩关节的位置

达到重点强化长头的效果

三、训练方法

第一种方法是让肩关节内收

也就是用窄握距做弯举

1、窄握杠铃弯举

握距要小于肩宽

2、跨越身体弯举

手肘靠近身体

在身体前方横向弯举哑铃

第二种方法是让肩关节伸展

也就是把手臂伸到身体后方

能看到二头肌马上就被拉长了

1、上斜哑铃弯举

躺在上斜凳上

使手臂处于身体后方进行弯举

2、拖拽弯举

上提肘部、将杠铃往上拖拽

同样要确保肘一定要在身体后面

四、训练技巧

下面这2个技巧可以增强你的弯举效果

它们适用于几乎所有的弯举动作

1、翻手腕

平时在做弯举时

你的手腕会很容易弯曲

导致小臂借力、使二头受到的刺激减少

所以我们可以把手腕向下翻

做出类似于服务员上菜的姿势

这会让小臂无法再继续借力

你立即就能感觉到二头收缩的更到位了

2、旋转小臂

在弯举时让小臂尽可能的旋后

也可以让二头肌收缩的更充分

观察下图

你可以看到二头肌是如何做出反应的

五、小提示

想要高耸的二头肌峰

同样不能漏掉肱肌的训练

肱肌位于二头肌的下方

肱肌练的越大、二头就会被顶的更高

那么应该如何训练它呢？

还是通过弯举

肱肌和二头肌有相同的功能--弯曲手臂

你只要在弯举时能够减少二头肌发力

肱肌就会更多的参与发力

在手臂中立位做弯举可以实现这一点

锤式弯举能够最大程度激活肱肌

所以确保它一定出现在你的手臂训练中

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