完美胸肌训练计划
在开始前，Jeff再一次解释了何为完美训练计划
训练并不是随便挑几个动作
然后把它们凑成一套计划
选择每一个动作的目的都应该明确
以尽可能多角度的覆盖肌纤维的走向
再来看看胸肌纤维的走向
上胸：
从锁骨开始，一路向下
直到大臂肱骨处结束
走向是自上而下的
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中胸：
从胸骨（胸中缝处）
横向分布至大臂的位置
走向几乎是水平的
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下胸：
从胸骨的下沿一路向上
走向是自下而上的
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想要充分打击胸肌的三个部分
就得选择和目标肌纤维走向一致的动作
下面咱们进入今天的训练
1、平板卧推
老规矩，训练由大重量复合动作开始
手臂运动轨迹贴合胸中部肌纤维的走向
所以它的主要作用就是刺激胸中部
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2、哑铃上斜卧推
将凳子增加一个上斜的角度
就可以让手臂的运动方向
贴合上胸肌纤维的走向
这就是为什么，上斜的动作可以针对上胸
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3、双杠臂屈伸
再说到针对下胸的动作
jeff认为臂屈伸是最好的选择
因为臂屈伸时，大臂在身体的后面
这样就可以更好的把下胸孤立出来练
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4、双手交叉夹胸
现在胸训的黄金三大项都在上面了
然而这些动作都没法让胸肌完全收缩
要知道胸肌的一部分功能是内收手臂
并让手臂越过身体中线
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所以为了实现这一点
就要把交叉夹胸加入到训练里
可以把它放在以上3个训练后面
当做渐降组来做
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5、弹力带交叉俯卧撑
对于在家训练的小伙伴来说
一样可以做一些手臂越过中线的训练
只需要一根弹力带即可
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以上就是全部训练内容
下面是训练计划的安排
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翻译
A和B当做渐降组来做
1A.杠铃卧推 4组（6次、8次、10次、12次）
1B.水平交叉绳索夹胸 4组（每组15次）
2A.上斜哑铃卧推（6次、8次、10次、12次）
2B.低位交叉绳索夹胸 4组（每组15次）
3A.负重臂屈伸 4组（6次、8次、10次、12次）
3B.高位交叉绳索夹胸 4组（每组15次）
4A.负重俯卧撑 3组（每组力竭）
4B.弹力带交叉俯卧撑 3组（每组15次）