体重90斤D杯小姐姐硬拉120公斤,这画面太震撼了!

精致的五官、白嫩的皮肤、小巧玲珑的身材,笑起来还格外甜美…大家估计很难把这么一个肤白貌美的软萌小姐姐跟“大力士”这个词联系到一起吧!
小姐姐的名字叫波波蓁,是一个小有名气的台湾演员、歌手,还参演过一些电视剧;更是人如其名,身材异常丰满有料、前凸后翘!
就是这么一个只有体重90斤左右的娇小女生,竟然能拉起将近3倍自身体重的杠铃!
这估计让很多男生都自愧不如吧!
实际上,波波蓁坚持健身运动已经很多年了,但认真撸铁也就是近2年左右的事。
之前,她与大部分小姐姐一样,为了保持苗条身材而去健身房打卡,练的往往是一些比较基础、针对减脂的动作。
但随着深入认识、感受力量训练后,波波蓁疯狂地爱上了撸铁!最喜欢练深蹲、硬拉与卧推这3个“黄金训练动作”,不断地挑战自我、突破极限!
但另一方面,由于工作忙碌,波波蓁也一直没有特别充足的时间、精力,全身心投入到撸铁上。
但今年年初的疫情,让波波蓁一下子闲了下来,有大把的时间去健身训练。
在教练的指导下,她一次次突破个人极限,不光力量突飞猛进,身体的肌肉线条更是日渐鲜明突出。
纤腰翘臀,火辣的S形曲线,虽然个子不高,但身材比例堪称极品!
跟刚开始健身时,可说是判若两人!
虽然,身边许多朋友都会对她疯狂撸铁的行为,疑惑不解,甚至进行劝阻。毕竟在演艺圈里,纤瘦骨感的小姐姐更受欢迎!
但波波蓁并不以为然,她对于现在自己饱满紧致,既性感又充满力量的身材格外自信、满意;且认定了撸铁训练是她生活中必不可少的一部分!
而在今年9月,她更是参加了台湾当地的一场健力锦标赛,最终以深蹲80公斤、硬拉105公斤、卧推49公斤的佳绩,荣获女子47公斤组冠军!
第一次参赛便收获殊荣,波波蓁很是自豪!当然,这背后肯定少不了日复一日的汗水付出…
不管是手磨出茧,还是背磨破皮、甚至锁骨上被压出淤痕,波波蓁都咬牙忍耐、坚持…
只有这样她才能做到飞速进步,持续收获突破极限力量的喜悦!
除了常规的力量训练动作外,为了提高肌肉爆发力,波波蓁更是学习、掌握了抓举、高翻之类的专业举重动作。
相较于常规的力量训练动作,这些动作的难度更大,技术性更强;需要一遍遍的反复琢磨、尝试,才能最终准确流畅地发挥出来!
除了这些以外,热爱运动的波波蓁还会尝试各色各样的运动——瑜伽、钢管舞、拳击…
尤其是打拳时的她,动作迅捷,英气勃发,简直太有气场了!
在运动、工作之余,波波蓁还尤其热衷旅游,去开阔眼界!
看了这么一位娇小可人、但“力大无穷”的健身小姐姐,不知道小伙伴们有没有心动,是不是更有动力去撸铁了呢?也不知道波波蓁最爱练的硬拉动作,大家平时都练吗?
01
3种硬拉的练习方式
 
硬拉,作为复合健身动作,能显著、全面地刺激、强化身体背侧肌肉,绝对可算是健身必练的核心项目!
不过在日常训练中,硬拉其实有多种不同的练习方式,不免会让一些小伙伴心生疑惑。因此下面,我们就来具体讲讲平时健身中最常见、热门的3种硬拉——传统硬拉、相扑硬拉和六角杠铃硬拉,以及该如何做出最为适合自己的选择!
首先,传统硬拉大概是最受广大健身小伙伴青睐的一种练习方式。在练习时,以双脚间距较窄,双手略宽于双脚抓握杠铃的姿态预备,身体会较为平行于地面。
而在练习相扑硬拉时,双脚间距显著拉大,双手与肩同宽抓握杠铃,由此身体姿态会较为直立。此时,整个动作模式会有些类似于深蹲。
最后在使用六角杠铃练习硬拉时,双脚间距适中,双手抓握于两侧的把手上,由此身体角度比较适中。通常比传统硬拉更为垂直些,比相扑硬拉更水平些。
至于哪个更适合你呢?下面我们将从肌肉受力效果,各种练习方式对身体灵活性的要求,跟大家不同的训练目标三方面来综合考量、分析!
02
肌肉受力的区别
 
首先,不管是哪种具体练习方式,只要是硬拉训练,都会高效调动起身体背侧、从头到脚的肌肉。
而且,3种练习方式对臀部肌肉,及大腿后侧的腘绳肌刺激强化效果类似。但由于在练习相扑硬拉,和六角杠铃硬拉时,身体姿态比较直立,动作模式更接近深蹲;因此它们会比传统硬拉,更强烈地刺激大腿前侧的股四头肌,肌肉受力大约高出20%左右。
而练习传统硬拉时,身体预备姿态最为水平;动作过程中,背部需要更大幅地屈伸延展,由此则会将更多的力量集中于后腰部位,尤其是对竖脊肌的刺激强化效果格外显著!
因此就肌肉受力这一方面而言,如果有小伙伴想着重强化股四头肌的话,那么建议选择六角杠铃或相扑硬拉;而如果想着重强化后腰肌肉的话,则建议练习传统硬拉。
但光凭这一点,就最终决定,仍无法保证100%合理准确,因此下面我们还要继续来讨论其他2个重要因素。
03
对身体灵活性的要求
 
虽然,传统硬拉能高效刺激后腰部位的肌肉,但同时它对腰椎所施加的压力也是三者中最强烈的(比起相扑硬拉,会使腰椎所承受的剪切力高出8%);同时还要求训练者具备较为出色的身体灵活性!
因此,一些灵活性不足,练习时感觉尤为不适,或之前腰椎、背部受过伤的小伙伴们,可能更适合选择相扑硬拉和六角杠铃硬拉。
其中,六角杠铃硬拉不仅适合灵活性较弱、或腰背受过伤的小伙伴们,也比较适合身材高大,或刚接触硬拉的新手小伙伴们。那主要是因为双手抓握六角杠铃的位置,通常比常规杠铃高一些,比较容易维持准确的身体姿态。而六角杠铃的整体重量均匀分布两侧、且更靠近身体,而不是位于前方,能大大减小腰椎所承受的剪切力。
04
训练目标
最后,我们再来讨论一下训练目标这一决定性因素。对于大部分想通过硬拉来促进肌肉增长、提升力量的小伙伴们,实际上,三者都是非常不错的选择!
其中,传统硬拉动作幅度是三者中最大的,比六角杠铃和相扑硬拉的幅度大了20-25%,由此可能会产生更加显著、高效的肌肉、力量提升效果。
但另一方面,如果有小伙伴想通过硬拉来提升速度、爆发力,增强其他运动项目上的表现的话,那么六角杠铃硬拉则是最佳选择!那主要是因为,使用六角杠铃练习硬拉,杠铃移动速度最快、顶峰力量最强。
最后,除了固定选择1种外,小伙伴们如果没有腰背旧伤、练习时的不适感、或灵活性限制等特殊情况,轮换练习也是非常不错的,能确保发挥3种练习方式各自的优势,由此更高效地提升肌肉力量!
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