老年人最简单的运动方式竟然是它！零门槛，无费用，随时随地都能做！

中医说：“百病从寒起，寒从脚下生”，脚有着“第二心脏”之称。

人过四十，臀部肌肉开始逐渐萎缩，下半身也越来越单薄，而站桩则是在脚的基础上进行扎根，以最小的体能进行健身活动。

北京协和医院的郑超强教授，中国医学教育协会副会长，86岁仍能坚守在自己的岗位上，这位医学泰斗将这归功于站桩的练习。

通过站桩1年，睡眠改善，精力充肺，连多年的心脏问题都得到了缓解。

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站桩：老年人最简单的运动方式

站桩又叫蹲马步，是武术、太极、导引重要的基本功。人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。

站桩功历史悠久，是目前有记载最早的养生术。早在两千多年前的《黄帝内经》中就有“提擎天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”的记载。“站如松，坐如钟”，这是我国古代养生家所倡导的保健方法。相比坐姿，人在直立时，腰椎间盘的负荷较小。

实践证明，站桩修炼可以调节呼吸，畅通气血，舒筋活络，温养肌肉，使神经系统得到充分的休息和锻炼，以促进体内各系统的新陈代谢，增强腿部的坚固性和柔韧性，改善内脏器官功能，从而达到养生、祛病、强身和益智的目的。

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三步，站好一个桩

第一步：环境

站桩的时候，要选择比较安静的环境，其次是要阳光充足，空气流通，有水有树之处最相宜。

注意不要对着风口站桩。对着风口处站桩易感冒；夏季在空调房内站桩一定要穿长衣裤，同样不能对着空调出风口站，若站桩出汗较多，桩后必须用干毛巾擦拭全身，洗澡应当在半小时后，水温应与体温相宜。

第二步：姿势

高马步：两脚开立略比肩宽，两腿微屈膝，像坐在高凳上一般，两手背于身后，舒胸松肩，适合初学者和体弱人群。

活马步：结合缓慢起身和下蹲动作，适合需要腰腿康复的人群。

大马步：两脚开立大约三脚半，大小腿几乎成90度，保持顶平、肩平、腿平，适合熟练人群。

Tips：注意饭后站桩时间的安排。对初学者而言，一般来说，饭后半小时内不要站桩，对有低血糖的初学者，空腹不宜站桩。

要注意站桩前排空大、小便。站桩前一定要把大、小便解完后再站；如果在站桩中有了便意，应立即停止站桩，便后再站。

第三步：时间

刚开始初练的时间不用太长，以自己能坚持住为标准。每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。可以每次训练都要冲击一下自己的时间极点，每次增加一点练功时间，即使增加数十秒也可，这样才能达到练功的目的。

但不要忽停忽练，或者突然加码。如果练习方式正确，一般情况下，应该在一个月时间内使自己的站桩时间达到30分钟左右即可。

站桩时要专注于眼前的事物，心不要想着其他事情，眼睛不外视，耳不外听，要让一切顺其自然，意识自然，呼吸自然，形体自然，无心无意功自成，不可强求。

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搞懂三个问题，让站桩的效果翻倍

问题一：为什么站完，腿脚酸麻胀痛？

答：

如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛。继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。

此外，如果感到憋气时，大多是胸部和腰胯未能放松，需要纠正自身，矫正姿势。胸部放松，小腹放松，把气放下来就可以了，慢慢将呼吸做到绵、长、匀、静即可。向下滑动滚动条查看答案解析

问题二：体弱的老人能站吗？

答：

对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整。如可以从仰卧床上练习开始。可两脚屈曲，脚板着床，两手向上屈曲，手掌向天，这就产生一定的运动量，达到强身治病的目的。

再进一步可坐于高椅练习，两脚脚趾着地，脚跟离地，两手的动作和卧床一样。时间则由一分钟开始，待体力增强后可逐渐增加到最多一小时。向下滑动滚动条查看答案解析

问题三：站不住，老是晃怎么办？

答：

有些初练站桩功的人在闭目练功时，身体摇动过甚。身体的轻轻摇动是有益无害的，但摇动过甚就容易发生偏差，特别是前后摇动，易使身体发紧。

如果发现此情况时可把眼睁开，并用意念加以制止，对前后摇动亦可用意念引导改为左右轻微摇动，或者将意念集中在尾椎骨上，慢慢用尾椎骨画一个小圆圈，带动身体微晃。向下滑动滚动条查看答案解析

现在，椅子俨然已经成了人类最亲密的伙伴，大部分人每天有60%以上的时间都是坐着度过的。

大家都知道久坐会增加一系列疾病的发生风险，包括肩颈腰背疼痛、肥胖、癌症和糖尿病等，但如果每天能够站立两小时，则可有效预防疾病。

所以请现在坐着的各位，起来站个桩吧~