管它6块还是8块: 5个动作+饮食计划, 炸出你的每一块腹肌

腹部是最好练

也是最难练的一个部位

对于体脂低的人来说

不用练都有清楚的腹肌

但对于体脂高的人来说

方法不得当

练到头晕眼花它们也不会出来见你

想要腹肌，你得这样练

仰卧起坐

起身速度要慢

确保使用腹部力量

而不是利用腰部和大腿借力

船式摇摆

核心始终要收紧

腹部发力来实现上下的摆动

V字两头起

同时抬起四肢

并让它们碰到

腿始终不要放下去

腿举

腿部和地面保持5cm左右距离

收紧腹部跳起双腿

一次动作大概在4秒钟

剪刀腿

两腿反复交叉摆动

考验的是腹肌的耐力

想要腹肌，你得这样吃

减脂的核心思路

首先就是确保每日消耗的热量要多余摄入的

一是得少吃、二是得多动

可以使用碳水循环减肥法

先算出你每天应该吃多少碳水：

每斤体重摄入1克碳水化合物

如果体重200斤，就是200克

一周碳水循环计划

第一天: 150g (减少摄入50克）

第二天: 100g (再减50克)

第三天: 50g (再减50克)

第四天: 125g (加75克)

第五天: 200g (加75克)

推荐碳水化合物来源

1. 米（糙米比白米好）

2. 红薯

3. 土豆

4. 燕麦

5. 藜麦

最后还需要注意以下几点

多喝水（4-6升每日）

多吃瘦肉、蛋奶，保证高蛋白饮食

水果只能适量吃

控制油脂、但绝不能不吃

聪明的吃、聪明的练

让你做最少的训练

就能取得最棒的效果

END

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