上马前后注意事项，看这1篇就够
今天是上马训练营开营第125天！
在上海，我们从40度的7月跑到了14度的11月。明天就是比赛日，与其说是冲刺日，不如说是毕业仪式——汗水已在身后，前路只有光明！就像国峰所说：“我们要做的，只是把训练的成果展现出来。”
跑步学院马拉松PB训练营，11.11，上海
赛前一天，有一些注意事项还是需要再唠叨一遍。，今天要为大家奉上的，是这次跑步学院马拉松PB训练营（上海马拉松官方训练营）总教练Dr. Nicolas Romanov、主教练徐国峰的赛前查漏补缺。
辛苦训练4个月，让我们严谨专注到最后一刻！
赛前一晚
前一晚收好比赛装备
旧的东西比较好，不要尝试任何新东西
比赛前一天晚上，当然要先把你自己的东西准备好。
首先是跑鞋，必须要注意的是，跑鞋必须是你之前练习时穿的鞋子，不要穿新鞋。袜子也是一样，绝对不要穿新的袜子，而要穿之前练长跑时就穿过的袜子。
接下来就是你的芯片，你的号码布，以及帽子（可以看看自己要不要戴）。如果发现第二天可能会下雨，你必须准备帽子，不然雨水会一直溅湿眼睛，你会很不舒服。
除此之外，最好准备一条大毛巾和一套新的衣服、外套。比完赛后，可以马上把汗水擦干，换上新的衣服。
补给品方面，也遵循“旧的比较好”原则，最好准备之前三四个礼拜训练过程中常吃的补给品，绝对不要尝试新的补给品品牌。
赛前2小时
早晨起来先排空
开赛前2小时吃早餐
赛前1小时再吃点东西，喝点含糖饮料
赛前半小时不要喝大量的水（不然可能要上厕所）
比赛前1小时不要和朋友聊天
早晨起来先排空。训练的这段时间，应该已经习惯了晨起排便。但如果比赛当天没有便意，可以先喝500ml温开水，喝完之后起来跳一跳。
开赛前2小时吃早餐，早餐选择自己熟悉的食物和分量，和之前训练时保持一致。
从寄完包，到开始比赛，还有1小时的时间。这段时间，你可以再吃点自己习惯吃的补给品，喝点含糖饮料。从赛前1小时到比赛开始，最好不要和朋友们聊天。自己热身，静一静，可以帮助调整状态。
如果这次马拉松的目标是PB，赛前半小时开始，就不要大量喝水了。这段时间如果喝水，比赛时可能会想上厕所，最终成绩会受影响。
赛时补给注意
避开第一张桌子
若自带补给，看到水站再吃
小口抿，不要弄湿鞋子
拿到水杯后，捏一下杯子
不要呆在水站，快速通过
小心湿滑
知道水站大概在哪
每个水站的第一个桌子，都是人流最多的地方。进水站时，可以选择第二张、第三张桌子，快速补水通过。
自带的补给能量胶干吃比较难下咽，最好看到水站再开始吃补给，这样在水站时可以用水把胶带下去。
跑步学院马拉松PB训练营，11.11，上海
在水站拿到水杯后，先捏一下杯子，喝起来会效率更高。喝水时，选择小口慢抿，大口喝容易岔气，太着急也可能会弄湿鞋子。补水量也不要太大，不要喝到胃里感觉有水在晃荡。
通过水站时，不要过多停留，同时小心路面湿滑。
这次上马基本每2.5公里就有一个水站，可以据此安排自己的补水计划。
Dr. Nicolas Romanov今早发来邮件，叮嘱大家「在饿、渴之前，先补给+补水」。比赛到中段时，可以喝一些有咖啡因的饮料，帮助自己重新兴奋起来，比如可口可乐。
赛时配速策略
Photo via Nike
好的配速，会让你感到很轻快，而非很沉重。
对这次跑步学院马拉松PB训练营的同学，Dr. Nicolas Romanov给大家制定了波动配速策略。每个小组的同学都有适合自己的具体配速数值（在这不赘述了），简单来讲，就是在小幅度范围内调整自己的配速。
比赛过程中，如果你觉得计划的配速有些慢，可以略微加快。但只要你的肌肉或呼吸有一点点紧绷感，你就要放松，回到原来的速度，直到重新感觉自己可以加速时，再加速（整个浮动很小，公里配速在10s之内）。
记住，速度的主要来源是“落下（Fall）”，不要失去自己对“落下（Fall）”的注意力。
跑步学院马拉松PB训练营，11.11，上海
>> 罗曼诺夫博士的叮嘱
马拉松是一种心志运动。实力差不多的人之间，决定谁跑得更好的关键，是能服把自己的最佳状态表现出来。最重要的，是准备好自己的心情，让自己能够很专心地把跑步技术做到位。
赛场上的疲劳主要来自身体对抗想象出来的危险所采取的防御机制。面对疲劳时，不要去评估疲劳的程度，专注在自己跑步的技术上。你无需害怕，要相信自己4个月的训练。
