上马前后注意事项,看这1篇就够

今天是上马训练营开营第125天!

在上海,我们从40度的7月跑到了14度的11月。明天就是比赛日,与其说是冲刺日,不如说是毕业仪式——汗水已在身后,前路只有光明!就像国峰所说:“我们要做的,只是把训练的成果展现出来。”

跑步学院马拉松PB训练营,11.11,上海

赛前一天,有一些注意事项还是需要再唠叨一遍。,今天要为大家奉上的,是这次跑步学院马拉松PB训练营(上海马拉松官方训练营)总教练Dr. Nicolas Romanov、主教练徐国峰的赛前查漏补缺。

辛苦训练4个月,让我们严谨专注到最后一刻!

 赛前一晚 

  • 前一晚收好比赛装备 

  • 旧的东西比较好,不要尝试任何新东西

比赛前一天晚上,当然要先把你自己的东西准备好。

首先是跑鞋,必须要注意的是,跑鞋必须是你之前练习时穿的鞋子,不要穿新鞋。袜子也是一样,绝对不要穿新的袜子,而要穿之前练长跑时就穿过的袜子。

接下来就是你的芯片,你的号码布,以及帽子(可以看看自己要不要戴)。如果发现第二天可能会下雨,你必须准备帽子,不然雨水会一直溅湿眼睛,你会很不舒服。

除此之外,最好准备一条大毛巾和一套新的衣服、外套。比完赛后,可以马上把汗水擦干,换上新的衣服。

补给品方面,也遵循“旧的比较好”原则,最好准备之前三四个礼拜训练过程中常吃的补给品,绝对不要尝试新的补给品品牌。

 赛前2小时 

  • 早晨起来先排空

  • 开赛前2小时吃早餐

  • 赛前1小时再吃点东西,喝点含糖饮料

  • 赛前半小时不要喝大量的水(不然可能要上厕所)

  • 比赛前1小时不要和朋友聊天

早晨起来先排空。训练的这段时间,应该已经习惯了晨起排便。但如果比赛当天没有便意,可以先喝500ml温开水,喝完之后起来跳一跳。

开赛前2小时吃早餐,早餐选择自己熟悉的食物和分量,和之前训练时保持一致。

从寄完包,到开始比赛,还有1小时的时间。这段时间,你可以再吃点自己习惯吃的补给品,喝点含糖饮料。从赛前1小时到比赛开始,最好不要和朋友们聊天。自己热身,静一静,可以帮助调整状态。

如果这次马拉松的目标是PB,赛前半小时开始,就不要大量喝水了。这段时间如果喝水,比赛时可能会想上厕所,最终成绩会受影响。

 赛时补给注意 

  • 避开第一张桌子

  • 若自带补给,看到水站再吃

  • 小口抿,不要弄湿鞋子

  • 拿到水杯后,捏一下杯子

  • 不要呆在水站,快速通过

  • 小心湿滑

  • 知道水站大概在哪


每个水站的第一个桌子,都是人流最多的地方。进水站时,可以选择第二张、第三张桌子,快速补水通过。

自带的补给能量胶干吃比较难下咽,最好看到水站再开始吃补给,这样在水站时可以用水把胶带下去。

跑步学院马拉松PB训练营,11.11,上海

在水站拿到水杯后,先捏一下杯子,喝起来会效率更高。喝水时,选择小口慢抿,大口喝容易岔气,太着急也可能会弄湿鞋子。补水量也不要太大,不要喝到胃里感觉有水在晃荡。

通过水站时,不要过多停留,同时小心路面湿滑。

这次上马基本每2.5公里就有一个水站,可以据此安排自己的补水计划。

Dr. Nicolas Romanov今早发来邮件,叮嘱大家「在饿、渴之前,先补给+补水」。比赛到中段时,可以喝一些有咖啡因的饮料,帮助自己重新兴奋起来,比如可口可乐。

 赛时配速策略 

Photo via Nike

好的配速,会让你感到很轻快,而非很沉重。

对这次跑步学院马拉松PB训练营的同学,Dr. Nicolas Romanov给大家制定了波动配速策略。每个小组的同学都有适合自己的具体配速数值(在这不赘述了),简单来讲,就是在小幅度范围内调整自己的配速。

比赛过程中,如果你觉得计划的配速有些慢,可以略微加快。但只要你的肌肉或呼吸有一点点紧绷感,你就要放松,回到原来的速度,直到重新感觉自己可以加速时,再加速(整个浮动很小,公里配速在10s之内)。

记住,速度的主要来源是“落下(Fall)”,不要失去自己对“落下(Fall)”的注意力。

跑步学院马拉松PB训练营,11.11,上海

>> 罗曼诺夫博士的叮嘱

马拉松是一种心志运动。实力差不多的人之间,决定谁跑得更好的关键,是能服把自己的最佳状态表现出来。最重要的,是准备好自己的心情,让自己能够很专心地把跑步技术做到位。

赛场上的疲劳主要来自身体对抗想象出来的危险所采取的防御机制。面对疲劳时,不要去评估疲劳的程度,专注在自己跑步的技术上。你无需害怕,要相信自己4个月的训练。

专注于技术。比赛时主要专注的点,就是在起点到终点的过程中保持好的技术,不要失去对技术的专注度。如果你感觉肌肉疲劳时,又同时失去对技术的注意力,你反而会觉得越来越累。

最后,微笑进终点!

