徒手练宽肩膀最快的3个动作！

徒手练肩

倒立撑的效果确实不俗

可如果想全面刺激三角肌

把前束、中束、后束都练到

仅靠一个动作还是心有余而力不足

本期内容特意准备了3个

你没有试过的徒手肩部训练动作

全方位针对三角肌的三个头

帮助你把肩膀练宽、练饱满、练完整

动作一、地板推举

哑铃推举可以练三角肌前束

可如果没有哑铃该怎么办呢？

我们可以俯卧在地面

推自己的身体

它和哑铃推举的动作形式是一样的

都是肘在身体前方，然后手臂推过头顶

区别只是把哑铃换成了自己的体重

这样即便你没有哑铃

用数十公斤的自重照样能刺激肌肉增长

动作二、地板侧平举

哑铃侧平举可以练三角肌中束

它本质上是在把大臂从侧面抬起来

同样的

我们也可以在地板上模仿它的动作形式

靠自重训练三角肌中束

首先进入平板撑姿势

抬起一只手放在胸口

然后向上旋转身体

直到支撑手臂的三角肌被完全收紧

动作三、反向十字撑

哑铃俯身飞鸟可以练三角肌后束

它本质上是让大臂移动到身体后面

仰卧在地板上

我们一样可以做到这一点

大臂向两侧伸展开

然后发力将身体推离地面

并在顶峰停留2-3秒

看，大臂移动到身体后面了

我们再一次靠自重代替了哑铃

徒手快速增肌系列：