好消息：动物蛋白无害 植物蛋白有益
最近，《英国医学杂志》上发表了一篇关于蛋白总量、动物蛋白、植物蛋白对死亡风险影响的荟萃分析研究。研究结果给出了怎样的答案呢？我们先来看一张图。
图1
图1展示了总蛋白、动物蛋白和植物蛋白摄入量与全因死亡率的关系。图1最左边是总蛋白摄入量和全因死亡率的关系。总蛋白摄入量占人们一天摄入总能量的8%~26%之间时，随着蛋白摄入量增加，总死亡率逐渐下降，最多能降低6%左右的死亡风险。也就是说，和最低蛋白摄入量的总体死亡风险相比，最高蛋白摄入量的那组人群，死亡率可以降低6%。
图1中间是动物蛋白与全因死亡率的关系，它们在统计学上没有显著差异。动物蛋白摄入量占我们每天能量摄入的比例为4%~20%，它既没有增加也没有减少死亡风险。
图1最右边，代表植物蛋白的摄入，随着摄入比例的增加（从3%~11%），可以看出死亡风险持续降低。总体死亡率下降了8%，即与最低植物蛋白摄入量的人群相比，最高植物蛋白摄入量人群的死亡风险降低了8%（相对风险系数0.92）。
图2
接下来我们再来看看各种蛋白与癌症死亡率的关系，从图2可以看出，不管摄入什么样的蛋白质，对癌症死亡风险的影响都不显著，即蛋白摄入量的高低，没有改变癌症的死亡风险。
图3
对心血管疾病的影响如何呢？从图3可以看到，唯一对心血管死亡风险有明显影响的是植物蛋白，它能降低12%的死亡风险，差异具有显著性（p﹤0.003）。总蛋白摄入量增加可以降低总体死亡风险，同时也可以降低2%的心血管死亡风险（相对风险系数为0.98），没有显著性差异。而动物蛋白则增加了2%的心血管死亡风险，也没有显著性差异。
总蛋白摄入量的增加可以降低总体死亡风险，但是对降低癌症、心血管疾病的死亡风险影响不明显。而植物蛋白对死亡率的影响显著，随着植物蛋白摄入量的增加，不仅可以降低总体死亡风险，同时也可以降低心血管疾病导致的死亡风险。
研究首先对32个前瞻性的大型队列研究做了荟萃分析。共观察了715128人，观察时间为3.5~32年。共发现113039人死亡，其中16429人死于心血管疾病，22303人死于癌症。研究记录了总蛋白摄入量、动物蛋白摄入量，以及植物蛋白摄入量。这为研究人员分析蛋白质摄入与心血管疾病、癌症死亡风险的关系，提供了一个非常好的研究数据库。
该研究发现，植物蛋白摄入量与全因死亡、心血管疾病导致的死亡风险之间存在量效关系。蛋白质的摄入量与死亡风险之间存在负相关的线性关系。也就是说，植物蛋白摄入量占每天摄入能量的比例越高，死亡风险越低（p﹤0.05）。
人体每天需要摄入大约1500~2000卡路里的能量来维持基础代谢，如果其中有3%的能量来自植物蛋白，那么死亡风险可以降低5%。每多增加3%的植物蛋白，就多降低5%的死亡风险。所以，这是一个令人非常吃惊和兴奋的研究结果，提示我们选择食物和食谱时要多多倾向于植物蛋白。
什么是植物蛋白？植物蛋白包括豆类，比如大豆、绿豆、红豆、黄豆；还有坚果，比如花生、腰果、杏仁等。它们都富含植物蛋白，是主要的植物蛋白来源，同时它们可以直接降低胰岛素抵抗。
2型糖尿病的主要原因并不是胰岛素缺乏，而是胰岛素分泌过多，人体组织——特别是脂肪组织对胰岛素不敏感，有抵抗性。健康的饮食——特别是植物蛋白，可以降低胰岛素抵抗，同时也可以降低空腹胰岛素水平。
在肠道内，益生菌可以将植物蛋白发酵，形成一系列的肽链，由此可以减少一系列的毒素、致癌物。氨、苯酚、硫化物，还有色氨酸等对人体是有害的，而且会致癌。而植物蛋白经发酵以后形成的蛋白产物会结合这些有害物质，把它们降解掉，或者随粪便排出。生物活性肽已被证明具有抗氧化、抗炎、降血压和抗有害微生物的作用。同时，植物蛋白还富含丙酮酸、精氨酸前体物，而丙酮酸和精氨酸可以增加糖原的合成，减少胰岛素的分泌。
糖原是在肝脏里合成的，在合成过程中会产生脂肪合成酶和低密度脂肪酸的受体，从而降低对人体有害的低密度脂肪酸。同时产生胰岛素样生长因子（IGF-1）的拮抗因子，降低IGF-1水平。IGF-1过高时对包括糖尿病、肿瘤在内的一系列疾病有促进作用。
另外，干果、豆类里边还富含有纤维素。而这些纤维素是高质量的碳水化合物，进入人体肠道后会形成短链脂肪酸，特别是丁酸，同样可以起到对健康有利的作用，可以提高胰岛素的敏感性，同时可以安抚精神，减少老年痴呆的风险。
◉ 高蛋白摄入量可以降低总体死亡风险，这与现代人的生活方式有密切关系。如果我们不幸生活在一个贫穷的国家，蛋白质摄入量不够，死亡风险就很高。当我们生活富裕了，蛋白总量摄入高则可以降低总体死亡风险。当蛋白摄入量占一天总能量的比例在30%以内，那么蛋白摄入量越高，死亡风险降低得越明显，呈量效的线性关系。
◉ 植物蛋白的摄入量越高，越能显著地降低死亡风险，而且存在更加明显的量效关系。每增加3%的植物蛋白摄入，就可以降低5%的死亡风险。所以多吃豆类和坚果可以直接降低死亡风险。证据还显示，植物蛋白主要是通过降低心血管疾病死亡风险，从而降低总体死亡风险。
◉ 动物蛋白既没有增加死亡风险，也没有降低死亡风险，对心血管疾病和癌症的死亡风险没有影响。过去大家认为，大量摄入动物蛋白可能导致心血管疾病相关死亡风险增加，但是现在看来它并没有明显影响。但是有些动物蛋白，特别是红肉，在肠道菌群的作用下会释放出很多可能的致癌物质，它对胰岛素敏感性也会有影响，所以不要多吃红肉。
◉ 植物蛋白和纤维素在肠道菌群的作用下，会形成短链脂肪酸、活性肽，它们都可以提高胰岛素敏感性、增加肝脏中糖原的合成、降低低密度脂肪酸、降低微炎症、抑制致病菌产生、抗氧化，同时也可以降低肠道中固有的一些有毒、有害物质。
综上所述，植物蛋白对我们的身体是非常有利的，把这点应用到日常生活中，多用植物蛋白去替代动物蛋白。
参考文献：British Medical Journal 2020;370:m2412