「奶酪」两个字，听着就养人

奶，本身就是一种营养丰富的食物。

最初，人们为了保存多余的牛奶羊奶，并便于携带，“发明”了奶酪。

奶酪，是更浓缩、更持久的奶。

比如高达(Gouda)奶酪，几乎把牛奶浓缩了10倍。

▲ 数据源: 日本食物成分表

奶酪提供我们的主要营养成分，

是蛋白质、脂肪、钙等矿物质

以及维生素A、D、B2等维生素。

搭配蔬菜、水果，

米饭、面包等主食一起吃，

奶酪中缺乏的维生素C、膳食纤维也有了，美味和健康都有了。

 01 蛋白质 

就像盖房子，

蛋白质是构成和修补身体组织

最主要的原材料。

生长旺盛的儿童、青少年要吃够，

老年人也要足量、足质地摄入蛋白质。

奶酪不仅富含蛋白质，

而且，发酵熟成的过程中，

微生物把难消化的酪蛋白“预先消化“

分解成更容易消化的小分子物质。

而丢弃的乳清中，

含有牛奶中几乎全部的乳糖。

所以，乳糖不耐受的人

也可以安心享受奶酪的美味。

(新鲜奶酪如Ricotta等，含较多乳糖)

 02 脂肪 

大多数奶酪的饱和脂肪相当高。

喝全脂奶、吃全脂奶酪，

会让你摄入更多的热量和饱和脂肪。

但你不必因此将它们拉黑。

乳制品中的钙可以和脂肪酸结合，

减少机体对饱和脂肪酸的吸收，

降低胆固醇水平[1-2]

奶酪中还有一些微量的特殊脂肪酸，

比如共轭亚油酸、短链脂肪酸等，

适量摄入时也可能带来好处。

吃点奶酪，

或许还能帮你控制血糖。[4]

吃奶酪和吃芝心披萨，

可不是一回事。

除了营养素本身，

我们也要考虑摄入营养素的形式、

以及整体的饮食结构。

▲ 吃披萨的时候, 你吃的可不只有奶酪

奶酪也是一种发酵食物。

发酵过程中，一部分脂肪

被分解为挥发性脂肪酸、中链脂肪酸。

它们更容易为身体所利用，

所以相对来说"不容易发胖"。

脂肪，在奶酪中有很多作用:

它可以影响奶酪的硬度、粘性

赋予奶酪独特的口感和风味。

 03 钙的宝库 

奶酪所含的矿物质中，

最值得一提的就是「钙」。

钙，人体含量最多的矿物质。

它可不止关系到你的身高，

止血和伤口愈合、

心脏跳动、维持正常血压、

能量和脂肪代谢相关的激素分泌，

等等，都需要钙的参与。

▲ 数据源: 日本食物成分表

 04 维生素 

 

奶酪中浓缩了大部分脂溶性维生素，

比如维生素A、维生素D

虽然大部分水溶性维生素

随着乳清析出而排出，

但奶酪依然是维生素B2、B12等

B族维生素的不错来源。

 05 盐 

奶酪的制作过程基本都要加盐。

盐，可以让凝乳脱水，

使蛋白质结构坚固；

盐，可以减缓发酵剂的活力释放，

调节奶酪的熟成过程。

盐，还是一种防腐剂，

抑制坏菌生长，延缓奶酪腐败。

把奶酪放在盐水中泡一天，

对奶酪起保护作用的外皮就开始形成。

▲奶酪、味噌汤来自日本食物成分表，其他为厂家信息

奶酪的盐含量差异很大。

大多数奶酪的含盐量在1%-2%左右；

而蓝纹、菲达可能高达5%；

大孔奶酪是盐分最少的传统奶酪，

含盐量约在0.7%左右。

如果觉得咸味重，

可以用奶酪替代盐等调料；

与蔬菜、水果搭配吃，

蔬果中的钾、镁也有利于钠的代谢。

还可以选择用氯化钾代替传统食盐

制作的「低钠奶酪」。

减肥不敢吃零食?

不如试试奶酪吧~

 参考资料 

[1]Lovegrove J A, Givens D I. Dairy foodproducts: good or bad for cardiometabolic disease?[J]. Nutrition ResearchReviews, 2016, 29(2): 249-267.DOI:10.1017/S0954422416000160

[2]Lorenzen J K, AstrupA. Dairy calcium intake modifies responsiveness of fat metabolism and bloodlipids to a high-fat diet[J]. British Journal of Nutrition, 2011, 105(12):1823-1831.DOI:10.1017/S0007114510005581

[3]Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al.Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. TheLancet, 2018.

[4]Lovegrove J A, Givens D I. Dairy food products: good or bad for cardiometabolic disease?[J]. Nutrition Research Reviews, 2016, 29(2): 249-267.DOI:10.1017/S0954422416000160

编辑 | 山楂

设计 | 柚子