跳绳伤痛预防ABC
“杭州妈妈每天逼女儿跳绳3000个 …” 这几天好几个国内的朋友都把下面这条新闻转给我，让我想起500多年以前瑞士医生加化学家Paracelsus关于“毒理”的一句名言：“All things are poison and nothing is without poison; only the dose makes a thing not a poison.”（所有的东西都有毒性，成不成毒药取决于用的量），和中国人所讲的“量变到质变”同理。
这位妈妈和刘医生所讲的为“体测中拿到高分”而进医院案例犯的都是典型的“头痛医头”、“应试”的错误，也反应了我们目前体育教学的不足，只知道叮着要考的项目练，不知道这个项目后面所测试的能力与人的运动能力和健康有什么关系，与该能力后面的运动科学基础是什么，提高这个能力的运动处方是什么，和如何防止不适或过度训练带来的危害。
为什么要练跳绳？
以跳绳为例，人的跳跃能力是人类进化里重要的生存能力之一。最新的考古研究发现，第一批灵长类动物可能首先进化出了跳跃的技能，能让他们从一棵树跳到另一棵树并能够紧紧抓住细长的树枝尖端，逃避狮子或其他动物的侵害（见下文）。
下面这段马赛人跳舞的视频是2019年太太非洲庆生旅时所拍（为庆祝太太生日，我们每年7月都有一个大的旅行，2018去的是阿拉斯加、2019非洲、2020因为疫情只能在州里的一个公园转了一圈、今年去的是黄石公园）。马赛 (Maasai) 部落是非洲为数不多还保持原始生活方式的游牧民族，看到他们惊人的弹跳力让我决定马上改变行程，专门访问了他们的一个部落。
马赛人跳跃能力强的道理很简单，有利生存，而且跳的高是男人想当酋长的必备条件！所以男孩子从小就开始跳了！
当然在动物世界里，人类还不是跳高冠军：
狗的吉尼斯跳高记录是这位冠军在2017年9月14号创下的：191.7 厘米 ！
跳的好处当然不局限在运动能力。跳绳不但能提高人的弹跳力、平衡能力、协调性，还是提高心血管机能、增加骨密度（长个子）和减肥的好办法。美国心脏协会联合美国健康和体育工作者协会还专门创造了一个“跳绳健心”结合公益的项目，已经有30多年的历史。
“跳”后面的运动科学
英文里把跳的肌肉收缩形式叫作“Plyometrcs”（翻译为“超等长训练”，也有翻成“增强式训练”的）是一种让肌肉先是做出离心（伸展）运动，紧接着立即做出向心（收缩）运动，一般包括3个阶段：第一是预伸展或离心动作。此时产生并储存了弹性能量；第二是预伸展的终点到向心动作的起点，这个由伸展到收缩的短暂转换被称为偿还阶段，这个阶段的时间越短，后来的肌肉收缩就越有力；第三个也是最后一个阶段是肌肉收缩。运动中的跳跃（包括跳绳）或投掷都属于这类的肌肉收缩形式。
这几年以“Plyometrics”为主题的专著也不少。
超等长（跳跃）训练的处方
和有氧、力量训练一样，制定跳跃训练的处方首先要控制好强度。超等长训练的强度可以简单分为低、中、高。如果您是初学者，就应该从低强度练习开始，了解自己身体对训练的反应。经过一段时间训练后，就可以尝试更高强度的练习。千万不要小看跳绳可能带来的对身体的冲击。生物力学的研究表明，在跳绳时，一个正常体重的人会有大约135公斤的冲击力直接作用于脚和脚踝。如果一个人每分钟跳的次数100-120次，那么10分钟的锻炼就可以累积大约1000-1200次的跳跃，累计起来就是16万2千公斤的力！
跳跃训练量的五大要素为重复次数、组数、组间休息时间、每周练几次和运动项目。
以低强度为例：
重复次数：10-30
组数：10-15
组间休息时间：2-3分钟
每周天数：1-3 天，每次练习之间要休息1天
运动项目：跳绳
跳绳受伤的主要原因
1. 动作不对。无论您是简单地搬一个箱子或是参加运动，良好的姿势都非常重要。姿势不对，系个鞋带都可能把腰闪了。跳绳的正确的动作包括直立姿势、膝盖微弯、对称和有控制的旋转。
2. 没有热身（做好准备活动）。别舍不得5-10分钟的热身，因为它不光是让心血管机能和肌肉准备起来，更重要也让大脑开始专注运动。是预防受伤最好的方法。
3. 过度训练。刚刚开始训练尤其是开始掌握了跳绳的技巧，人很容易被新的快感所吸引，带来的过度训练或者动作出偏是导致受伤的主要因素。
跳绳受伤的预防
1. 不要或慢慢开始：如果您体重过重，则先不要参加跳绳类的运动。可以踏功率车或做水上有氧运动。如果您以前从未跳过，您一定要慢慢开始。学习新的运动技能时一定要慢，让肌肉先熟悉动作起来，可以有效防止受伤。
2. 热身要做好：热身运动可以帮助您为跳跃做好准备。热身应该在平坦的地面上做，这样会对你背部的肌肉和关节的压力小得多。先做做弓步和原地慢跑等运动也很有帮助，因为它们可以增加脚踝和小腿的肌肉力量。热身也应该包括动态拉伸。
3. 避免在坚硬的表面上跳跃：如果你在沥青或水泥地上跳绳，试着用脚做软着陆，也可以先跳到一只脚上，然后再放下另一只脚。如果有条件可以买个跳绳垫，以防止双脚受到太大冲击。
4. 做的足部的力量练习：加强脚踝和小腿的肌肉的练习都有帮助。
5. 平衡重量的分布：跳跃时尽量确保体重均匀分布在双脚之间，最好避免跳得太高或用脚趾跳得太久。
6. 见坏就收！：如果您在练习后感到脚痛，请停止跳绳活动并找到脚痛的原因，花一些时间休息和康复，包括降低锻炼强度或减少锻炼次数。如果还是疼痛，就应该去看医生了。
最后特别向大家推荐一下大连市西城区办的有声有色的跳绳项目。前几年加拿大著名的儿童运动与健康专家Mark S. Tremblay教授在国内访问时听说了西城区的跳绳项目，一定坚持去现场考察。我有幸同行。下面是那次拍的几张照片。刚才问了下，他们的跳绳项目现在还是办的红红火火。
印象最深的是西岗区兆麟小学，他们不光是绳跳的好，还把“绳”文化也挖掘和结合起来，“以绳健体、以绳促德、以绳增智、以绳立美、以绳润心”，是体智结合的开拓典范！
这是在西岗区的大同小学。
这是西岗区和兆麟小学对应的七十一中学，学生很少有肥胖，身高也明显高于其他我去过的中学，印象深刻！
顺告：应“医学与运动：代谢研究园地”林东海教授的热情邀请，我将在下周六（9月11日）分享运动变良药的历程，欢迎参加！
朱为模
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美国运动科学院院士
美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师
任职及主要学术背景
美国体育测量与评价协会主席（1997—1999年）
美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问（2003—2006年）
美国运动医学协会和美国健康教育体育休闲舞蹈学会Fellow（资深研究员）
美国科学院国家医学研究院“青少年健康测评”专家组成员
美国Research Quarterly for Exercise and Sport前主编，美国Frontiers in Physiology杂志前副主编
现任10余本英文体育和健康杂志编委，在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇；其科学研究（包括郭林气功抗癌的机理）得到过许多基金会的资助，包括美国国家卫生研究院（NIH）和约翰逊基金会（RWJF）