天寒说说“老寒腿”，膝关节疼痛如何进行自我保健？

本文作者：上海交通大学附属第六人民医院骨科 副主任医师 蒋建新

骨关节的退化是一种必然趋势，如果在年轻时注意自我保健，那么，骨关节会延缓老化，步入中老年更应该注重膝关节的自我保健。

骨科门诊平均每天接诊150名患者，其中80%是因为膝关节疼痛而来就诊的患者，女性以及中老年占绝大多数。据不完全统计，我国50岁以上人口中膝骨关节病发病率高达60%以上！

57岁的吴女士很注意养生保健，为保护自己的膝关节，很少穿裙子，可是，让她感到郁闷的是，那么注意自我保健了，为什么右膝关节还是经常会隐隐地痛呢？

62岁的王先生被双膝关节疼痛折磨着，遇到天气变化尤为难受。

58岁的张女士膝关节疼痛已经10余年，2个月前左膝关节做了关节置换手术，但是她的右膝关节疼痛依旧……

因为很多患者膝关节尤为怕冷、反复发作、隐隐作痛、久治不愈故被称为“老寒腿”。“老寒腿”在医学诊断上的名称是“骨性关节炎”，这是一种退行性变化，就是关节在老化过程中人们感受到的不适。

在通过相应的检查，明确为“骨性关节炎”后，治疗的重点是医生要教会患者怎样在家里进行大腿股四头肌的自我锻炼。

位于大腿前方的股四头肌由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，股四头肌肌腱构成人体最大的髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势，股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。

股四头肌是提供膝关节血液营养的主要来源，通过自我锻炼的方式，提高股四头肌的肌力，促进股四头肌的血液循环，就可以起到缓解膝关节疼痛的作用。锻炼者可以根据自己的年龄和膝关节情况，选择合适的锻炼方法——

1.坐姿提臀

锻炼者坐在木椅上，将双脚背固定于床沿或者桌边，向上抬臀部，每次起落约10次，每天坚持1-2次。此项锻炼适合办公室年轻白领人群。

2.屈趾抓地

锻炼者着鞋，脚趾在鞋内弯曲抓地，同时可以屈伸踝关节，每日反复多次。此项锻炼适宜各年龄段人群，在夏天锻炼尤为合适。

3.拍打按摩

锻炼者取坐姿，用手拍打膝关节上方的股四头肌部位，增加股四头肌的收缩能力，注意不要拍打膝关节；手掌掌心扣住同侧膝关节，五手指自然下垂做“点压”按摩动作。此项锻炼适宜各年龄段人群。

4.深蹲压臀

锻炼者下蹲后将臀部下压小腿部，尽量做到双脚脚跟不离地，双手环抱膝关节，停顿2、3秒钟，然后大腿和臀部用力使身体回复到直立。锻炼中，每次可以视个人情况起立、下蹲多次，次数不限。此项锻炼适宜年轻人、中年人。

需要强调的是膝关节的自我保健锻炼有一定的禁忌症，在膝关节的感染期或者急性损伤期是不可以进行上述锻炼活动的。

此外，在“老寒腿”疼痛发作期间，暂停食用豆浆、香菇、黑木耳两周，同时要多饮白开水。