【马拉松训练方法】里迪亚德的训练

里迪亚德是新西兰奥林匹克田径教练，曾先后担任过芬兰、墨西哥、委内瑞拉、丹麦等国的田径总教练及奥林匹克田径教练,是世界上享有崇高声誉的田径教练。他曾培养了不少奥林匹克运动会中长跑冠军或世界纪录创造者,他的名言是“公里数出世界冠军”。他不仅在中长跑训练方面有独特的地方,而且在马拉松训练方面有独特的地方,下面就是里迪亚德的马拉松训练法(26周训练计划)。

第1-12周:基本上是有氧训练,主要跑里程。

星期一：有氧训练1小时(或15公里),跑1小时还是15公里可根据每人情况选择，山地训练。

星期二：有氧训练1小时(或15公里)，山地训练。

星期四：有氧训练1.5小时(或30公里)。

星期五：有氧训练1小时(或15公里)。

星期六：有氧训练1小时(或15公里),山地训练。

星期日：有氧训练2小时(或30-35公里)。

第13-16周:安排一定的山坡训练,锻炼选手的腿部肌肉(转入部分无氧训练)

星期一：山地训练45分-1小时。

星期二：有氧训练1.5小时。

星期三：山坡跑45-60分。

星期四：自由变速跑45-60分。

星期五：慢跑1小时。

星期六：山坡跑45-60分。

星期日：跑2小时或更多。

第17周:第17-19周有大部分训练内容属于重复的训练。

星期一：重复跑800米x6,80-90%力量。

星期二：有氧训练1.5小时。

星期三：计时训练5000米,3/4力量跑。

星期四：有氧训练1.5小时。

星期五：放松大步跑200米x6。

星期六：计时训练10000米,3/4力量跑。

星期日：有氧训练2小时或更多。

第18周:第17-19周有大部分训练内容属于重复的训练。

星期一：重复跑1000米×4,80-90%力量。

星期二：有氧训练1.5小时。

星期三：计时训练5000米,3/4力量跑。

星期四：有氧训练1.5小时。

星期五：放松大步跑200米x6。

星期六：计时训练10000米,3/4力量跑。

星期日：有氧训练2小时或更多。

第19周:第17-19周有大部分训练内容属于重复的训练。

星期一：重复跑1500米×3.

星期二：有氧训练1.5小时。

星期三：计时训练5000米,3/4力量跑。

星期四：有氧训练1.5小时。

星期五：放松大步跑200米x6。

星期六：5000米,3/4力量。

星期日：有氧训练2小时或更多。

第20周:

星期一：重复跑800米×6。

星期二：有氧训练1.5小时。

星期三：计时跑3000米,3/4力量。

星期四：有氧训练1.5小时。

星期五：放松大步跑200米×6。

星期六：计时训练10000米,3/4力量跑。

星期日：有氧训练2小时或更多。

第21周:

星期一：“磨锋”训练100米×10

星期二：慢跑1.5小时。

星期三：计时跑5000米,80-90%力量跑。

星期四：慢跑30分。

星期五：放松大步跑200米×6。

星期六：计时训练5000米,80-90%力量。

星期日：慢跑1.5小时。

第22周:

星期一：“磨锋”训练100米×10。

星期二：慢跑30分。

星期三：计时训练3000米,90%力量。

星期四：慢跑1小时。

星期五：慢跑30分。

星期六：快速计时训练35公里,全力。

星期日：慢跑1小时。

第23周:

星期一：慢跑1小时。

星期二：慢跑1小时。

星期三：计时训练5000 米,任意速度跑。

星期四：慢跑1.5小时。

星期五：慢跑1小时。

星期八：计时训练5000米,90%力量。

星期日：慢跑2小时。

第24周:赛前调整期

星期一：“磨锋”训练100 * x10。

星期二：慢跑1.5小时。

星期三：计时跑3000米。

星期四：慢跑1.5小时。

星期五：慢跑30分。

星期六：计时跑10000米。

星期日：慢跑2小时。

第25周: 赛前调整期

星期一："磨锋”训练100米×10。

星期二：慢跑1.5小时。

星期三：计时跑5000 米。

星期四：自由变速跑3/4小时。

星期五：慢跑30分。

星期六：计时跑5000米。

星期日：比赛。

关于训练计划一些重点提示：

• 1-12周,马拉松式训练,主要是增加选手吸氧量,提高其耐力。

• 13-16周,安排一定的山坡训练,锻炼选手的腿部肌肉(转入部分无氧训练),

• 22周的星期六,进行快速计时训练35公里,

• 在正式比赛前4周进行,用与比赛相同的力量跑,使选手适应比赛,从而也暴露选手的弱点,进行克服。

• 计时训练前两周,训练量应降低,进行3000-5000米测验,

• 开始计时训练,在周未增加节奏跑。

正式比赛前四周选手要恢复体力,安排放松跑5000米,速度不限,逐渐提高竞技状态,正式比赛后进行放松慢跑,使体力恢复正常,正式比赛前10周开始进行跑道训练。

【相关文章阅读】

【马拉松训练方法】日本马拉松训练

【马拉松训练方法】埃塞俄比亚

【马拉松训练方法】胡刚军的训练

【马拉松训练方法】配速跑

【马拉松训练方法】乳酸阈值跑

【马拉松训练方法】间歇训练方法

【马拉松训练方法】重复训练方法

【专业运动员】马拉松的训练方法

【跑步训练计划】5-10公里训练计划

【跑步训练】5-10公里训练计划——阶段二

【跑步训练】5-10公里训练计划——阶段三

【跑步训练】5-10公里训练计划——阶段四

全马训练计划合集【315-540】