>> 国峰教练的叮嘱

如果要跑出好成绩的话,就要看你之前训练得怎么样。如果你没有好好训练,是不可能跑出好成绩的。比赛当天,心里面要有一个想法——我只是把我今天这个身体和精神状态,在比赛那一天好好地发挥出而已,我不可能跑出比我现在状态更好的成绩。

成绩已经在那边了,我们要做的就是好好达到它。赛场上,你必须去发现你可以改变的东西,和不可以改变的东西在哪里。

对于认真准备的人,尤其是这次上海马拉松训练营的学员来说,你们要有底气,不要预设目标。一场比赛是一个发现的过程。如果你预设自己要跑什么成绩,你会一直检查配速。举个例子,假设你要跑三个小时,这样的话平均配速就是4分16秒;如果你一直看表,配速到了4分10秒时,你就会很紧张,“太快了,这不是我的实力!”可是,你怎么知道那不是你的实力呢?你会自己吓自己。

跑步学院马拉松PB训练营,11.11,上海

已经跑到42公里,但感觉似乎上一秒还在起点,这就是优秀跑者的状态。

在过去的训练期,我们已经掌握住可以跑完一场全马的那种感受,所以你必须相信自己的身体,不断跟自己对话,然后发现自己的潜力在哪里。还是那句话:比赛是一个发现未知的过程。

村上春树的这句话,一并分享给大家:

在每个人个别被赋予的极限中,希望能够尽量理性地燃烧自己,这事所谓跑步的本质,也是马拉松的隐喻。

——村上春树

站在起跑线前,你可以想想过去4个月,最辛苦的一次训练,你是怎样熬过来的。

我自己常常会想象自己准备113公里超铁时,在下着大雨的台湾进行自行车训练的经历。没有任何的苦可以比过那一次。既然那次都挨过去了,还有什么挨不过去?

你们可以想想,属于自己的那一次是哪一次。

 赛后注意 

illustration via wordpress.com

比赛以后,先换衣服,把自己包裹起来。

不要马上坐到地上,你应该马上喝大量的水,喝到你想上厕所为止。如果你没有喝水的话,身体会处于一个脱水的状态,接下来一个礼拜恢复会很慢。

喝完水之后,建议还是到处走动一会儿,让身体舒展以后再坐下来休息,要不然肌肉会紧缩,同样会影响身体的恢复。

赛后吃什么不用太苛刻,均衡就好。建议大家还是多吃蔬菜和水果,因为蔬菜和水果当中含有大量抗氧化剂,可以帮助身体快速恢复。

跑步学院马拉松PB训练营,11.11,上海

 最后几个问题 

  • Q:跑步学院

  • A:徐国峰

  • 比赛后,怎样训练?

  • 比完一场全马(如果你是尽力跑的话),接下来两个礼拜,都不要规律地训练,最好能做一些跟跑步不相关的运动,比如说骑自行车、游泳、打球之类的。这样能让身体跟心理都转换一下。

  • 让身体不要只是直线运动,而去做一些其他类型的运动,会更有利于恢复,精神上也不会很焦灼。

  • 进行16周的训练,又立刻比完赛,感到紧张、厌烦是正常的。这时最好进行整体状态的转换,转换到什么时候呢,最好是当你觉得:“哇,我现在很想跑步”的时候,再恢复规律训练。

illustration via wordpress.com

  • 一般赛事都会有安排按摩区,跑完比赛要去吗?

  • 一般的话,顶尖的选手完成高强度的比赛,都会有专业人士帮他们按摩。但专业人士会非常懂那个运动员的身体,针对比较紧、不适的地方,帮他们揉开,这样才不会紧绷,防止肌肉一直收缩,错过恢复时间。

  • 但是,如果你在跑完后腿部已经有发炎的现象(跑完隔天或者后天腿会非常酸疼,那就是发炎现象,不是乳酸),如果让不懂的按摩师只是去推,不仅不会缓解,还可能会加剧。你可以想象腿上有一个伤口,已经受伤了,你马上去推、搓伤口,伤口只可能恶化,而非恢复。

  • 总之,顶尖运动员之所以可以比完赛马上去按摩,一是因为他们的腿部完全没有发炎反应,没有酸疼,只是比较紧而已;二是因为他们的专业按摩师已经对他们的身体状况非常了解。

  • 现在会场都会聘一些按摩人员帮选手去做按摩,但你可以想象,他们又不认识你,只是你来了就帮你按。如果你当时已经有发炎反应,推的话肯定会加剧。除非你已经是马场的老手,跑完只是很累,这时的确可以让按摩师帮你把紧绷的地方推开。所以,要不要进行按摩,需要你自己要做一下判断:腿部是否有发炎现象?整体感觉怎么样?

  • 跑完拉伸怎样进行?

  • 比赛后的拉伸,按照平时的拉伸流程进行即可。喝完水,稍微走动一下后,就开始拉伸吧!

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