专注于技术。比赛时主要专注的点，就是在起点到终点的过程中保持好的技术，不要失去对技术的专注度。如果你感觉肌肉疲劳时，又同时失去对技术的注意力，你反而会觉得越来越累。
最后，微笑进终点！
>> 国峰教练的叮嘱
如果要跑出好成绩的话，就要看你之前训练得怎么样。如果你没有好好训练，是不可能跑出好成绩的。比赛当天，心里面要有一个想法——我只是把我今天这个身体和精神状态，在比赛那一天好好地发挥出而已，我不可能跑出比我现在状态更好的成绩。
成绩已经在那边了，我们要做的就是好好达到它。赛场上，你必须去发现你可以改变的东西，和不可以改变的东西在哪里。
对于认真准备的人，尤其是这次上海马拉松训练营的学员来说，你们要有底气，不要预设目标。一场比赛是一个发现的过程。如果你预设自己要跑什么成绩，你会一直检查配速。举个例子，假设你要跑三个小时，这样的话平均配速就是4分16秒；如果你一直看表，配速到了4分10秒时，你就会很紧张，“太快了，这不是我的实力！”可是，你怎么知道那不是你的实力呢？你会自己吓自己。
跑步学院马拉松PB训练营，11.11，上海
已经跑到42公里，但感觉似乎上一秒还在起点，这就是优秀跑者的状态。
在过去的训练期，我们已经掌握住可以跑完一场全马的那种感受，所以你必须相信自己的身体，不断跟自己对话，然后发现自己的潜力在哪里。还是那句话：比赛是一个发现未知的过程。
村上春树的这句话，一并分享给大家：
在每个人个别被赋予的极限中，希望能够尽量理性地燃烧自己，这事所谓跑步的本质，也是马拉松的隐喻。
——村上春树
站在起跑线前，你可以想想过去4个月，最辛苦的一次训练，你是怎样熬过来的。
我自己常常会想象自己准备113公里超铁时，在下着大雨的台湾进行自行车训练的经历。没有任何的苦可以比过那一次。既然那次都挨过去了，还有什么挨不过去？
你们可以想想，属于自己的那一次是哪一次。
赛后注意
illustration via wordpress.com
比赛以后，先换衣服，把自己包裹起来。
不要马上坐到地上，你应该马上喝大量的水，喝到你想上厕所为止。如果你没有喝水的话，身体会处于一个脱水的状态，接下来一个礼拜恢复会很慢。
喝完水之后，建议还是到处走动一会儿，让身体舒展以后再坐下来休息，要不然肌肉会紧缩，同样会影响身体的恢复。
赛后吃什么不用太苛刻，均衡就好。建议大家还是多吃蔬菜和水果，因为蔬菜和水果当中含有大量抗氧化剂，可以帮助身体快速恢复。
跑步学院马拉松PB训练营，11.11，上海
最后几个问题
Q：跑步学院
A：徐国峰
比赛后，怎样训练？
比完一场全马（如果你是尽力跑的话），接下来两个礼拜，都不要规律地训练，最好能做一些跟跑步不相关的运动，比如说骑自行车、游泳、打球之类的。这样能让身体跟心理都转换一下。
让身体不要只是直线运动，而去做一些其他类型的运动，会更有利于恢复，精神上也不会很焦灼。
进行16周的训练，又立刻比完赛，感到紧张、厌烦是正常的。这时最好进行整体状态的转换，转换到什么时候呢，最好是当你觉得：“哇，我现在很想跑步”的时候，再恢复规律训练。
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一般赛事都会有安排按摩区，跑完比赛要去吗？
一般的话，顶尖的选手完成高强度的比赛，都会有专业人士帮他们按摩。但专业人士会非常懂那个运动员的身体，针对比较紧、不适的地方，帮他们揉开，这样才不会紧绷，防止肌肉一直收缩，错过恢复时间。
但是，如果你在跑完后腿部已经有发炎的现象（跑完隔天或者后天腿会非常酸疼，那就是发炎现象，不是乳酸），如果让不懂的按摩师只是去推，不仅不会缓解，还可能会加剧。你可以想象腿上有一个伤口，已经受伤了，你马上去推、搓伤口，伤口只可能恶化，而非恢复。
总之，顶尖运动员之所以可以比完赛马上去按摩，一是因为他们的腿部完全没有发炎反应，没有酸疼，只是比较紧而已；二是因为他们的专业按摩师已经对他们的身体状况非常了解。
现在会场都会聘一些按摩人员帮选手去做按摩，但你可以想象，他们又不认识你，只是你来了就帮你按。如果你当时已经有发炎反应，推的话肯定会加剧。除非你已经是马场的老手，跑完只是很累，这时的确可以让按摩师帮你把紧绷的地方推开。所以，要不要进行按摩，需要你自己要做一下判断：腿部是否有发炎现象？整体感觉怎么样？
跑完拉伸怎样进行？
比赛后的拉伸，按照平时的拉伸流程进行即可。喝完水，稍微走动一下后，就开始拉伸吧！