肌肉流失导致中年发福，4个动作锻炼肌肉提升代谢，保持轻盈体态
提到如何有效减脂的话题之时，除了热量缺口以外，还有一个关键因素就是基础代谢，因为基础代谢是热量消耗的主要途径，会占据整个热量消耗的60%左右，然而随着年龄的增长，代谢率到达一个高峰以后就会以不同的速度慢慢下降，这会导致我们中年以后减脂困难，并且容易变胖身材容易走样。
但是当我们在中年以后我们所面临的问题除了中年发福以外，还面临着逐渐衰老的问题，一方面身材的走样会让我们看起来不再年轻有活力，另一方面皮肤也会变得松弛下垂从而皱纹增多。那么，此时如果想要拥有一个紧致的身材与相对年轻的容颜，除了日常的保养以外，重视力量训练同样非常重要。
一方面，规律的力量训练可以帮助我们锻炼肌肉以刺激肌肉的生长，而肌肉的生长则有助于提高基础代谢，可以帮助我们消耗更多的热量，通过情况下，每增加一磅的肌肉就会帮助我们在一天内多燃烧30-50卡的热量，所以有助于我们长期保持良好的身材，而在中年以后好的身材就会成为我们第二张脸让我们看起来很年轻。
另一方面，规律的力量训练可以帮助我们放缓衰老速度，不断有利于关节与骨骼的健康，还会让我们皮肤保持弹性，从而与同龄人相比会显得年轻许多，并且随着年龄的增长差距就会越明显。
因此，不管我们处在什么样的年龄阶段都应该重视力量训练，并且肌肉的生长与年龄无关，我们只要能够对它形成足够的刺激它就会有所生长，当然在这个过程中我们在饮食上也要得到合理的控制，把三大营养素的比例安排好（碳水、蛋白质、脂肪的摄入比例安排在5：3：2左右），并且还要保证充足的睡眠。
那么，在力量训练的选择上，为了提高整体的训练效率，我们应该尽可能地以复合动作为主导来进行，因为复合动作不仅可以提高整体训练效率，还可以塑造均匀的体态。所以下面分享一组复合动作，我们可以参考这组动作来练一练。
动作一：砸药球上举
双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住药球向上举过头顶
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿小垂直，同时双臂向下用力将药球砸向地面
然后起身站立，同时双手接住药球并向上举过头顶
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意双膝不要锁死
动作二：药球前平举深蹲
双脚与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住药球前平举
保持身体稳定，保持背部挺直，保持手臂不动，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起至身体直立
在保持背部挺直的前提下完成动作，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作三：踩药球臀桥
仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂伸直位于身体两侧，掌心向下，双腿屈膝并拢，双脚踩住药球，臀部下沉悬空
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收紧，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时保持臀部微微悬空，不要落实于地面
动作四：向后箭步蹲+推举
双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘将药球举至胸前
保持身体稳定，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，起身的同时三角肌发力将药球向上推起至手臂伸直，注意手肘微屈
然后再次向后迈出另一侧腿并顺势下蹲，同时双臂屈肘向下还原
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
充分热身以后开始正式训练，在训练过程中保证动作质量，以保证动作效率并避免损伤，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸放松来帮助身材恢复。
作者：十月知行