健身不拉伸，后悔下半生！送上各部位的拉伸方法

充分热身

激情训练

到位拉伸

这才是一次完整的健身

先来看看拉伸到底有啥用

1 缓解酸痛

通过一些泡沫轴拉伸、按摩拍打

排除掉一部分肌肉中堆积的乳酸

避免你第二天变成这样

2 拉长肌肉

锻炼是一个让肌肉收缩的过程

经常收缩而没有拉伸、它就会变短

久而久之，你的肌肉会僵硬、短小

3 增加力量

有研究表明

长期的拉伸运动可以增强19％的肌肉力量

4 激活肌肉

一些静态拉伸可以用来找感觉

帮助你在训练中更好的募集肌肉发力

获得更强的充血感

送上各个部位的拉伸计划

胸肌

一侧手臂贴着墙

身体朝另一侧转动

直到胸肌有拉伸感

泡沫轴胸肌滚动

肩膀

一条手臂在胸前伸直

另一条手臂做辅助

手扶墙

伸直腰背向下俯身

腰部

婴儿式

伸展下背

放松上肢

团身式

将身体团起来

手臂

手肘在头后方屈曲

另一手将它向内拉动

拉伸三头肌

一手扶墙

身体朝另一方向转动

拉伸二头肌和胸肌

大腿

伸直两腿

双手尽量碰到膝盖

拉伸你的股后侧肌群

一手扶住脚向后拉动

拉伸腿前侧肌群

按摩你的腿前侧肌群

小腿

推荐使用泡沫轴

反复滚动按摩

臀部

像是翘二郎腿的姿势

身体略微前倾

每一个拉伸动作持续12秒，做2组

在锻炼后针对目标肌群进行拉伸

END

Xgame极限健身

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