张谦：60岁以后的BMI控制

原来，60岁后这样的体重最长寿！

太胖了，高血脂、高血糖、高血压容易找身上。

太瘦了，又总让人感觉弱不禁风。

那么，到底什么样的体重更长寿？

欧洲的科学家调查了许多人，发现体重和死亡率之间其实成一条U形曲线。

北京同仁医院营养专家张谦2018年在《养生堂》节目上就分享了这样一张“体重与死亡率”关系图：

体重和死亡率（点击可放大查看）

曲线的最低点是死亡率最低的体重值，这个值会随年龄的不同而发生变化。

U形死亡曲线模型的分析结果显示：

▼ 60岁以下：体重保持在正常范围内（即BMI介于18.5～24.9为宜）更长寿。

▼ 60岁以后：BMI处于超重范畴（即BMI介于25～29.9之间）更长寿。

换句话说，在60岁以前保持体重在正常范围内更长寿，60岁以后稍微超重一点更长寿。

BMI，即身体质量指数，是与体内脂肪总量密切相关的指标，主要反映全身性超重和肥胖。反映着身体因超重而面临心脏病、高血压等风险。

计算方法很简单，就是体重（千克）除以身高（米）的平方。

而在专门针对亚洲人的群研究结果中，也出现了与之类似的情况。比如，我国台湾地区一项涉及7.7万余超过65岁老人的研究就发现：

以正常组（BMI 18.5~24.9）为参考，

▼ 偏瘦组（BMI 15.0~18.4）的总死亡率明显增加，而且低BMI老年人全因死亡率比体重正常老年人高92% ；

▼ 超重组(BMI 25. 0~30.0)和I度肥胖组(BMI 30. 0~35.0)的全死因死亡率却比正常BMI老年人低20%。

为什么60岁后胖一点更长寿？

不是体重越标准越好吗？为什么60岁稍微超重一些，死亡率会低一些呢？

北京同仁医院营养专家张谦谈到：

一是，稍微超重的人群，营养状态是比较好的；

二是，60岁以上的人群，罹患各种疾病的可能性会比较大，而适度超重的体重，更容易扛过疾病的伤害，更容易达到长寿。

对于BMI值，世界卫生组织曾定下了全球标准。不过，亚洲人和欧美人属于不同人种，WHO的标准不是非常适合中国人的情况，为此有了中国参考标准：

此外，男性腰围最好别超90厘米，女性腰围最好不超过85厘米。

想要老了更长寿，一定做好这三点！

1. 保持一定的肌肉量

年纪大了，体重可以超点，但肌肉别少太多。

南京市中西医结合医院老年病科副主任医师王东旭2015年在接受健康时报采访时介绍说，50岁时男性肌肉量约减少1/3，女性约减少一半，如不练肌肉，健康状况会加速下滑。适度增加肌肉比例，有助于提高新陈代谢，减少脂肪，避免肥胖，有助老年人健康。

可以从以下三方面改善：

每周150分钟的有氧运动：运动锻炼一定要坚持，至少每天半个小时以上，每周3-5天运动。如果你不怎么运动，刚开始可以从10分钟开始，慢慢达标，循序渐进。

每周两次力量训练：可以做一些负荷较小的力量型训练，如举杠铃、适当蹲起、伸弯小腿等，以身体能承受为度。

补充优质蛋白。饮食也关系到肌肉的生长。锻炼肌肉时应多吃蛋白质含量较高的食品，比如牛肉、蛋类、禽类、豆制品等，同时要保证碳水化合物的摄取（吃主食），防止蛋白质作为热能被消耗。

2. 保证一定的肺活量

北京大学第三医院心血管内科主任医师徐顺霖2015年在健康时报刊文谈到，20岁开始人体肺脏就开始衰老，如果不锻炼，人体肺活量也就在20岁时候就开始下降，到了40岁动则气喘就不奇怪了。部分原因是控制呼吸的肌肉和胸腔变得僵硬起来，使得肺的运转更困难，同时还意味着呼气之后一些空气会残留在肺里，导致气喘吁吁。

而适当动起来，让心肺功能不减退，血管畅通，肺脏能够吸入充分的氧，心脏有充分的力量把氧气通过血管，送到全身，满足身体需要，这就是脏器不衰老的秘籍。

2. 保证有一口好牙

俗话说，牙好胃口就好。很多老人因为没有牙齿，只能吃软嫩的东西，难免营养吸收不全。中山大学附属口腔医院口腔科朱王勇2016年曾在健康时报刊文分享带自己外公看牙的过程。

开始他发现外公消瘦得特别厉害，以为是得了什么大病，后来发现是重度牙周炎，牙齿没了三分之一。“连哄带骗”带着外公做了假牙后，因为能正常吃饭，营养跟上了，半年后他再回家，发现外公人也胖了一圈。

老人一定要保护好牙齿：

一年至少定期洗一次牙，有条件最好每半年就进行一次口腔检查。

平时饭后不要用牙签剔牙，最好使用牙线，养成良好口腔习惯。

老年女性朋友日常饮食中可多摄取高蛋白高钙低脂食物，同时多晒太阳多运动，预防牙齿的过早脱落。

一旦出现牙齿脱落的情况，应在3个月后及时到正规的专科医院镶牙。