【手牵手运动】髋膝关节中、重度功能障碍的功能恢复锻炼

髋关节和膝关节中、重度功能障碍的患者，需要在避免下肢关节压力负荷的条件下进行功能锻炼，因此患者的锻炼体位可以选择仰卧、俯卧或侧卧位。在锻炼过程中可以使用一些小工具来增加运动的助力，降低运动难度，帮助中、重度髋膝关节功能障碍的患者能够尽早开始功能锻炼。

本节30分钟的髋膝关节功能锻炼，由朱斌教练指导，在避免关节负荷的情况下灵活髋膝关节和激活肌肉功能；课程中使用普拉提小球提供运动助力，帮助大家能够顺利完成锻炼课程。下面我们对课程的重点动作进行讲解和演示。

01

侧卧单腿前摆

向右侧卧在床上或垫子上，右手放于头部下方，左手放在垫子上位于胸前，左腿伸直，左脚在身体前，脚尖内侧放在普拉提小球上，右腿微屈，右脚在后压实床面，左腿向前将小球向脚跟方向滚动，再还原向脚尖方向滚动，重复训练，换边进行。

腰腹收紧，下颚微收，头部保持中立位。骨盆始终朝前，保持中立位。向前滚动时呼气，还原吸气。摆动腿膝关节伸直，感受髋关节的活动。支撑手臂，肩膀放松。

02

侧卧单腿后摆

向右侧卧在床上或垫子上，右手放于头部下方，左手放在垫子上位于胸前，左腿伸直，左脚在身体后，脚跟内侧放在普拉提小球上，右腿微屈，右脚在前压实床面，左腿向后将小球向脚尖方向滚动，再还原向脚跟方向滚动，重复训练，换边进行。

腰腹收紧，下颚微收，头部保持中立位。盆始终朝前，保持中立位。向后滚动时呼气，还原吸气。摆动腿膝关节伸直，感受髋关节的活动。支撑手臂，肩膀放松。

03

仰卧单腿屈膝

‍仰卧在垫子上，双脚伸直与髋同宽，双手放在身体两侧。右脚脚跟放在普拉提小球上，屈右膝使小球向脚前掌滚动。伸右膝将泡沫轴向脚跟滚动；重复训练，换边进行。

腰部中立，躯干和骨盆保持稳定。屈伸腿保持膝盖对准脚尖，不要内扣或外展。另一腿压实垫面保持稳定。屈膝滚动时呼气，还原时吸气。

04

仰卧单腿抬起

仰卧在垫子上，双腿伸直，双脚打开与骨盆同宽，双手放于身体两侧。抬起左腿至离垫面5cm的高度，全身稳定保持20秒，重复3组，换另一边。腰腹收紧，下颚微收，保持躯干稳定。

抬起腿脚尖指向天花板，膝盖对准脚尖。避免内旋或外旋。另一腿压实垫面保持稳定。保持均匀呼吸。

05

俯卧单腿后抬

‍俯卧在垫子上，双手交叠置于额头下方，双脚伸直与髋同宽，左臀部及大腿后侧发力，左腿抬离垫面大腿与地面5cm高的位置，全身稳定保持20秒，重复3组，换另一边。腰腹收紧，保持躯干稳定。

抬起腿脚跟指向天花板，膝盖对准脚尖。避免内旋或外旋。另一腿压实垫面保持稳定。保持均匀呼吸。

06

侧卧腿前侧拉伸

身体向右侧卧，头部枕于右臂上，双腿微屈膝。屈左膝，左手抓住左踝关节处，左膝向后延伸，拉伸左大腿前侧股四头肌30秒。完成3组，换另一边。

核心收紧，躯干保持稳定，骨盆始终正对前方，保持中立位。下方腿微屈，压实垫面，保持稳定。保持均匀呼吸。呼气时可以尝试加大拉伸幅度，但不要出现疼痛。若有不适可减少拉伸范围。