体重90斤D杯小姐姐硬拉120公斤，这画面太震撼了！

精致的五官、白嫩的皮肤、小巧玲珑的身材，笑起来还格外甜美…大家估计很难把这么一个肤白貌美的软萌小姐姐跟“大力士”这个词联系到一起吧！

小姐姐的名字叫波波蓁，是一个小有名气的台湾演员、歌手，还参演过一些电视剧；更是人如其名，身材异常丰满有料、前凸后翘！

就是这么一个只有体重90斤左右的娇小女生，竟然能拉起将近3倍自身体重的杠铃！

这估计让很多男生都自愧不如吧！

实际上，波波蓁坚持健身运动已经很多年了，但认真撸铁也就是近2年左右的事。

之前，她与大部分小姐姐一样，为了保持苗条身材而去健身房打卡，练的往往是一些比较基础、针对减脂的动作。

但随着深入认识、感受力量训练后，波波蓁疯狂地爱上了撸铁！最喜欢练深蹲、硬拉与卧推这3个“黄金训练动作”，不断地挑战自我、突破极限！

但另一方面，由于工作忙碌，波波蓁也一直没有特别充足的时间、精力，全身心投入到撸铁上。

但今年年初的疫情，让波波蓁一下子闲了下来，有大把的时间去健身训练。

在教练的指导下，她一次次突破个人极限，不光力量突飞猛进，身体的肌肉线条更是日渐鲜明突出。

纤腰翘臀，火辣的S形曲线，虽然个子不高，但身材比例堪称极品！

跟刚开始健身时，可说是判若两人！

虽然，身边许多朋友都会对她疯狂撸铁的行为，疑惑不解，甚至进行劝阻。毕竟在演艺圈里，纤瘦骨感的小姐姐更受欢迎！

但波波蓁并不以为然，她对于现在自己饱满紧致，既性感又充满力量的身材格外自信、满意；且认定了撸铁训练是她生活中必不可少的一部分！

而在今年9月，她更是参加了台湾当地的一场健力锦标赛，最终以深蹲80公斤、硬拉105公斤、卧推49公斤的佳绩，荣获女子47公斤组冠军！

第一次参赛便收获殊荣，波波蓁很是自豪！当然，这背后肯定少不了日复一日的汗水付出…

不管是手磨出茧，还是背磨破皮、甚至锁骨上被压出淤痕，波波蓁都咬牙忍耐、坚持…

只有这样她才能做到飞速进步，持续收获突破极限力量的喜悦！

除了常规的力量训练动作外，为了提高肌肉爆发力，波波蓁更是学习、掌握了抓举、高翻之类的专业举重动作。

相较于常规的力量训练动作，这些动作的难度更大，技术性更强；需要一遍遍的反复琢磨、尝试，才能最终准确流畅地发挥出来！

除了这些以外，热爱运动的波波蓁还会尝试各色各样的运动——瑜伽、钢管舞、拳击…

尤其是打拳时的她，动作迅捷，英气勃发，简直太有气场了！

在运动、工作之余，波波蓁还尤其热衷旅游，去开阔眼界！

看了这么一位娇小可人、但“力大无穷”的健身小姐姐，不知道小伙伴们有没有心动，是不是更有动力去撸铁了呢？也不知道波波蓁最爱练的硬拉动作，大家平时都练吗？

01

3种硬拉的练习方式

 

硬拉，作为复合健身动作，能显著、全面地刺激、强化身体背侧肌肉，绝对可算是健身必练的核心项目！

不过在日常训练中，硬拉其实有多种不同的练习方式，不免会让一些小伙伴心生疑惑。因此下面，我们就来具体讲讲平时健身中最常见、热门的3种硬拉——传统硬拉、相扑硬拉和六角杠铃硬拉，以及该如何做出最为适合自己的选择！

首先，传统硬拉大概是最受广大健身小伙伴青睐的一种练习方式。在练习时，以双脚间距较窄，双手略宽于双脚抓握杠铃的姿态预备，身体会较为平行于地面。

而在练习相扑硬拉时，双脚间距显著拉大，双手与肩同宽抓握杠铃，由此身体姿态会较为直立。此时，整个动作模式会有些类似于深蹲。

最后在使用六角杠铃练习硬拉时，双脚间距适中，双手抓握于两侧的把手上，由此身体角度比较适中。通常比传统硬拉更为垂直些，比相扑硬拉更水平些。

至于哪个更适合你呢？下面我们将从肌肉受力效果，各种练习方式对身体灵活性的要求，跟大家不同的训练目标三方面来综合考量、分析！

02

肌肉受力的区别

 

首先，不管是哪种具体练习方式，只要是硬拉训练，都会高效调动起身体背侧、从头到脚的肌肉。

而且，3种练习方式对臀部肌肉，及大腿后侧的腘绳肌刺激强化效果类似。但由于在练习相扑硬拉，和六角杠铃硬拉时，身体姿态比较直立，动作模式更接近深蹲；因此它们会比传统硬拉，更强烈地刺激大腿前侧的股四头肌，肌肉受力大约高出20%左右。

而练习传统硬拉时，身体预备姿态最为水平；动作过程中，背部需要更大幅地屈伸延展，由此则会将更多的力量集中于后腰部位，尤其是对竖脊肌的刺激强化效果格外显著！

因此就肌肉受力这一方面而言，如果有小伙伴想着重强化股四头肌的话，那么建议选择六角杠铃或相扑硬拉；而如果想着重强化后腰肌肉的话，则建议练习传统硬拉。

但光凭这一点，就最终决定，仍无法保证100%合理准确，因此下面我们还要继续来讨论其他2个重要因素。

03

对身体灵活性的要求

 

虽然，传统硬拉能高效刺激后腰部位的肌肉，但同时它对腰椎所施加的压力也是三者中最强烈的（比起相扑硬拉，会使腰椎所承受的剪切力高出8%）；同时还要求训练者具备较为出色的身体灵活性！

因此，一些灵活性不足，练习时感觉尤为不适，或之前腰椎、背部受过伤的小伙伴们，可能更适合选择相扑硬拉和六角杠铃硬拉。

其中，六角杠铃硬拉不仅适合灵活性较弱、或腰背受过伤的小伙伴们，也比较适合身材高大，或刚接触硬拉的新手小伙伴们。那主要是因为双手抓握六角杠铃的位置，通常比常规杠铃高一些，比较容易维持准确的身体姿态。而六角杠铃的整体重量均匀分布两侧、且更靠近身体，而不是位于前方，能大大减小腰椎所承受的剪切力。

04

训练目标

最后，我们再来讨论一下训练目标这一决定性因素。对于大部分想通过硬拉来促进肌肉增长、提升力量的小伙伴们，实际上，三者都是非常不错的选择！

其中，传统硬拉动作幅度是三者中最大的，比六角杠铃和相扑硬拉的幅度大了20-25%，由此可能会产生更加显著、高效的肌肉、力量提升效果。

但另一方面，如果有小伙伴想通过硬拉来提升速度、爆发力，增强其他运动项目上的表现的话，那么六角杠铃硬拉则是最佳选择！那主要是因为，使用六角杠铃练习硬拉，杠铃移动速度最快、顶峰力量最强。

最后，除了固定选择1种外，小伙伴们如果没有腰背旧伤、练习时的不适感、或灵活性限制等特殊情况，轮换练习也是非常不错的，能确保发挥3种练习方式各自的优势，由此更高效地提升肌肉力量！

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