总结了30款高饱腹又通便的食物，芹菜和香蕉竟然没上榜
前段时间看到尹正吃春卷的视频，一口嚼了100多下才咽下去
真是大写的服气！
臣妾表示就算是减肥我也做不到嚼100多下才咽下去啊，食物它不受控制，不知不觉自己就下去了。。。
这种操作方法是有科学道理的，从你吃第一口饭开始大概20分钟，血糖会升高，胰岛分泌胰岛素来降血糖，会引发下丘脑向饱腹中枢下达指令，产生饱腹感会停止进食，如果吃的太快，下丘脑还没反应过来呢，你都已经吃很多了，所以吃饭确实需要细嚼慢咽，但是！吃的太少，胃中食物少，过一会还是会饿。。。
其实只要吃对一种东西，就能吃饱，还能控制热量
那就是膳食纤维！
这篇讲什么是膳食纤维、膳食纤维有助于减肥的原理以及膳食纤维的食物来源
什么是膳食纤维
膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化吸收的糖类物质，主要成分来自植物细胞壁，包括纤维素、半纤维素、果胶、非多糖成分的木质素和抗性淀粉，它分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维
是指能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括魔芋多糖、果胶和树胶等，主要成分为植物细胞壁的储存物质和分泌物，比较柔软
不可溶性膳食纤维
不可溶性膳食纤维指的是不能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括纤维素、木质素等，看起来比较粗，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘
膳食纤维的功效
1.便秘膳食纤维有助于粪便形成，预防便秘
2.肥胖膳食纤维可增加胃内填充物、延长胃排空时间、稳定葡萄糖的吸收、减少胰岛素分泌、增加饱腹感、增加由粪便排出的能量等，所以，可以预防肥胖
3.血糖调节和预防2型糖尿病
许多研究证实膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可以降血糖，这些纤维多为可溶性膳食纤维，在胃内形成粘稠物质，影响葡萄糖的吸收和利用，致使餐后血糖不会突然上升
4.预防脂质代谢紊乱
2013年美国有项研究发现，每日进食全谷物早餐者的心血管疾病死亡风险降低20%2009年美国一项研究结果显示，进食高含量膳食纤维的全谷物可降低32%的代谢综合征患病率2004年美国一项研究也发现，增加10g膳食纤维，心血管疾病死亡率下降25%
谷类和水果来源的膳食纤维有特殊的重要性，有研究表明膳食纤维可以吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸，许多国家政府在食品标签上允许标注'膳食纤维减少心血管疾病'
膳食纤维的来源
食物中的膳食纤维来自于植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类
下面推荐谷类、水果类、蔬菜、菌藻类富含高膳食纤维的食物
谷类
第1名：麸皮，每100克含膳食纤维31.3g
第2名：黑麦，每100克含膳食纤维15.1g
第3名：白扁豆，每100克含膳食纤维13.4g
第4名：带皮荞麦，每100克含膳食纤维13.3g
第5名：带皮蚕豆，每100克含膳食纤维10.9g
第6名：小麦，每100克含膳食纤维10.8g
第7名：豌豆（干），每100克含膳食纤维10.4g
第8名：大麦，每100克含膳食纤维9.9g
第9名：白芸豆，每100克含膳食纤维9.8g
第10名：白玉米（干），每100克含膳食纤维8g
蔬菜、菌藻类
第1名：毛豆，每100克含膳食纤维4g
第2名：香菇，每100克含膳食纤维3.3g
第3名：魔芋，每100克含膳食纤维3.3g
第4名：蚕豆（鲜），每100克含膳食纤维3.1g
第5名：豌豆（鲜），每100克含膳食纤维3g
第6名：春笋，每100克含膳食纤维2.8g
第7名：木耳（水发），每100克含膳食纤维2.6g
第8名：蒜薹，每100克含膳食纤维2.5g
第9名：豆角，每100克含膳食纤维2.1g
第10名：秋葵，每100克含膳食纤维1.8g
水果类
第1名：库尔勒梨，每100克含膳食纤维6.7g
第2名：桑葚，每100克含膳食纤维4.1g
第3名：人参果，每100克含膳食纤维3.5g
第4名：无花果，每100克含膳食纤维3g
第5名：梨子，每100克含膳食纤维2.6g
第6名：苹果，每100克含膳食纤维2.6g
第7名：猕猴桃，每100克含膳食纤维2.6g
第8名：杏，每100克含膳食纤维1.3g
第9名：李子，每100克含膳食纤维0.9g
第10名：西梅，每100克含膳食纤维0.7g
芹菜的膳食纤维含量是每100g才含0.9g，这个含量真的不高，真的上不了蔬菜类10大排行榜！真不是有渣才通便的。。。。
香蕉的膳食纤维含量是每100g才含1.2g，这个含量也不高，真的也上不了水果类10大排行榜！
结语
膳食纤维再好，也不能多吃，就算是减肥期也要保证营养均衡，中国营养学会推荐成人膳食纤维摄入量为每日25-35g，如果摄入超量，会影响钙铁锌等营养素的吸收利用，还会引起胃肠胀气和腹胀，14岁以下儿童适宜摄入量为每日10g