【专家科普】教育部发布“睡眠令”，如何提升学生的睡眠质量？

近日，教育部办公厅印发《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，对学生的必要睡眠时间、学校作息时间、晚上就寝时间等3个“重要时间”作出了明确要求。

文件明确根据不同年龄段学生身心发展特点，提出小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。学校、家庭及有关方面应共同努力，确保中小学生充足睡眠时间。

缺乏睡眠会影响到孩子的生长发育，但影响有多大你知多少？面对学习压力大，如何帮助孩子改善睡眠质量？遇到作业太多的情况，又该怎么保证白天的学习状态？在新政出台之际，让我们跟随广东省精神卫生中心睡眠医学首席科学家张继辉教授的讲解，一起解开这些疑问吧！

特邀专家：张继辉

广东省人民医院

广东省精神卫生中心

睡眠医学首席科学家

01

缺乏睡眠

是否会影响到生长发育？

（1）青少年的生长发育除了受到遗传的先天影响之外，睡眠、营养、运动等后天因素也发挥了重要作用，其中睡眠对于维持个体生存、促进生长发育、维持器官新陈代谢和保持良好的心理健康等方面意义重大。

（2）人类的生长发育有两个最重要阶段：一个是三岁以内的儿童期，另一个就是青春期。

（3）在儿童期时，生长激素只在睡眠时分泌，白天清醒时基本不分泌，而生长激素对骨骼、肌肉等器官的生长发育至关重要。

（4）在青春期，虽然白天也分泌少量生长激素，但主要在睡眠时分泌。特别在深睡时生长激素分泌量急剧增加。而那些睡眠不深、睡眠质量差的孩子往往生长激素分泌不足，导致生长速度较慢。

（5）睡眠不足还会促进糖皮质激素的分泌，从而影响到小孩的情绪发育。

02

学习压力大

怎么改善睡眠质量？

（1）为了合理解决学习焦虑，可以尝试一种方法——设置“焦虑时间”。

（2）家长和孩子每天花费20-30分钟，将孩子感到压力的事情、感到困惑的问题逐一列出，但并不需要一定为此找出解决的方法。

（3）在焦虑时间外，遇到感到压力的事情就告诉自己：我现在有其他事情要做，这些压力就留到“焦虑时间”再一起解决。睡觉时，告诉自己：接下来是我的睡眠时间。等睡醒之后，再以充沛精力去考虑和解决这些问题。

（4）等到了第二天或者随后几天的焦虑时间，回顾此前提出的问题，看看这些问题是否还那么困扰、能否进一步改善。在这个过程中，有些当时觉得烦恼、压力的事情过一段时间再看已经不算什么，而有些长期的压力也得到了减轻，良好睡眠也得到了维持。

03

作业太多睡得晚

怎么保证白天的学习状态？

（1）定时睡觉、起床可以让睡眠质量更稳定，白天才能精力充沛、精神集中。

（2）起床后坚持一定时间的体育活动，可以增加多巴胺的释放，让头脑快速清醒。而且早起外出运动能够接受充足的光照，加快褪黑素的消退，让精力更饱满。

（3）学习时也要调整方法、增加效率。文理科交替学习，可以让大脑得到充分的利用。

（4）设定15-20分钟小憩时间，如果在学习过程中实在困倦和瞌睡，小睡一下，不要硬撑！

牺牲睡眠并不能换来成绩的提高，保证夜间充足的睡眠，第二天再次以饱满精神投入新的学习，才能实现良性循环，让孩子的健康与学业共同进步！希望家长们能科学管理孩子的睡眠时间，用健康的作息兑换孩子健康的未来！

—End—

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编辑：彭志平；审核：左和鸣。